So erhalten Sie genug Kalzium, wenn Sie veganer oder milchfrei sind

Die besten Quellen für vegane Kalzium

Neben Milch gibt es viele andere gesunde Quellen. Und das Beste daran? Alle von ihnen sind auch voll von anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien, die Ihnen helfen, noch mehr Ernährungs-Must-Haves von Ihrer Liste zu überprüfen. In Anbetracht dessen, dass 305 Milligramm Kalzium in einer Tasse 1 Prozent Milch (und mehr als doppelt so hoch wie in der gleichen Menge an Tofu) sind diese Statistiken ernsthaft beeindruckend.

1. Tofu

Nur eine Tasse Tofu enthält 870 Milligramm Kalzium-und die Absorptionsrate ist im Wesentlichen dieselbe wie Milch. Außerdem werden Sie auch 20 Gramm Protein pro Tasse hinzufügen.

2. weiße Bohnen

Wenn Sie gerne Bohnen zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, haben Sie Glück. Insbesondere Marinebohnen sind eine großartige Quelle für herzhaftes Kalzium bei 306 Milligramm pro Tasse roh oder 126 Milligramm pro Tasse gekocht. Schwarze Bohnen sind auch eine gute Wahl bei 294 mg pro Tasse roh oder 102 Milligramm pro Tasse gekocht.

3. Collard Greens

Liebe dein Collard Greens? Machen Sie sie regelmäßig. Eine Tasse gehackte und gekochte Collards kommt bei 268 mg Kalzium, während eine Tasse rohe Collards in 84 Milligramm eintritt.

4. Grünkohl

Egal, ob Sie es in Ihren Smoothie eintauchen, backen oder in einem Salat essen, Grünkohl ist immer eine gute Kalziumquelle. Eine Tasse rohes Grün beträgt 101 Milligramm.

5. Mandeln

Als ob Sie einen weiteren Grund brauchten, um an proteingepackten Mandeln zu snacks. Und Sie können auch viel Mineral aus Mandelbutter bekommen: Es gibt 56 Milligramm pro Esslöffel und 870 Milligramm pro Tasse. Es gibt auch 250 Milligramm pro Tasse ungütiger Mandelmilch.

6. Tempeh

Während Tofu eine herausragende Quelle ist, ist Tempeh-der aus Soja besteht-auch eine erstklassige Wahl bei 184 Milligramm Kalzium pro Tasse.

7. Chinakohl

So viele Grüns sind mit Kalzium beladen, einschließlich chinesischer Kohl. Eine zerkleinerte Tasse enthält 158 ​​Milligramm, wenn sie gekocht ist, während eine zerkleinerte Tasse 74 Milligramm beträgt, wenn es roh ist.

8. Sesamsamen

Wenn Sie es lieben, Ihre Mahlzeiten mit Sesam -Samen zu übertreffen, mach weiter so: Nur ein Esslöffel enthält 88 Milligramm Kalzium. Und ein Esslöffel Tahini, der aus gerösteten gemahlenen Sesam-Contains 64 Milligramm besteht.

9. Feigen

Nur eine Portion von Feigen hat 22 Milligramm Calcium. Haben Sie also keine Angst, eine ganze Handvoll zu genießen.

10. Orangen

Wenn Sie Ihren Tag mit einer Orange beginnen, werden Sie 50 Milligramm Kalzium aufnehmen. Außerdem können Sie jederzeit einen Calcium-befestigten Orangensaft schnappen, um noch mehr vom Mineral zu erhalten.

11. Soja Milch

Wie mit Orangensaft werden die meisten Sojiermilch mit Kalzium angereichert und die Menge, die Sie von diesen Sojabohnen erhalten. Eine Portion Seidenprodukte zum Beispiel bringt Sie mit 30 Prozent Ihres täglichen Mehrwerts.

12. Okra

OKRA-ASSO genannte Damenfinger-Keeps tauchen immer mehr auf, und das ist großartig für Ihre Gesundheit: Das Gemüse enthält 124 Milligramm Kalzium pro Tasse gekochte Scheiben.

13. Rhabarber

Denken Sie an diese Rhabarber -Kuchen, die Ihre Oma immer früher gemacht hat? Nun, es ist Zeit, das Gemüse zurück in Ihr Leben zu bringen. Eine gewürfelte Tasse enthält 105 Milligramm Kalzium.

Calciumbelastete Mahlzeitsoptionen, um Ihre Fix zu erhalten

Sicher, Sie wissen, welche Pflanzen mit Kalzium gefüllt sind, aber jetzt, wie Sie sie in Ihre alltäglichen Mahlzeiten hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie genug vom Mineral bekommen? Beginnen Sie mit diesen köstlichen und gesunden Rezepten.

1. Rauchiger Tempeh Burrito Bowl

Diese Burrito -Schüssel von Minimalist Baker ist mit zwei Hauptkalziumquellen beladen: Tempeh und schwarze Bohnen. Außerdem ist es eine nahrhafte Möglichkeit, Ihr mexikanisches Essen zu fixieren.

2. Kakao- und Feigen -Glückseligkeitsbälle

Wenn Sie das nächste Mal einen Leckerbissen benötigen, greifen Sie nach einem der Kakao- und Feigenblissbälle meiner Schüssel. Sie werden etwas Kalzium aus den Feigen erzielen und etwas Leckeres zum Snack haben.

3. Veganer Cashew Tofu

Wer braucht chinesisches Mitnehmen, wenn Sie zu Hause eine gesündere Version machen können? Dieses Rezept von Kaninchen und Wölfen ist mit Tofu beladen, sodass Sie Ihr Kalzium erhalten Und Proteinfix bei jedem köstlichen Biss.

4. Erdbeer und Rhabarber knusprig

Egal, ob Sie diese gesunde Erdbeere und Rhabarber CRISP von Simple Veganista zum Frühstück oder zum Nachtisch essen möchten, Sie werden viel Kalzium aus all diesen gehackten Stielen aufnehmen.

5. Kale Caesar -Salat mit Ahornpfeffer -Tempeh

Wer liebt keinen Caesar -Salat? Dieser aus der Ernährung strippte mit Grünkohl und Tempeh beladen. Außerdem ist das Dressing völlig vegan.

6. Roher weißer Bohnenkekse -Teig

Es stellt sich heraus. Diese, kombiniert mit der Mandelbutter, sorgen für eine verrückte, kalziumreiche Leckerei in diesem Rezept von Schokoladenbedeckung Katie.

7. Lockiger Grünkohl mit Tahini -Knoblauchdressing

Sie erhalten zwei Calcium-Kraftwerke in einem Kale und Tahini!-In diesem leicht zu machenden Salat von Candice Kumai. Nach einer kurzen Mischung aus den Zutaten mit den Dressing können Sie loslegen.

8. Ultimate Orangen Smoothie

Diese süße Auswahl aus der Ernährung ist nicht nur mit kalziumreichen Orangen beladen-es enthält auch viele andere Vitamine und Mineralien aus Süßkartoffeln, Mango, Ingwer und Zitrone.

Auch einige vegane Eisenquellen benötigen? Laden Sie Ihren Teller mit diesen neun Gemüseoptionen auf. Oder finden Sie heraus.