Wie man eine Woche lang gesunde, einfache, mediterrane Mahlzeiten kocht, ohne Stunden in der Küche zu verbringen

Gellman teilt die Rezepte für ihre beiden pflanzlichen Proteine ​​am Sonntag und gibt fünf Mahlzeiten Ideen, wie sie während der Woche in anderen Abendessen in andere Abendessen einbezogen werden können-sehr minimale Küche erforderlich.

Lesen Sie weiter, um den vollständigen Mahlzeitsplan für einfache mediterrane Mahlzeiten zu sehen, zusammen mit einer Einkaufsliste von allem, was Sie brauchen, was Sie brauchen.

Zutaten für die Woche zu kaufen:

Produzieren

• 2 Zwiebeln
• 1-2 Knoblauchbirnen
• 8 Unzen. Cremini -Pilze, gehackt
• 1 mittlere Süßkartoffel
• 1 großer Zucchini
• 1 Beutel Baby Spinat
• Gemüse der Wahl zum Braten
• 1 Zitrone
• Frische Petersilie
• Frische Minze

Molkerei

• 1 7-Un-Oz-Behälter-Griechisch-Griechisch-Joghurt
• Käse mit Italiener

Saucen, Gewürze und Kräuter

• Oregano
• Salbei
• Rote Pfefferflocken
• Tahini
• Marinara -Sauce
• Dijon

Vorratswaren

• Gemüsebrühe
• 1 Dose weiße Bohnen
• Chia
• Quinoa
• Getrocknete Pinto -Bohnen
• Geröstete Nüsse der Wahl
• Vollkorn -Pita -Brot

Was Sie von Ihrer Speisekammer benötigen:

• Natives Olivenöl extra
• Weißweinessig
• Koscheres Salz
• Gemahlener schwarzer Pfeffer

Die beiden Lebensmittel zum Kochen am Sonntag mit Ihrem Instant Pot:

Rezept 1: vegane Fleischbällchen

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Dieses Rezept macht vier Portionen, genug, damit Sie am Sonntag ein zum Abendessen zum Abendessen genießen und den Rest später in der Woche in die Mahlzeiten integriert werden können.

Ergibt 12 Fleischbällchen (3 pro Portion)

Zutaten
1 EL Extra-Virin-Olivenöl
2 Zwiebeln, gehackt
6 Nelken Knoblauch, gehackt
8 Unzen. Cremini -Pilze, gehackt
1 TL Koscheres Salz
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Tasse Gemüsebrühe
2 TL getrocknete Oregano
1/2 TL getrockneter Salbei
1/2 TL rote Pfefferflocken
1/2 Tasse Petersilie, gehackt
1 Dose (15.5 Unzen) weiße Bohnen, abgelassen und gespült
1 EL Chia
2 Tassen gekochte Quinoa

1. Den Ofen auf 375 ° F vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier oder Folie auslegen oder reguläre Muffinddon mit Ölspray besprühen.

2. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl hinzufügen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und braten Sie es bis zum durchscheinenden durchscheinenden, ca. vier Minuten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und sautiert 30 Sekunden lang. Fügen Sie die Pilze, Salz und Pfeffer hinzu. 15 Minuten anbraten, bis der größte Teil der Feuchtigkeit freigelassen ist und die Pilze gekocht werden.

3. Fügen Sie die Gemüsebrühe hinzu und entklammeln. Weitere fünf bis zehn Minuten kochen. Fügen Sie Oregano, Salbei, rote Pfefferflocken, Petersilie und Bohnen hinzu. Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie es leicht abkühlen.

4. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel das Chia mit zweieinhalb Wasserpulsen Wasser. Lassen Sie die Mischung etwa fünf Minuten einstellen, um festzulegen.

5. Fügen Sie in einer Küchenmaschine den gesamten Inhalt der Pfannenmischung hinzu. Bearbeiten Sie glatter (kann etwas klobig sein) und bewegen Sie sich in eine Schüssel. Fügen Sie die Chia -Wassermischung hinzu und kombinieren Sie es gut. Fügen Sie die Quinoa hinzu und mischen Sie gut.

6. Bilden 12 Bälle von der Größe von Golfbällen. Legen Sie jeweils in einen Muffin -Zett -Punkt oder legen Sie sie auf ein Backblech in einer einzigen Schicht. Backen Sie 25 Minuten im Ofen, bis er goldbraun ist.

7. Genießen Sie heute Abend eine Portion Drei Fleischbällchen mit einer halben Tasse geröstetem Gemüse (siehe Anweisungen unten) und Ihrer beliebtesten Marinara -Sauce. Lagern Sie Ihre zusätzlichen Fleischbällchen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu einer Woche.

Rezept 2: Instant Pot Pinto Bohnen

Mahlzeitenvorbereitungs -Tipp: Das folgende Rezept macht vier Portionen. Speichern Sie sie alle, um in Mittagessen integriert zu werden oder als Extras zu haben. Bewahren Sie die Bohnen in einem Behälter im Kühlschrank für bis zu einer Woche auf.

Ergibt 4 Portionen

Zutaten
1/2 lb. Beutel getrocknete Pintobohnen
2 Tassen ungesalzenes Gemüsevorrat oder Wasser
1/2 TL koscheres Salz
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer

Wenn Sie einen Instant -Topf verwenden:

1. Fügen Sie die getrockneten Bohnen und den Lagerbestand in den Instant -Topf hinzu und mischen Sie gut.

2. Schließe den Deckel, drehen.

3. Lassen Sie nach Abschluss der Zeit eine natürliche Freisetzung für 10 bis 15 Minuten zu, und geben Sie schnell den verbleibenden Dampf ab.

