So strecken Sie Ihre Quads, ohne von der Couch zu steigen

Die Couch Stretch hilft nicht nur die Hüften, sondern hilft auch Ihren Quads aus. Insbesondere die Rectus femoris, eine der vier Quad -Muskeln, die auch eine der Hüftbeugermuskeln ist.

"Wenn die Rectus femoris chronisch eng ist, kann es in den anderen Quad -Muskeln eine Funktionsstörung erzeugen, wenn sie versuchen, die überaktive Rektus femoris aufzunehmen". "Der übermäßig enge Rektus femoris kann auch zu einer Missstimmung der Kniekappe führen, die Schmerzen und Funktionsstörungen im gesamten unteren Glied von Hüfte bis Knöchel weiter an Kraftstoff und Funktionsstörungen."

Die Couch-Dehnung kann dazu beitragen, dass all diese Probleme auftreten, insbesondere wenn Sie auch Glute-Stellungs-Übungen in Ihre Routine integrieren. "Einen ohne das andere kann zu einem weiteren Ungleichgewicht führen", sagt Dockins. Insbesondere für die Couch -Strecke können Sie sie entweder auf Ihrem vertrauenswürdigen Möbelstück oder in unterschiedlichen Longe -Positionen auf dem Boden tun. Es ist deine Entscheidung.

"Diese Strecken drei- bis viermal pro Woche für zwei bis drei Runden bei jeweils 15 bis 30 Sekunden sind ein guter Startplatz. Die Dehnung fördert nicht nur eine mechanische Freisetzung des Weichteils, sondern eine neurologische Reaktion, wenn die Erregbarkeit des Motoneurons mit dem statischen 15 bis 30 Sekunden lang abnimmt ", sagt Dockins. "Denken Sie wie immer daran, dass Ihr Körper einzigartig ist. Was für eine Person funktioniert, ist möglicherweise nicht die genaue Formel, die für Sie funktioniert. Stellen Sie sich darauf ein, wie Ihr Körper auf Ihre Bemühungen reagiert und mit unterschiedlichen Kombinationen zur Stärkung und Dehnung spielen."

Wie man die Couch -Dehnung durchführt

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken Ihrer Beine aus, die die Couch berühren. Es wird am besten ohne Schuhe sein.
2. Legen Sie ein Knie auf die Couch und schieben Sie es zurück, bis Ihr Fuß und Ihr Schienbein vertikal auf dem hinteren Kissen ruhen können.
3. Verwenden Sie Ihre Hände nach Bedarf für die Unterstützung auf Ihrem vorderen Oberschenkel.
4. Zeichnen Sie Ihr Steißbeiner nach unten und unter, bis Sie das Stretch-Land in Ihrer Hüftfalte in der Hebensgröße und in die Mitte Ihres Quads (rectus femoris) spüren. Betätigen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln dabei.
5. Halten Sie einen hohen Auftrieb durch Ihre Wirbelsäule und atmen Sie tief durch Ihre Nase hinein und aus. Die Ausatmen leicht vertiefen die Strecke.
6. 15 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie beide Seiten für 2 bis 3 Runden.

Optional: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur der Seite, die gedehnt wird. Dieses Engagement wird die Freisetzung der Hüftbeuger und die allgemeine spannende Integrität weiter erleichtern. Dies kann auch während der Bodenversion erfolgen.

Wie man die Couch -Dehnung auf dem Boden durchführt

1. Komm in eine kniende Position mit deinem rechten Fuß nach vorne.
2. Legen Sie beide Hände auf Ihren rechten Oberschenkel für Unterstützung.
3. Schieben Sie ein paar Zentimeter mit Ihrem linken Knie zurück und zeichnen Sie Ihr Steißbein nach unten und unter, bis Sie die Dehnung in der linken Hüftfalte und im Mittelquad (Rektus femoris) spüren.
4. Halten Sie einen hohen Auftrieb durch Ihre Wirbelsäule und atmen Sie tief durch Ihre Nase hinein und aus. Die Ausatmen leicht vertiefen die Strecke.

Optional: Heben Sie Ihre Arme vertikal an und lassen. Ihre linke Hand reicht nach oben und aus dem linken Hüftbeugerbereich, um Zugang zur Strecke zu erreichen.

Fühlen Sie sich nach Dehnen gut? Es gibt noch mehr, von woher das kommt. Sie können sich auch lernen.