Wie man nach Angaben klinischer Psychologen erfasst und katastrophale Gedanken erkennen und katastrophale Gedanken erkennen

In diesem Fall spiegelten ihre katastrophalen Gedanken eine sehr mögliche Gefahr wider (auch wenn sie nicht unmittelbar bevorsteht). Und infolge Trail ', sagt sie. „Das katastrophale Denken hat mir geholfen, alle zu schützen.”

Diese Art von Situation beweist den inhärenten Wert in unserer Fähigkeit, katastrophen zu katastrophen. "Es ist nicht etwas, das jemand falsch legt, und es ist keine Schuld im Gehirn", sagt Dr. Schmied. „Es ist wirklich, dass Ihr Gehirn seinen einen Kernjob erledigt, nämlich, Sie zu schützen und Ihnen zu helfen, zu überleben.”

Das Problem tritt auf nicht unsicher oder äußerst riskant-aber den Geist besteht darauf, als solche zu sehen. Betrachten Sie einige negative Szenarien, die nicht annähern. Erstere als Beweis dafür wahrnehmen, dass Ihr Partner muss Ich möchte mich von Ihnen trennen oder betrügt Sie, wäre ein klares Beispiel für katastrophales Denken in Aktion, ebenso wie das Ansehen der letzteren als Hinweis darauf, dass all Ihre Arbeiten im vergangenen Jahr schrecklich oder wertlos waren.

Diese negativen Denkmuster können psychologisch schädlich sein. "Wenn ich zu Beginn eines jeden Tages katastrophale bin und mir sage, dass ich bei allem scheitern werde, was ich tun muss, wird es zu einem echten Hindernis", sagt Dr. Schmied. Das gleiche gilt, wenn Sie in einer Beziehung ständig katastrophalen katastrophen und zu der Schlussfolgerung schließen, dass ein Partner Sie nicht mehr liebt, wenn es tatsächlich keinen Hinweis darauf gibt. Diese Art von Doomsday -Denken kann dazu führen, dass Sie eine Realität haben, die höchst unwahrscheinlich ist und unnötigen Stress ausgelöst wird, der Ihr Herz nachts rennen oder Ihre Morgen mit einer ängstlichen Note beginnen kann.

Was sind die drei Teile des katastrophalen Denkens?

Die negativen Auswirkungen der Katastrophenhöhe hängen mit dem dreistufigen Prozess zusammen, durch den es sich typischerweise entfaltet, nach Angaben der klinischen Psychologin Carla Marie Manly, PhD, Autorin von Freude vor Angst. Hier sind die drei Teile von Katastrophen:

1. Ein gutartiger Gedanke wird „zu etwas großem und Schreckliches vergrößert“, sagt Dr. Männlich. Nehmen wir an, Sie treffen an einem heißen Tag einen Freund in einem Café und bemerken zufällig, dass Sie schwitzen. Diese neutrale Beobachtung würde sich in einen Gedanken nach der Linie von verwandeln, Das ist so eklig und ich muss schrecklich riechen.
2. Sie fangen an, den negativen Gedanken zu rumpeln, der in der Größe wächst. In diesem Beispiel denken Sie vielleicht nach, Mein Freund wird denken, ich bin eklig, gehe davon aus, dass ich nicht gut auf mich selbst aufpasse und nicht mehr Freunde sein möchte. (Sie haben keine Beweise dafür, dass dies der Fall ist, aber Sie überzeugen sich von so viel.)
3. Die Hilflosigkeit setzt sich ein, wenn Sie zur (falschen) Schlussfolgerung kommen, dass es außer dem schlimmsten Fall keine andere Möglichkeit gibt. Dies führt zu Gefühlen von Überwältigung, Verzweiflung und Niederlage. Im obigen Beispiel können Sie sogar das Treffen mit Ihrem Freund absagen, weil Sie nicht über die Fähigkeiten verfügen, um mit den katastrophalen Gedanken fertig zu werden, oder Sie unterschätzen Ihre Fähigkeit dazu, dies zu tun.

