Wie man die Handgelenke stärkt, um jede Bewegung im Fitnessstudio auszuschalten

Septh merkt an, dass Übungen, bei denen Sie drücken oder ziehen. "Wenn Sie stärkere und stabilere Handgelenke haben, können Sie sich auf die Bereiche konzentrieren, in denen die Arbeit tatsächlich aus den Bereichen stammen sollte, die sie nicht sein sollten", sagt er . "Am Ende des Tages verbessert Handgelenk und Griffstärke Ihr Bewegungsbereich insgesamt."

Er erklärt, dass Sie durch die Stärkung Ihrer Handgelenke und des Griffs besser gerüstet sein werden, um andere Körperteile zu stärken. "Das Training Ihrer Handgelenk- und Griffstärke wirkt sich auf die gesamte Muskelkette aus, die bei der Aufrechterhaltung der Griffstärke durch Unterarme, Lats, Rhomboide, hintere Delts und Serratus -hintere Haftstoffe hilft", sagt Septh ", sagt Septh", sagt Septh ", sagt Septh. "Sie können länger mit schwereren Liften umgehen, damit Sie sich darauf konzentrieren, die richtigen Muskeln während des Kreuzhebens zu ermüden."

Im Grunde nehmen starke Handgelenke starke Handgelenke auf, na ja, alles andere, also müssen Sie ihnen einen angemessenen Anteil an individuellen Aufmerksamkeit geben, wenn Sie die Gewichte treffen.

Wie können Sie Ihre Handgelenkstärke testen??

Bevor Sie sich mit dem Handgelenkstraining in den Griff bekommen. "Um zu testen, ob die Handgelenkstärke niedrig ist, schauen Sie sich die Grifffestigkeit an. Wenn Ihre Griffstärke schwach ist oder Sie nicht etwas greifen und festhalten können, dann ist Ihre Handgelenkstärke niedrig “, sagt er. Von dort aus neigt er dazu, dass die Leute an einer Langhantel, Kettlebell oder Hantel festhalten, und schaut dann auf ihre Griffstärke und ihren Handgelenkwinkel. "Wenn Ihr Gelenkwinkel nicht korrekt ist und es zu viel Flexion oder Erweiterung des Handgelenks gibt, haben Sie nicht viel Griffstärke", erklärt er.

Es gibt zwei Dinge, über die Sie sich Sorgen machen müssen, wenn Sie überlegen, wie Sie Ihre Handgelenke stärken können: Kraft und Mobilität. Der erste ist ziemlich offensichtlich, aber laut Septh zeigt "gesunde Flexion und Erweiterung Ihres Handgelenks eine Zunahme der Stärke an und für sich."Sie müssen also in einigen Bewegungen arbeiten, die Ihnen einen voll flüssigen Bewegungsbereich bieten. "Ohne Mobilität in Ihren Handgelenken können Sie nicht auf die gesamte Bandbreite Ihrer Extensoren und Beuchter zugreifen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöht", erklärt er.

Ein paar Möglichkeiten, dies zu erkennen: Sie sind in einer Liegestütze und das erste, was Müdigkeit Ihre Handgelenke sind. Sie führen einen Bankdrücken oder eine Overhead -Presse durch und es fällt Ihnen schwer, ein neutrales Handgelenk zu behalten. Ihre Hände sind die ersten, die während der Bewegungen wie Kreuzheben, Kettlebell-Schaukeln und Klimmzüge ausgeben, die.

Wie können Sie Ihre Handgelenke stärken??

"Eine gute Möglichkeit, an Ihren Handgelenken Kraft zu erlangen. "Halten Sie Ihr Handgelenk neutral. Vermeiden Sie es, sich zu biegen oder Ihr Handgelenk zu erweitern, einen starken Griff zu behalten und die Stärke in Ihren Schultern beizubehalten. Es gibt einfache Unterarmflexions- und Erweiterungsübungen, die Sie tun können, die helfen, aber ich sehe die größten Verbesserungen der Kraft- und Verletzungsprävention, wenn ein Kunde erfährt, wie ein guter Handgelenkwinkel aussieht. Wenn Sie Ihre Gelenke bei der Durchführung einer Bewegung in Einklang bringen, ist der Schlüssel für die Gesamtstärke von entscheidender Bedeutung."Hier ein paar Schritte, um dies zu erreichen.

