Wie viele Schritte sollte ich einen Tag unternehmen?? (Hinweis nicht 10.000)
Eine Studie, die von veröffentlicht wurde von JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN, verfolgte die Anzahl der Schritte pro Tag von fast 17.000 älteren Frauen über einen Zeitraum von vier Jahren. Was sie feststellten, ist, dass diejenigen, die mindestens 4.400 Schritte pro Tag weniger unternommen haben. Dann desto mehr tägliche Schritte, die Frauen unternommen hatten, nachdem sie 4.400 die besseren 7.500 Stufen erreichten, wo die Leistungen Plateauging erreicht haben.
Nachforschungen von UMass Amherst zeigen, dass für Erwachsene über 60 ein Verlauf zwischen 6.000 und 9.000 Schritten pro Tag das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle um 40 bis 50 Prozent verringert hat, verglichen mit denen, die nur 2.000 Schritte pro Tag gelaufen sind.
Und eine Studie der Brigham Young University, die folgte 120 College -Studienanfänger, stellte fest, dass die Teilnehmer der Teilnehmer pro Tag desto besser waren, desto besser waren ihre körperlichen Aktivitätsmuster. Die sesshafte Zeit, die für Teilnehmer gesunken ist, die 12.500 und 15.000 Schritte pro Tag unternommen haben, und diejenigen, die 15.000 Schritte unternommen haben. Dies "kann andere emotionale und gesundheitliche Vorteile haben", heißt es in der Studie.
Nach Angaben des Präsidentenrates für Sport, Fitness und Ernährung sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten kräftiger Bewegung pro Woche durchführen, um "erhebliche gesundheitliche Vorteile" aus diesen Aktivitäten zu erhalten. "Wenn Sie diese Zahlen in Schritte übersetzen, welche Zahlen erhalten Sie tatsächlich? Es ist irgendwo zwischen 7.000 und 8.000 Schritten pro Tag “, sagt Dr. Aguiar.
Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass sich niemand für die Einnahme einsetzt weniger Schritte als Sie bereits tun. Je aktiver Sie sind, desto besser ist es für Ihre Gesundheit, je aktiver Sie sind. Stattdessen soll dies den Menschen helfen, realistischere Ziele für ihren Lebensstil zu setzen.
"Mit 10.000 Schritten ist nichts auszusetzen. Wenn die Leute erreichen, dass Sie nicht weniger tun würden ", erklärt Dr. Aguiar. "Der wichtige Punkt ist jedoch, dass die überwiegende Mehrheit der amerikanischen Bevölkerung nicht 10.000 Schritte ausführt und in den USA keinen Durchschnitt von 7.500 Schritten ausführt. realistischeres Ziel."
In Bezug auf die Anzahl der gesundheitlichen Vorteile gibt es eine umgekehrte Beziehung zwischen Schrittzählungen und Neigung zu Dingen wie Bluthochdruck und Diabetes. "Menschen sollen nicht sitzend sein", sagt Chris Tomshack, DC, Gründer und CEO von HealthSource. "Sie haben vielleicht den Ausdruck gehört, 'Sitzen ist das neue Rauchen, und es ist völlig wahr."Übermäßige Zeit, die ich sitze, war immer noch mit einem Anstieg des Risikos für Diabetes und Herzinfarkte, hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel verbunden (ganz zu schweigen von Rückenschmerzen). Die Verringerung der stationären Zeit hingegen hat sich gezeigt, dass sie kardiometabolische und entzündliche Biomarker sowie das Risiko von Angstzuständen und Depressionen verringern.
Wie viele Schritte sollte ich einen Tag unternehmen??
"Es gibt keine Möglichkeit, über körperliche Aktivität nachzudenken". Williams, SCD, FACSM, Co-Direktor des Labors für Gesundheits- und Übungslabor für Frauen an der Penn State University. Sie können Ihre Schritte mit anderen Arten von Übungen mischen und anpassen, um sicherzustellen, dass Sie genug erhalten. "Wenn Schritte ein erreichbares Ziel sind, heißt es, wenn Sie mehr leichter in Ihren Tag integrieren können, wird die Erhöhung Ihrer Schrittzahl ein gutes Ziel für Sie sein", sagt sie. "Aber wenn Sie physisch nicht die Zeit haben, diese Schritte einzurichten, möchten Sie vielleicht über eine Aktivität mit höherer Intensität nachdenken, wie eine Spinklasse."
