Sich fest fühlen? Dieses Pilates -Stretching -Training ist das nächstbeste für eine Massage

Pilates ist eines der besten Trainingseinheiten, an die Sie sich wenden können, um sich nach einem Training mit höherer Intensität (oder einem langen Tag der WFH) zu erholen und zu strecken. Das bedeutet jedoch nicht. Während der Ausbilder von East River Pilates, Chloe Gregor.

"Jeder braucht ein bisschen Dehnung und Genesung, insbesondere am Ende eines langen Tages", sagt Gregor, der in der Folge von Well+Good's Video Series in den Komfort unserer eigenen Häuser in den Komfort unserer eigenen Häuser bringt, Gute Bewegungen. "Dies wird sich hauptsächlich auf unsere Haltungsmuskulatur und die Stärkung unserer Hüften konzentrieren, worauf jeder viel mehr braucht."

Während des 15-minütigen Trainings für Körperöffnung treffen Sie alle engen Hotspots, einschließlich Ihrer Hüftbeuger, der Kniesehnen, der Brustwirbelsäule, der Gesäßmuskeln und Ihrer Schultern. Am Ende führt Gregor Sie durch das, was sie als "Anti-Siting-at-a-Desk" -Stänger nennt." (Ja, bitte.) Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte, eine Schaumstoffwalze und ein Widerstandsband (oder einen Gürtel oder ein Schal oder was auch immer Sie zu Hause finden können). Bereite dich auf das Gefühl vor Wirklich Gut, wenn Sie fertig sind.

Probieren Sie dieses 15-minütige Pilates-Stretching-Training aus

Katzenkuh: Beginnen Sie mit Händen und Knien für Katzenkuh. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Atmen Sie ein, um Ihren Magen fallen zu lassen, Ihre Wirbelsäule zu wölben und zur Decke aufzusehen. Atmen Sie aus, um Ihr Kinn fallen zu.

Fädeln Sie die Nadelrechts-Rechts: Fegen Sie Ihre rechte Hand direkt nach oben, atmen Sie aus, fädeln Sie sie unter Ihren Körper ein und kommen Sie in eine Wendung. Drücken. Fahren Sie dies ein paar Mal durch und lassen Sie sich dann ganz nach unten und lassen. Halten Sie ein paar Atemzüge fest und konzentrieren Sie sich darauf, diese Spirale der Brust zur Decke zu bringen.

Auf der linken Seite wiederholen.

Eröffnungsrecht der Hüfte Blexor: Kommen Sie auf die Knie und treten Sie Ihren linken Fuß nach vorne, mit Ihrem Knöchel etwas vor dem Knie. Nehmen Sie Ihre Hände an die Vorderseite Ihres Oberschenkels, stecken Sie Ihr Steißbein unter und finden Sie eine Kugel des Bauches. Verlageren Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, diese Öffnung durch die Vorderseite Ihrer rechten Hüfte zu spüren. Heben Sie Ihre rechte Hand hoch und lehnen Sie sich links vor, um die Seite Ihres Körpers zu dehnen.

Achsgräbchen-Verlängerungslinks: Nehmen Sie Ihre Hände auf die Matte und strecken Sie Ihr linkes Bein aus, um die Zehen zu heben. Falten Sie Ihren Körper über das linke Bein nach vorne und spüren Sie eine Strecke durch die Rückseite dieser linken Achselhirsche. Atme durch und schüttle jede Spannung aus.

Low Lunge Twist-Links: Pflanzen Sie Ihren Fuß nach unten, stecken Sie Ihre Rückenzehen unter und heben Sie das Rückenknie an, kommen Sie in einen langen Ausfall. Ihr Hinterbein bleibt gerade, um Ihr linke Knie nach vorne zu greifen und Ihre rechte Ferse zurückreicht. Pflanzen Sie Ihre rechte Hand nach unten und heben Sie Ihre linke Hand an die Decke, und schauen Sie nach oben.

Wiederholen Sie diese Sequenz auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.

Achsgräbchen-Verlängerungslinks: Legen Sie sich auf Ihren Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um den hinteren Teil Ihres linken Fußes. Schieben Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden weg von Ihnen. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Matte und halten Sie Ihr linkes Bein angehoben. Halten Sie die Dehnung und versuchen Sie, das linke Knie zu glätten, wenn Sie können.

Wiederholen Sie dies auf Ihrer rechten Seite.

Figur-Four Stretch-Links: Beuge deine Knie hinein, nimm deinen linken Knöchel über deinen rechten Oberschenkel. Schieben Sie Ihnen das rechte Knie von Ihnen weg oder fädeln Sie Ihre Hände auf den Rücken Ihres rechten Oberschenkels und bringen Sie Ihre Finger mit, ziehen Sie das Knie in Richtung Ihrer Brust. Schieben Sie Ihr linkes Knie von Ihnen weg und halten Sie Ihr Steißbein schwer. Zeichne deine Schultern von deinen Ohren weg.

Wiederholen Sie dies auf Ihrer rechten Seite.

Thoraxrolle: Legen Sie Ihre Schaumstoffrolle senkrecht unter Ihren oberen Rücken. Ihre Hände kommen hinter den Hinterkopf, die Finger, die sich mit Daumen in Ihrem Nacken befinden. Heben Sie Ihre Hüften in eine kleine Brücke und rollen Sie nach unten, bis sich die Schaumstoffrolle oben auf Ihren Schulterblättern befindet, und rollen Sie dann zurück, bis sie am Boden Ihres Brustkorbs liegt.

Thoraxverlängerung: Finden Sie einen Ort, der sich eng anfühlt und innehalt. Setzen Sie Ihre Hüften nach unten und öffnen Sie Ihre Ellbogen weit, lassen Sie Ihren Körper schmelzen und strecken Sie sich über die Walze. Sie sollten eine Öffnung vor der Brust und Schultern spüren.

Seiten-Rechten: Rollen Sie auf Ihre Seite und beugen Sie sich die Knie hinein. Lassen Sie die Schaumstoffrolle an der Außenseite Ihres Schulterblatts eingebettet. Nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und rollen Sie nach vorne und zurück entlang dieser Muskelbande. Sie rollen die Lats, Deltamussen und Ihre Rotatorenmanschette.

Auf der linken Seite wiederholen.

Brustöffner: Schnapp dir dein Widerstandsband und greife deine Arme weit vor dir heraus. Heben Sie die Band und Ihre Arme nach oben und nehmen Sie die Arme hinter sich, damit Sie eine Öffnung in der Vorderseite Ihrer Brust und Schultern spüren. Greifen Sie dann Ihre Arme hoch und nehmen Sie sie zurück nach vorne. Atmen Sie ein, um sie zu heben, ausatmen Sie aus, um sie zurückzubringen. Pause auf der Rückseite so weit wie möglich, die Strecke zu erreichen und zu halten.

Für weitere Übungen finden Sie hier ein Pilates -Training für enge Hüftbeuger, und dies ist ein Pilates -Kerntraining, das nur 15 Minuten dauert.