Was verursacht in erster Linie katastrophales Denken?

Das Gehirn neigt dazu, sich auf der Seite der Vorsicht zu irren, was es leicht macht, bei der ersten Wahrnehmung der Gefahr in katastrophales Denken zu fallen. Insbesondere in Zeiten hoher Stress lassen Sie Ihren Geist eher zu einem katastrophalen Ort gehen.

"In einem bestimmten Szenario sucht Ihr Gehirn nach roten Fahnen, denen Sie möglicherweise nicht in Ordnung sind oder dass etwas Schlimmes passieren könnte", sagt Dr. Dr. Schmied. Und wenn es eines dieser Zeichen wahrnimmt-selbst wenn dies nicht der Fall ist tatsächlich Signale von Notfall-It können schnell die Szenarien der Worst-Case-Szenarien aufnehmen.

Wenn ein Notfall tatsächlich stattfindet, gibt es oft keine Zeit, alle möglichen Dinge zu erarbeiten, die vor der Handlung auftreten können. "Um Sie zu schützen, konzentriert sich das Gehirn auf das Schlimmste und macht Sie dieses Ergebnis, falls Sie schnell die Richtungen ändern oder erneut abbauen müssen", sagt Dr. Dr. Schmied.

"[Wenn Sie Angst haben] Sie sind anfälliger für Katastrophen, weil Ihr Gehirn bereits darauf ausgerichtet ist, zu fragen: 'Was ist das Schlimmste, was hier passieren könnte?"-DR. Schmied

Dieser Zyklus ist umso wahrscheinlicher, wenn Sie bereits mit einem Grundniveau der Angst arbeiten-was auch in Ihrer Umgebung nicht sicher oder unsicher ist, sagt Dr. Dr. Smith: „Sie sind anfälliger für Katastrophen, weil Ihr Gehirn bereits darauf vorbereitet ist, zu fragen:„ Was ist das Schlimmste, was hier passieren könnte?'"

Obwohl katastrophaler von selbst katastrophaler Krankheit ist, kann es manchmal als Symptom von einem auftauchen. Insbesondere diejenigen, die einen psychischen Gesundheitszustand wie Zwangsstörungen (OCD), Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) oder jede Art von Angststörung haben, können insbesondere für Doomsday -Denken anfälliger sein, sagt Dr. Männlich.

Mit einem ähnlichen Token können Menschen mit einem ängstlichen Bindungsstil oder tief verwurzelten Befürchtungen vor Ablehnung auch in Bezug. „Wenn Sie beispielsweise unvorhersehbare Betreuer aufgewachsen hätten und das Risiko einer Verlassenheit frühzeitig tief verwurzelt war, könnten Sie möglicherweise Anzeichen dafür sein. Schmied.

In diesem Fall ist eine geringfügige Änderung in einer Beziehung-ein Partner-etwas weniger liebevoll oder etwas schwieriger, um die Alarmglocken auszuschalten. "Sobald Sie anfangen, sich in der Beziehung unsicher zu fühlen oder Dinge nicht so, wie Sie es vorausgesagt haben, können Sie anfangen, katastrophal zu katastrophen", sagt Dr. Schmied. Das mag sich fragen, ob sich ein Partner mehr um Sie kümmert, nachdem er sich eine Stunde Zeit benötigt hat, um während des Arbeitstages auf einen Text zu reagieren (anstatt die Möglichkeit zu wiegen, dass er möglicherweise nur beschäftigt ist).

Wie stoppt man katastrophales Denken??

1. Anerkennen (anstatt zu versuchen zu ignorieren) katastrophale Gedanken

Wie bei jeglichen Gedanken, um etwas gegen katastrophale Gedanken zu unternehmen, müssen Sie sich zuerst bewusst werden. Zu Beginn kann es einfacher sein, dieses Bewusstsein im Nachhinein zu entwickeln. DR. Smith schlägt vor, eine Zeit am Ende einer Woche zu finden, in der Sie sich aus der Woche wieder nachdenken und sich an bestimmte katastrophale Gedanken erinnern, was zu ihnen führte und wie sie sich fühlen ließen, dass Sie sich fühlen ließen.

