So stärken Sie Ihren unteren Rücken und gewährleisten eine gute Haltung für das Leben

"In der heutigen Zeit verbringen wir viel Zeit mit dem Sitzen", sagt Philips. Dies bringt unseren unteren Rücken in eine bestimmte Menge an Flexion, die die Muskeln schwächt, die integraler zur guten Haltung sind und einen starken Kern aufrechterhalten. Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden oder Probleme haben, das mittelschwerem Gewicht zu heben oder tägliche Aufgaben ohne Schmerzen zu erledigen. Wirklich, jeder kann davon profitieren, indem er diesen Bereich stärkt."

Im Folgenden finden Sie Bewegungen, für die keine Ausrüstung oder eine Menge Platz erforderlich ist, sodass Sie sie zu Hause oder in Ihrem Hotelzimmer ausführen können. Ihre Haltung ist kurz davor, so verdammt gut zu sein.

Möchten Sie wissen, wie Sie Ihren unteren Rücken stärken können? Lesen Sie weiter für die Bewegungen.

1. Vakuumieren

Diese Art von Staubsaugen hat nichts mit der Reinigung Ihres Hauses zu tun, aber es wird Ihren unteren Rücken an die Arbeit bringen. "Wenn es darum geht, den unteren Rücken zu stärken und sich auf Ihr Quer-ABS zu konzentrieren, das um die Mittellinie Ihres Körpers gewickelt ist-ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun", sagt Dunlop. "Diese Muskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken wirklich entscheidend."Während die Menschen oft zu Crunches für ihre Quer -Bauchmuskeln sind, sagt sie, dass die Menschen versehentlich ihren unteren Rücken herauswerfen können, wenn ihr Kern nicht stark genug ist. Geben Sie das "Vakuum" ein."

Wie es geht: Atmen Sie tief durch. "Stellen Sie sich vor, jemand würde auftreten und Sie in den Magen schlagen und Sie möchten, dass Ihr Darm hart und in der Lage ist, ihn zu nehmen. So sollte es sich anfühlen."Halten Sie es ab und lassen Sie es langsam ab. Wiederholen Sie noch ein paar Mal.

Auf der Suche nach weiteren Bewegungsbewegungen nach hinten? Schauen Sie sich unseren Trainer des Monatsclubs über dieses * genaue * Thema an:

2. Brückenpose

Dunlop sagt, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur auch doppelt für die Rückenstärke ziehen. "Der Gluteus Maximus ist einer von drei Muskeln, die sich in die Gesäßmuskulatur einwickeln und wirklich der stärkste und größte Muskel im gesamten Körper sind", sagt sie. "Sie sind für all unsere Bewegungen verantwortlich."Normalerweise sind die Kniebeugen die Gluten, aber Dunlop bevorzugt die Brückenpose für Menschen, die ihre untere Rückenkraft bauen.

Wie es geht: Legen. Heben Sie Ihre Hüften langsam nach oben, bis Ihr unterer Rücken vollständig vom Boden ist und Ihr Becken parallel zum Boden ist. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sorgfältig nach unten senkten. Wiederholen. "Dies stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, ohne den unteren Rücken so viel Druck ausüben wie Kniebeugen", sagt Dunlop.

3. Swan Pose

"Swan Pose ist eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten Muskulatur des Rückens, vor allem die Eektorspinae, die die großen Muskeln entlang des gesamten Rückens sind", sagt Philips.

Wie es geht: Fangen Sie an, mit den Händen auf dem Bauch zu liegen, entweder unter Ihrer Stirn oder, um die Schwierigkeit hinter Ihrem Kopf zu erhöhen. "Schaffen Sie eine leichte Klammer bis in Ihren Kern und halten Sie Ihre Füße verankert. Sie heben den Oberkörper nach oben, der ungefähr drei Zoll über dem Boden schwebt “, sagt Philips. "Ich wiederhole diese Übung 10x und füge kleine Impulse für 10 hinzu."

4. Esel tritt

Dies ist ein weiterer Ruhmes-Trainingsbewegung, den Dunlop als ein Helfer mit niedrigerer Rückenlehre lautet.

Wie es geht: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, Ihre Hände direkt über Ihren Schultern. Heben Sie Ihr rechte Bein an und halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Langsam absenken es wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 90 Sekunden lang und wechseln Sie die Beine.

So sieht ein richtiger Eselkick aus wie IRL:

5. Seitenmarmontanke

Eine Seitenpflanze arbeitet Ihren gesamten Kern, der Ihren Rücken umfasst, sich aber wirklich auf Ihre Schrägen konzentriert, die Ihre Seiten umarmen. "Die Arbeit am Seitenkörper wird oft übersehen und kann ein wichtiger Teil der Stärkung des Rückens und der Linderung von Schmerzen sein", sagt Philips.

Wie es geht: Legen Sie sich mit einem Unterarm auf Ihre Seite an. Ihre Beine können übereinander gestapelt werden (am schwierigsten), mit Ihrem oberen Fuß vor Ihrem unteren Fuß (mittlerer) oder mit Ihrem unteren Schienbein auf dem Boden gestaffelt werden. Halten Sie Ihre Schulter auf und aus der Steckdose heraus, anstatt in sie hinein zu schläfen, heben und senken Ihre Hüften 10 Mal "vor, Sie stellen sich vor, dass Sie an einer Wand stehen, damit Kopf, Hüften und Beine in einer langen Linie sind", sagt Philips.

6. Rückwärtslungen

"Solange Ihre Haltung korrekt ist, sind umgekehrte Lungen eine weitere gute Bewegung für die Stärke niedrigerer Rückenlehne", sagt Dunlop.

Wie es geht: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterlangen auseinander. Bewegen. Eine Sekunde lang halten und dann langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 90 Sekunden lang und wechseln Sie die Beine.

7. Übermensch

Der letzte große Verstärkungsbewegungsbewegung von Dunlop empfiehlt, dass Sie Ihre Trainingsroutine hinzufügen, die Superman, die sagt, dass sie die gesamte Rückseite des Körpers einbezieht, ohne zu viel Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. "Diese Bewegung werden Sie auf jeden Fall in Ihrem unteren Rücken spüren, und er beauftragt auch Ihre Gesäßmuskeln, Schultern und den oberen Rückenmuskeln", sagt sie.

Wie es geht: Legen. Heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden hoch. 30 Sekunden lang halten, bevor sie wieder runterkommt. Wiederholen.

Etwas zu beachten

Wenn es um all diese Bewegungen geht, sagt Dunlop, es sei wichtig, auf Ihren Körper zu hören und nicht zu stark zu drücken, wenn sich Ihr unterer Rücken wund fühlt. "Diese Bewegungen sind im unteren Rücken ziemlich sanft, aber wie immer ist es wichtig, auf die Botschaften zu achten, die Ihr Körper Ihnen sendet", sagt sie. Solange Sie das berücksichtigen, während Sie diese Bewegungen durchführen, werden Sie die Belohnungen in Form einer besseren Haltung und Bewegung ernten.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.