Wenn Sie 7.500 Schritte pro Tag unternehmen, können Sie sich nach Ansicht von Experten als "aktiv" als "aktiv" betrachten (wenn Sie jedoch wieder ein regelmäßiges Mitglied des 10.000 Stufen -Clubs sind, machen Sie es weiter so). Letztendlich geht es jedoch darum, eine Zahl zu finden, die für Sie erreichbar ist, damit Sie motiviert bleiben.
"Festlegen als.M.A.R.T. Ziel-ein spezifisches, messbares, erreichbares, realistisches und zeitnahes Ziel-das können Sie erreichen ", sagt Dr. Aguiar. "Während die Zahl von 10.000 Schritten sehr gut für die öffentliche Gesundheit ist wie eine einzige Zahl, müssen Sie manchmal beim Umgang mit einer Person ihre individuellen Bedürfnisse anpassen und anpassen."
Es ist wichtig, sich selbst Ziele zu setzen, die tatsächlich erreichbar sind. "Wenn jemand weniger als 5.000 Schritte pro Tag hat, wird ihm ein sitzender Lebensstil angesehen. Wenn sie mit dieser Anzahl von Schritten pro Tag beginnen, möchten sie auf 7.500 aufsteigen, um als mäßig aktiv angesehen zu werden “, sagt Williams. "Aber Sie müssen sich daran erinnern, dass die meisten Menschen nur erfolgreich sind, indem sie ihre Schritte um vielleicht 2.500 erhöhen, sodass Sie nicht unrealistische Ziele festlegen möchten."Und wenn Sie Ihren Stoffwechsel steigern oder Ihre Schritte für das Gewichtsmanagement verbessern möchten, stellten 10.000 Schritte möglicherweise nicht aus, dass jemand tatsächlich 15.000 Schritte pro Tag unternehmen müsste, um diese Art von Ergebnissen zu sehen.
"Nehmen wir an, Sie erhalten 6.000 Schritte und 30 Minuten Radfahren oder Laufen im Fitnessstudio oder Gewichtheber", sagt Dr. Aguiar. "Sie sollten sich keine Sorgen machen, 7.500 Schritte auszuführen, weil Sie wissen, dass Sie den ganzen Tag über genug gelaufen sind, um Sie Ihrem Ziel nahe zu bringen, und Sie haben zusätzliche Übungen durchgeführt, was zu Ihren 150 Minuten Aktivität pro Woche entspricht -Das ist eine bessere Möglichkeit, es anzusehen."
Es gibt auch einen Unterschied zwischen "mäßiger Intensität" -Buhren, was ungefähr 100 Stufen pro Minute und "kräftiges Intensität" -Buhren bedeutet, was ungefähr 130 Stufen pro Minute übersetzt. "Es ist nicht nur, wie viel Sie sich den ganzen Tag bewegen, sondern auch, wie schnell Sie sich in den Sitzungen des Gehens bewegen könnten". "Sie verbrauchen mehr Energie, die in einer höheren Intensität arbeiten, und daher ist die Forschung, die wir gerade durchführen."
So setzen Sie ein tägliches Schrittziel
DR. Weinrauch empfiehlt die Verwendung eines Fitness -Tracker. „Verbringen Sie in der ersten Woche und lernen Sie, wie Ihre Schritte sind, damit Sie eine Grundlinie erhalten. Wenn Sie bereits eine super aktive Person sind, sind 10.000 Schritte möglicherweise mehr als erreichbar “, sagt er. „Aber wenn die Stufenzählung dazu beitragen soll, Ihre Fitness in Gang zu bringen oder sie in Schach zu bringen, kann es etwas unerreichbar sein, mit einem solchen hohen Ziel zu beginnen.„Sie sollten herausfinden, welche Schrittzahl Sie jeden einzelnen Tag erreichen können-und das ist Ihr Startplatz.
Sobald Sie diese Grundlinie festgestellt haben, beginnen Sie damit, Ihr Ziel zu erreichen, weitere 1.000 Schritte konsequent zu bewältigen. Dann 2.000 weitere und so weiter hinzufügen. "Es ist so eine individuelle Sache und hängt wirklich von der Person ab", erklärt er. Anstatt sich auf das Gesamtschrittziel zu konzentrieren, Dr. Weinrauch würde es vorziehen, seine Patienten 30 oder 45 Minuten lang an den meisten Tagen in der Woche in großem Tempo zu laufen. Er beschreibt lebhafte Anstrengung, die Ihre Atemfrequenz ändert, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen.