4. Salz und Pfeffer hinzufügen und gut mischen.

Wenn Sie sie auf dem Herd machen:

1. Spülen und abtropfen Sie die Bohnen. Wenn möglich, die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Wenn Sie keine Zeit haben, fügen Sie sie in einen Topf Wasser hinzu. Decken Sie den Topf ab. Lassen Sie die Bohnen für eine Minute kochen. Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie sie eine Stunde lang einweichen. Dann die Bohnen wieder abtropfen lassen.

2. Gießen Sie die Bohnen und Gemüsebrühe in einen großen Topf. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu.

3. Decken Sie den Topf ab und kochen Sie zwei bis vier Stunden.

Andere Mahlzeiten zubereiten Grundnahrungsmittel, um im Voraus zu machen

Gebratenes Gemüse: Hacken und braten Sie vier Tassen Ihres Lieblingsgemüses, das später in der Woche in vier Mahlzeiten integriert wird. Sie können sie gleichzeitig mit den veganen Fleischbällchen im Ofen kochen. Werfen Sie sie einfach mit Olivenöl, Salz und Pfeffer, legen Sie sie auf ein Backblech und legen Sie sie in den Ofen. Lagern Sie sie im Kühlschrank in einem wiederverschließbaren Behälter, bis sie verwendet werden können.

Geröstete Süßkartoffel: Wickeln Sie eine Süßkartoffel in Folie und legen Sie sie in den Ofen, um neben anderen Gemüse und veganen Fleischbällchen zu braten. Lagern Sie das auch im Kühlschrank in einem wiederverschließbaren Behälter.

So verwenden Sie diese Lebensmittel, um die ganze Woche über pflanzliche, mediterrane inspirierte Abendessen zuzubereiten:

Montag Abendessen: Bohnen, Gemüse und Süßkartoffel mit Tahini -Sauce

Reste: 1 Servierbohnen, Süßkartoffel, 1/2 Tasse geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: 2 Esslöffel Joghurt, 1 1/2 Esslöffel Tahini, 1 Esslöffel Zitronensaft, Prise Salz

Um Ihre Woche zu starten, öffnen Sie die Süßkartoffel und geben Sie sie mit Gemüse und Bohnen an. Kombinieren. Die Sauce direkt auf der Süßkartoffel beträufeln.

Dienstag Abendessen: Veganer Fleischbällchen Marinara

Reste: 3 vegane Fleischbällchen

Neue Zutaten: 1/2 Tasse Jarinara -Sauce, 2 Tassen spiralisierte Zucchini

Verwenden Sie spiralisierte Zucchini anstelle traditioneller Pasta-Nudeln und kombinieren. Die Marinara -Sauce ist wirklich der Schlüssel, damit dieses Gericht eher wie Spaghetti schmeckt. Fügen Sie auch Ihre Lieblingsspritze hinzu, um auch mehr Geschmack hinzuzufügen.

Mittwoch Abendessen: Bohnen- und Veganer -Fleischbällchen -Eintopf

Reste: 1 Servierpintobohnen, 3 vegane Fleischbällchen, 1 Tasse geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: 1 1/2 Tassen Gemüsebrühe, Prise Salz und Pfeffer

Kombinieren Sie die Bohnen und veganen Fleischbällchen, um einen köstlichen, herzhaften Wochentag Eintopf zu machen. Legen Sie einfach alle Zutaten bei mittlerer Hitze in einen kleinen Topf, zerlegen.

Donnerstag Abendessen: Bohnen- und Veganer -Fleischbällchen -Spinat -Salat mit Zitrusvinaigrette

Reste: 1 Servierpintobohnen, 3 vegane Fleischbällchen, 1 Tasse geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: 1 Tasse Babyspinat, 2 Esslöffel gehackte Petersilie, 2 Esslöffel gehackte Minze, 2 Esslöffel geröstete Nüsse, Dressing (1 Esslöffel extra-virinischer Olivenöl, 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Dijon, Klemmung Salz und Pfeffer

Diese leckere No-Cook-Mahlzeit befindet sich in Minuten auf dem Tisch. Fügen Sie die Bohnen, vegane Fleischbällchen, geröstetes Gemüse, Spinat und Kräuter in einer großen Schüssel hinzu. Die Dressingzutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen und sie dann mit Bohnen, Fleischbällchen und Gemüse werfen. Top mit Ihren beliebtesten gerösteten Nüssen.

Freitag Abendessen: Pita Pizza

Reste: 1 Portion Bohnen, 1 Tasse geröstetes Gemüse

Neue Zutaten: Vollkorn-Pita-Brot, 1/4 Tasse Italiener Mischkäse, 1 Tasse Babyspinat, 1 Esslöffel extra Virin-Olivenöl, 1 Esslöffel Weißweinessig, Prise Salz und Pfeffer

Freitagabend ist Pizza -Nacht! Verwenden Sie den Rest Ihres gerösteten Gemüses. Runden Sie das Essen ab, indem Sie einen Beilagensalat mit Babyspinat und einer letzten Portion Bohnen machen und sie zusammen mit Olivenöl, Weißweinessig, Salz und Pfeffer verquirlen. Wenn Sie noch vegane Fleischbällchen übrig haben, können Sie diese gerne zusammenbrechen und sie auch zum Salat hinzufügen.

Wenn Sie Ihren Instant -Topf verwenden möchten, um mehr gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, lesen Sie diese einfachen Anfängerrezepte. Und schließen Sie sich Well+Good's Cook mit uns Facebook Community an, um eine gesunde Mahlzeit inspirieren zu können.