So drücken Sie durch die Wand eines Läufers und beenden Sie Ihren Lauf zu Ihren Bedingungen

"Einige große Institutionen wie das American College of Sports Medicine (ACSM) und die International Society of Sports Nutrition (ISSN) haben detaillierte Positionen aus detaillierten Positionen veröffentlicht, aber die allgemeine Empfehlung beträgt fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm einer Person Gewicht pro Person pro Person Tag, um die Glykogenspeicher im Muskel zu maximieren, um genügend ATP zu haben, um zu vermeiden, dass "eine Wand" schlägt ", fügt Dr. hinzu. Ashraf.

Etwa zwei Stunden vor Ihrem Lauf könnte ein ATP-aufgerufenes Frühstück aussehen:

• Haferflocken, Erdnussbutter und eine Banane
• Mandelbutter am Toast
• Süßkartoffel -Toast mit Tahini
• Eiweißpfannkuchen

Sobald Sie sich für ein vor Meilen gefälltes Essen entschieden haben, empfiehlt Wolfe, während des gesamten Trainings dabei zu bleiben, damit Ihr Körper besser und schlauer darin wird, es effizient zu verwenden. "Die Vorbereitung ist entscheidend, sowohl in Bezug auf das, was Sie für Ihre Ernährung einnehmen als auch, wie Sie Ihren Körper schulen, um Ihre Ernährung zu nutzen. Während wir viel über „Kohlenhydrat-Ladung“ hören, müssen wir uns daran erinnern, dass unser Körper wissen muss, wie wir diese Kohlenhydrate über die Zeitdauer effizient einsetzen müssen."Ama, dein Speiseplan ist ein Marathon ... kein Sprint.

Was ist aber während eines Laufs? "Flüssige Formen von Kohlenhydraten werden oft bevorzugt, da sie nach dem Schlagen dieser gefürchteten Wand am einfachsten zu verdauen sind", sagt Dr. Ashraf. Eine laufende Geloption wie diese wird den Trick machen. Einige Pflaster-Persönlichkeiten bevorzugen jedoch ein paar Termine, Sportbohnen oder einen anderen schnell verbrannten Snack. Finden Sie also, was für Sie funktioniert, und verwenden Sie es auf Ihren längeren Läufen. "Wenn das Training unter 60 Minuten liegt, ist in der Regel nicht erforderlich, während des Trainings mit Kohlenhydraten zu„ wieder auftreten “", sagt Dr. Ashraf. Das heißt, Sie, Halbmarathoner und Marathoner.

Okay, in Ordnung, aber was ist mit der mentalen Wand?

Wolfe sagt, dass die qualifiziertesten Läufer ihr mentales Spiel beherrschen, indem sie jede Trainingseinheit wie eine Drehprobe für das Rennen behandelt. Das passt zu allem, von Essen über Kilometerstand, Tempo und Denkweise. "Während des gesamten Trainings sind ein Gleichgewicht zwischen harten Anstrengungen und einfachen, langsam brennenden langen Läufen wirklich wichtig, um Ihrem Körper beizubringen, diesen Glykogen effizient zu verwenden, aber auch nach Fett zu greifen, eine langsamere Energiequelle. Lange leichte Effort-Läufe geben dem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und Effizienz bei der Nutzung von Fett als Kraftstoffquelle aufzubauen ", erklärt Wolfe.

Wenn Sie sich auf das Training verlassen, um sich darauf zu verlassen Ich schaff das! Am Renntag. Diese Art von Vorbereitung kann die Wand des Läufers in erster Linie davon abhalten. Wenn Sie jedoch feststellen Persona.

"Während ich mir gewünscht habe, dass es eine einfache Lösung gibt, um auf der Wand aufzusteigen Lassen Sie sich psychisch so verzweifelt fühlen wie körperlich und fordern Sie Ihre Fähigkeit, Ihre Denkweise zu verändern, wirklich in Frage “, sagt Wolfe. Es klingt klischeehaft, aber ja: So viel Laufen ist mental.

mentaler Tipp 1: Geben Sie sich einen pepischen Vortrag

Positives Denken wurde immer wieder als stressreduzierende Taktik gezeigt, die es wert ist, nach Hause zu schreiben, und Wolfe sagt, dass dies insbesondere beim Laufen zutrifft. Da Sie oft an einen dunklen Ort gehen können, wenn Sie in einem Rennen einen harten Meilenmarker treffen, bereiten Sie Ihren Selbstmonolog im Voraus vor, damit Sie es im Fliegen herausschlagen können.

Mentaler Tipp 2: Lächeln und widmen Sie Ihre nächste Meile jemandem, den Sie lieben

Wenn die Dinge nicht so laufen, wie sie auf einem Lauf gehofft hatte, sagt Wolfe, dass sie ein bestimmtes Ritual hat. "Ich lächle, ich sage 'Danke' oder 'diese Meile ist für dich' laut mit dem Namen einer Person, die mir Freude oder Inspiration gebracht hat, um überhaupt in die Startlinie zu gelangen", sagt sie. Sie können dasselbe tun.

mentaler Tipp 3: Jubel jemand, der neben Ihnen rennt

"Manchmal suche ich nach einem Läufer in meiner Nähe mit ihrem Namen auf ihrem Hemd und rufe ihnen etwas Ermutigung an, um mich von meinen eigenen Schmerz abzulenken. Die Unterstützung von jemand anderem neigt dazu, mich neu zu verbessern ", sagt sie. Außerdem können Sie sie einfach von der Wand ihres eigenen Läufers abhalten.

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