1. Geladener Kettlebell oder Dumbbell Carry: Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln oder Kettlebells (Tripp schlägt vor, ein moderates bis schweres Gewicht zu verwenden, um eine gute gemeinsame Ausrichtung und Muskelrekrutierung zu erzwingen). Halten Sie Ihr Handgelenk neutral, während Sie das Objekt greifen, und stehen Sie hoch, während Sie Ihren Kern hineinziehen, und packen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Gehen Sie dann 15 bis 30 Fuß und halten Sie Ihre Haltung und Ihren Atem beibehalten. Wenn Sie sich stark genug fühlen, wenden Sie sich an einen Kettlebell oder eine Hantel, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht lehnen, während Sie gehen.

2. Leichte Hantel unterstützte Handgelenksflexion und Verlängerungscurls: Nehmen Sie eine leichte Hantel und verwenden Sie das Ende einer Bank mit einem Handtuch unter Ihrem Unterarm zur Unterstützung. Führen Sie mit Ihrem Arm auf der Bank und Ihrem Handgelenk eine kleine Biegekolbenbewegung mit Ihrer Handfläche mit nur Ihrem Handgelenk aus. Wechseln Sie dann mit Ihrer Handfläche zu Verlängerungsdelken. Tripp schlägt ein bis zwei Sätze von acht bis 15 Locken in jede Richtung vor.

3. Pull Up Top Hang: Diese Bewegung kann entweder mit einer Maschine oder einem Band durchgeführt werden. Führen Sie einen Pull -Up durch, aber hängen Sie an der Spitze fünf bis 10 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich unbedingt auf einen starken Griff und lassen Sie Ihr Handgelenk nicht lockt.

4. Kinn oben Hang: Ähnlich wie beim Pull -Oben -Hang kann diese Bewegung auch mit einer Maschine oder einem Band durchgeführt werden. Machen Sie ein Kinn und hängen Sie mit einem starken Griff oben an der Spitze. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und halten Sie fünf bis 10 Sekunden lang fest.

5. Umgekehrte Unterarm -Locken: Diese Bewegung kann mit einer EZ -Curl -Stange oder einer Reihe von Hanteln durchgeführt werden. Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm bei 90 Grad (auch bekannt als parallel zum Boden) und kräuseln Sie das Gewicht bis zur Oberseite Ihrer Schulter. Steuern Sie dann den Abstieg wieder auf 90 Grad.

6. Isometrische Kreuzheben: "Nichts ändert sich von Ihrem Standard -Kreuzheben, aber anstatt mehrere Wiederholungen durchzuführen, führen Sie stattdessen einen Repräsentanten durch und halten sie drei Sekunden lang ab ". "Sie können damit beginnen."

7. Landwirt trägt: Halten Sie zunächst zwei Hanteln auf beiden Seiten des Körpers, als wenn Sie zwei Koffer trugen-und gehen.

8. Kampfseile: Machen Sie in jeder Hand in einer Hüftposition mit der schulterbreitenden Schulterbreite von Füßen und einem Kampfseil (mit ein wenig Locker) 30 Sekunden lang eine trommelbeschläge Bewegung, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause. Wiederholen Sie fünfmal.

9. Handgelenkkreise, Flexion und Verlängerung bewegt sich: Wenn Sie das nächste Mal im Verkehr stecken oder an Ihrem Schreibtisch gelangweilt sind, probieren Sie diese einfache Handgelenksbewegung aus. "Einfache Handgelenkkreise, Flexion und Erweiterung sind im Laufe des Tages großartige Bewegungen, um die Mobilität in Ihrem Handgelenk zu bewahren und nicht zu lange an einem Ort festzuhalten", sagt Tripp. Null Geräte (oder wirklich) erforderlich.

Handgelenkübungen sind nicht das einzige Element des Kraftaufbaus, das Sie wahrscheinlich vergessen, wenn Sie Ihre wöchentliche Fitnessroutine planen. Hier ist der Grund, warum Sie die Genesung priorisieren sollten, um stärker zu werden (und eine ganze Reihe von Krafttraining-Bewegungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern). Außerdem sollten Sie Ihre Workouts genau organisieren, um Ergebnisse zu sehen.