Alles, was Sie wissen müssen, um Liegestütze zu machen, den richtigen Weg

Fragen Sie die meisten Fitnessexperten nach dem Umzug, den sie auswählen würden, wenn sie für den Rest ihres Lebens auf nur einen beschränkt wären, und eine ganze Menge würde sich für den Liegestütz entscheiden. Und warum nicht? Es ist ein Ganzkörper-Multitasker, der als Training mit Nullausstattung dient. Außerdem gibt es so viele Variationen-alles wirksam.

Und doch ist es trotz seiner Einfachheit auch ein Schritt, der überraschend einfach ist, falsch zu verstehen-was im besten Fall bedeutet, die maximalen Vorteile nicht zu nutzen, und im schlimmsten Fall mögliche Verletzungen möglich. (Autsch!) Also haben wir Christi Marraccini, Cheftrainer mit Tone House (ich.e., Das schwierigste Training in New York City), Schritt für Schritt durch den perfekten Liegestütze zu gehen.

Trotz seiner Einfachheit ist es auch ein Schritt, der überraschend einfach ist, falsch zu verstehen.

Für diese Anleitungen konzentrierte sich Marraccini auf den Standard-Liegestütz, der den gesamten Körper verwendet, Arme, Kern, Brust und sogar die Hüften und Beine einbezieht-obwohl es auch eine breitere Variation gibt (um mehr von Ihnen zu zielen Brust und Schultern) und eine schmalere Option (um Ihren Trizeps wirklich in die Aktion zu bringen). Aber zuerst die grundlegendsten.

Hier ist Marraccinis vierstufiger Anleitung zum perfekten Liegestütze.

Schritt eins: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit leicht außerhalb Ihrer Schultern Hände

Wenn eine vollständige Planke (ohne auf die Knie fallen zu lassen) zu schwierig ist, sagt Marraccini, es sei besser, linear zu bleiben und Ihre Liegestütze gegen eine Wand oder ein Ballett-Barre oder sogar, um sich sicher auf so etwas wie Yoga-Blöcken zu erheben. "Wenn Sie [auf die Knie gehen], nehmen Sie wirklich viel Körpergewicht heraus"."

Schritt 2: Beziehen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung nach unten

Halten Sie Ihre Arme ein und Ihren Rücken gerade, während Sie absenken, und scannen ständig Ihren Körper, um sicherzustellen. Stellen Sie sich wirklich vor, in dieser perfekten, engagierten Planke den ganzen Weg nach unten zu bleiben.

Schritt drei: Fahren Sie fort, bis Sie die Entfernung einer Faust vom Boden befinden

Das sind ungefähr zwei bis drei Zoll. Das Erhalten einer vollständigen Bewegungsfreiheit ist wichtig, wenn es darum geht, alle Ihre Muskeln einzubeziehen. "Einige Leute denken: 'Ich kann 50 Liegestütze machen,' aber wenn deine Brust nicht ganz nach unten geht, bist du nicht voll engagiert", sagt Marraccini ", sagt Marraccini.

Schritt vier: Drücken Sie mit Kontrolle langsam wieder nach oben

Machen Sie weiter, bis Ihre Arme gerade sind, aber achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht auszusperren. Dann ... wiederholen! "Zehn perfekte Liegestütze sind eine gute Grundlage", sagt sie. "Aber jeder ist auf einer anderen Ebene."Und letztendlich sind zwei großartige Liegestütze viel besser als zehn miese, sagt Marraccini.

Marraccinis Bonus -Tipp: Um sicherzustellen, dass Ihr Formular wirklich auf den Punkt kommt, machen Sie Ihre Liegestütze vor einem Spiegel oder verpflichten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, um ein kurzes Video von Ihnen zu machen. Und wissen Sie, dass Sie am Tag danach all die harte Arbeit in Ihrem Kern spüren sollten. "Es sollte schmerzhaft sein wie dein Oberkörper", sagt sie. Wenn nicht, ist es eine gute Idee, Ihre Form erneut zu besuchen.

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