Auf der Suche nach einem Kilometerziel? DR. Weinrauch sagt, es sei wichtiger, sich auf die Zeit zu konzentrieren, die Sie sich jeden Tag aktiv bewegen. "Am Anfang können Sie nur in 30 Minuten zügig eine Meile laufen und das ist in Ordnung", sagt er. „Für die durchschnittliche Person ist eine 20-minütige Meile ein gutes Tempo, um sie zu behalten.”
Am Ende des Tages, wenn der Stufenschalter Sie jedoch in Bewegung hält und ein Motivator ist, Dr. Weinrauch sagt, um weiter so zu halten. Eine Studie der John Hopkins Medicine ergab, dass die konsequente Verwendung von Fitness -Trackern die Schritte pro Tag um mehr als eine Meile erhöhen kann. "Wenn die Uhr Ihnen hilft, dorthin zu gelangen, ist die Uhr hilfreich", sagt er. Schwitzen Sie einfach nicht die 10.000 Markierung.
Ist 10.000 Schritte genauso wie ein Cardio -Training?
10.000 Stufen im Laufe eines Tages zu gehen ist grundsätzlich Das Gleiche wie ein volles Cardio -Training, richtig? Äh, nicht wirklich nicht. "Es hängt davon ab, was Ihr Ziel ist", sagt Dr. Aguiar, als er gefragt wurde, ob 10.000 Stufen Ihre Cardio -Routine im Fitnessstudio ersetzen können. "Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Cardio -Fitness zu erhöhen, würde Ihr Ziel, Ihre Fitness erheblich zu erhöhen."Also, wenn Sie zum Beispiel einen schnelleren 5 -km -Verlauf von 10.000 Schritten laufen möchten.
Jeff Monaco, Bildungsdirektor bei Gold's Gym, wiederholt die Gefühle von Aguiar, dass es nur um Ihre Ziele geht-insbesondere weil sich Ihr Körper schnell an jede Art von regulären Aktivitäten anpasst, die Sie ihm geben. "Wenn sich der Körper anpasst, wird dies normalerweise als Plateau bezeichnet". Er verweist auf das Prinzip der progressiven Überlast."Mit anderen Worten, wenn Sie schneller oder stärker werden möchten, müssen Sie härter trainieren, als nur die üblichen 10.000 Stufen zu laufen. "Stellen Sie sich 10.000 Schritte als ein Minimum für die tägliche körperliche Aktivität und zusätzliches Cardio -Training als wöchentliche Übung zur Verbesserung der Fitness und der allgemeinen Gesundheit vor", sagt Monaco.
"Die reguläre Bewegung im Laufe des Tages ist genauso wichtig wie ausgewachsene Trainingseinheiten". "Das Ziel sollte es sein, jeden Tag konsistente Bewegungen zu integrieren, auch wenn es einfach herumläuft oder ein paar Strecken an Ihrem Schreibtisch durchführt", sagt er.
Diese Art von "flexiblen Fitness", in der Sie sich den ganzen Tag anstatt während Ihrer Fitnessstunde bewegen, ist seit langem eine Gesundheitssäule unter den längsten lebenden Gemeinschaften der Welt, die als "Blue Zones" bekannt ist."Und in den letzten Jahren haben wir ihre Führung übernommen und begonnen, sie in unsere eigenen Routinen zu integrieren, es war einer unserer Wellness-Trends von 2020. Unsere Trackers helfen uns, die kumulative Fitness zu überwachen, die wir über einen Zeitraum von 24 Stunden durchführen, und uns zu ermutigen, den ganzen Tag über ein Schritt oder insbesondere in Intervalle zu erhalten, um all das stationäre Verhalten zu bekämpfen.
Zitate + Well + gute Artikel Referenz wissenschaftliche, zuverlässige, jüngste, robuste Studien, um die Informationen zu untermauern, die wir teilen. Sie können uns auf Ihrer Wellness -Reise vertrauen.
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Die Wellness-Intel, die Sie mit dem BS, den Sie heute nicht anmelden müssen.