Es ist wichtig, dies ohne Selbsturteil zu tun, sodass Sie in der Lage sind, bestimmte Gedanken von Ihnen als katastrophal zu identifizieren und zu kennzeichnen. „Die Leute werden definitiv in die Idee verwickelt, dass sie sollte nicht katastrophale Gedanken haben und dass sie, wenn sie dies tun, nur negativ sind und positiver sein müssen “, sagt Dr. Schmied. „Aber dann beurteilen Sie sich selbst, dass Sie den Gedanken hatten, der Sie nur an einem schlechteren Ort versetzt, als Sie anfangs waren. Sie sind nicht nur besorgt, sondern Sie fühlen sich auch schrecklich über sich selbst.”

Zielen Sie stattdessen an, die Tatsache zu sehen, dass Sie den Gedanken als neutral und normal hatten, damit Sie die Ursprünge und seine Auswirkungen bequem berücksichtigen können.

2. Suchen Sie nach Ihrer eigenen Vorurteile

Sobald Sie katastrophale Gedanken anerkennen können, ist es wichtig, den unverhältnismäßigen Raum zu erkennen, den sie in Ihrem Denkanweiser einnehmen.

„Die Kraft eines Gedankens liegt nur darin, wie viel Sie als wahre Reflexion der Realität einkaufen." -DR. Schmied

„Wenn Sie anfangen zu erkennen:» Okay, dies ist eine mögliche Perspektive, aber es gibt auch andere Szenarien, die passieren könnten, und dies ist möglicherweise nicht die beste Reflexion der Realität. Sie nimmt einen Teil der überwältigenden Kraft des Erstes Gedanke “, sagt Dr. Schmied. „Und es ist wichtig zu erinnern: Die Kraft eines Gedankens liegt nur darin, wie viel Sie als wahre Reflexion der Realität einkaufen.”

3. Üben Sie eine Übung für Gedankenbefusterung

Manchmal liegt die Schwierigkeit, herauszufinden, wie man das katastrophale Denken stoppt. In diesem Fall kann eine Defusionsübung hilfreich sein, um einen gewissen Abstand zwischen Ihnen und den Gedanken zu schaffen.

DR. Smith sagt zunächst, Ihre Sprache zu ändern. „Anstatt nur einen Gedanken an sich selbst oder andere zu verbalisieren, fügen Sie den Ausdruck" Ich habe den Gedanken, dass "vor ihm, wie in" Rand dieser Klippe 'oder "Ich habe den Gedanken, dass ich fallen und sterben werde", sagt sie. „Auf diese Weise erhalten Sie im Wesentlichen einen Armschiff auf den Gedanken, sodass Sie ihn für das sehen können, was es ist: nur einen Gedanken.”

Eine andere Strategie, die Dr. Smith verwendet mit ihren Patienten, lässt sie katastrophale Gedanken aufschreiben (entweder in einem Notizbuch oder auf Post-It-Notizen) und sie als solche zu beschriften. "Auf diese Weise können Sie sie visuell für das sehen, was sie sind, und sie stecken nicht in Ihrem Kopf, die die einzig mögliche Perspektive sind", sagt sie.

4. Betrachten Sie andere Perspektiven

Sobald Sie zu der hilfreichen Schlussfolgerung gekommen sind, dass ein bestimmter katastrophaler Gedanke die nicht widerspiegelt nur Mögliches, was passieren kann. Es ist hilfreich, sich selbst zu drängen, um diese anderen Möglichkeiten zu visualisieren. „Sie wissen bereits, was das Schlimmste ist, was passieren könnte. Was ist also das Beste, was passieren könnte? Und was ist etwas Neutrales, was passieren könnte?" DR. Smith schlägt vor, sich zu fragen. „Wenn Sie diese Perspektiven berücksichtigen, konzentrieren Sie sich automatisch weniger auf das Worst-Case-Szenario und haben eine ausgewogenere Sichtweise.”

Natürlich ist es oft leichter, diese anderen Perspektiven zu bestimmen. Eine Möglichkeit, Ihre Perspektive ein wenig zu gestalten, besteht darin, den ersten Gedanken in Frage zu stellen, indem Sie „den Gedanken vor Gericht nehmen“, sagt Dr. Schmied. Dies bedeutet, nach Beweisen zu suchen, dass der Gedanke „absolut wahr und unvermeidlich“ ist, und dann auch Beweise dafür zu finden, dass etwas anderes passieren könnte, sagt sie. „Dies kann dazu beitragen, Ihren Glauben an den ersten Gedanken zu lockern, absolut sachlich zu sein.”

Das Wichtigste zu beachten, dass diese Art von Strategie zur Nachdenker nicht nur das Potenzial des anfänglichen katastrophalen Gedankens leugnet. Das schlimmste Fall könnte tatsächlich noch passieren. Stattdessen entmachten Sie nur die Idee, dass es die einzig mögliche Perspektive ist, "die wirklich genug sein kann, um sich davon abzuziehen", sagt Dr. Schmied.

5. Verwenden Sie eine Achtsamkeitsübung, um Ihren Fokus umzuleiten

„Die katastroprophisierenden Ergebnisse aus Denkmustern, die uns in ein negativ orientiertes negativ machen Zukunft, Achtsamkeit kann Ihnen jedoch helfen, die Katastrophen zu katastrophieren, indem Sie Sie sanft in die gegenwärtig,Sagt dr. Männlich.

Dies kann so aussehen, als würde man sich in eine kurze Sitzung mit tiefem Atmen oder einer schnellen Mikro-Meditation befassen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Flut von Gedanken in Ihrem Gehirn auszuschalten, um Meditation zu betreiben, können Sie versuchen, ein tragbares Stress-Relief-Gerät zu verwenden. Diese verwenden physikalische Empfindungen wie Niederfrequenzgeräusche, Schwingungen und Temperaturänderungen, um die Spannungsreaktion zu umgehen und den Geist in einen Ort zu verschieben, an dem er sich entspannen kann.

Eine Aktivität zuwenden, die alle (oder die meisten) Ihrer achtsamen Aufmerksamkeit erfordert. Männlich. Sie können versuchen, Journaling, ein Bad zu nehmen oder eine neue Route in einem nahe gelegenen Park zu gehen, die Aktivitäten sind, die auch dazu beitragen können, die mit Katastrophen verbundene negative Energie zu neutralisieren.

Eine kurze positive Bestätigung für sich selbst kann Sie auch im gegenwärtigen Moment hilft, wenn Sie feststellen, dass Sie sich spiralieren. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen um eine bevorstehende Arbeitspräsentation machen und fühlen, dass Sie zu schlimmsten Schlussfolgerungen springen, könnten Sie etwas wie "Ich bin intelligent" sagen und ich kann auf der anderen Seite herauskommen, nein, nein egal was passiert."Nur eine einfache Dosis positives Denken kann Wunder für Ihren mentalen Zustand wirken und Ihnen helfen, die Angst zu mildern und die Negativität im Moment zu überwinden.

6. Suche professionelle Hilfe

Wenn Sie sich regelmäßig im Zyklus des katastrophalen Denkens befassen und sich darum bemühen, herauszukommen, oder wenn Katastrophen Sie davon abhalten, die Dinge zu tun, die Sie lieben, ist es eine gute Idee, einen Therapeuten oder Psychologen zu sehen.

Verschiedene Modalitäten der Psychotherapie, insbesondere des kognitiven Verhaltenstherapeuten (CBT) und der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), können Ihnen helfen, Wege zu finden, um katastrophale Gedanken gewöhnlich neu zu gestalten und kognitive Verzerrungen zu vermeiden. Kliniker, die in der rationalen emotionalen Verhaltenstherapie (RIBT) ausgebildet sind.