Alles, was Sie wissen müssen, wie sich Stress auf Ihre Darmgesundheit auswirken kann

Wenn Sie gestresst sind, trägt diese Darm-Gehirn-Achse hohe Alertspannungssignale vom Gehirn bis zum Darm. "Es gibt eine direkte Korrelation zum GI -Trakt als Teil der viszeralen Reaktion auf Stress". Ihr Gehirn füllt die Stresshormone Corticotropin-Releasing-Faktor (CRF), Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin frei, und der GI-Trakt hat eine Menge Rezeptoren für diese Hormone. "Wenn Sie mit einem sehr hungrigen Bären konfrontiert sind, ist dies nicht der Zeitpunkt, an dem sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren möchte", sagt Dr. Lee. Das Hormon -CRF verlangsamt die Dinge im oberen GI -Trakt (was zu Verstopfung führt) und beschleunigt die Dinge im unteren GI -Trakt (was zu Durchfall führt).

Zwei andere Hormone, die vom Darm produziert werden, Ghrelin und Leptin, sind am Appetit und an Fülle zugefügt. Der Stressniveau kann das Gleichgewicht in diesen Hormonen verändern, sodass Sie sich hungriger fühlen oder Ihren Appetit verlieren, erklärt Dr. Poppers.

Die mikrobiom-a-Sammlung gesunder Bakterien, Viren und Pilze im Körper, der hauptsächlich im Darm untergebracht ist. Dem Mikrobiom wird wichtige Arbeiten zugeschrieben, z. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Stress die Bakterien im Darmmikrobiom verändert (und somit ihre ordnungsgemäße Funktionen beeinflusst), obwohl die Auswirkungen zwischen Menschen stark variieren. "Wir wissen nicht genau, was es tut und ob diese Änderungen vorübergehend oder langfristig sind", sagt Dr. Poppers.

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Warum manifestiert sich Stress bei manchen Menschen anders??

Wir alle reagieren unterschiedlich auf Stress und haben alle unterschiedliche GI -Symptome, sagt Dr. Lee. Die Schwere und Symptome sind mit vielen Faktoren verbunden: Hormonen, Rezeptoren, Genetik, Stoffwechsel und Ihr Mikrobiom. Sogar Ihre Anatomie-und ob Sie abdominale Operationen wie C-Abschnitte oder Gallenblasenchirurgie-Can hatten, beeinflussen die GI-Symptome, die Sie erleben.

Ein Großteil der Serotonin des Körpers-das "glückliche Hormon"-ist im Darm gemacht. "Es gibt mehr Serotoninrezeptoren entlang des GI -Trakts als im Gehirn", sagt Dr. Lee. Serotonin sendet Signale zwischen dem Gehirn und dem Darm und kontrolliert Kontraktionen des GI -Trakts. Wenn die Serotoninspiegel ausgeschaltet sind, kann es dazu führen, dass Sie sich nicht nur blau fühlen, sondern auch GI -Symptome wie Verstopfung oder Beschwerden haben. Einige Menschen haben viel mehr Serotoninrezeptoren als andere, oder ihre Rezeptoren sind aus genetischen Gründen empfindlicher, sagt Dr. Lee. Die Bildgebung von Menschen mit GI -Störungen wie IBS zeigt, dass ihr Gehirn unterschiedlich auf Darmsymptome reagiert. Bei einigen Menschen mit IBS wurden niedrige Dosen von Antidepressiva-inkludierenden SSRIs oder SNRIs, die üblicherweise wegen Angstzuständen und Depressionen verschrieben wurden, durch Durchfall, Verstopfung und Magenschmerzen.

Es wurde gezeigt, dass Darmbakterien eine Rolle bei der Herstellung von Neurotransmitter wie Serotonin spielen, die Stimmung, Gedächtnis und Lernen regulieren. Da jeder einzigartige Darmmikrobiom etwas anders ist, kann sich ein gestresstes Mikrobiom auf unterschiedliche Weise bei verschiedenen Menschen manifestieren. Ihr persönliches Mikrobiom hat mit vielen komplexen Faktoren zu tun, einschließlich der Erhöhung und Ihrer Ernährung oder auch wenn Sie viele Antibiotika eingenommen haben. "Es ist wie Schneeflocken: Keine zwei sind gleich, und die Bakterienarten und der Gehalt und die Arten verschiedener Bakterien, wenn sie an der Verdauung und Fermentation von Lebensmitteln beteiligt sind, können bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Symptome hervorrufen", sagt Dr. Poppers.

Ein weiterer kritischer Faktor für die Schwere der Darmsymptome, die Sie erleben, ist die Art und Weise, wie Sie reagieren und sich an Stress anpassen. Neigen Sie dazu, in jeder Situation die schlechtesten Ergebnisse zu katastrophen oder die schlechtesten Ergebnisse zu erkennen?? Oder finden Sie gesunde Wege, um mit Ihrem Stress fertig zu werden und nach alternativen Perspektiven zu suchen?? "In der Lage zu sein, zu akzeptieren, dass ich das vielleicht nicht mag, aber das ist etwas, mit dem ich mich befassen muss ... macht einen großen Unterschied" IBS.

Lösungsorientiert und anpassungsfähig zu sein, hilft bei der Verringerung der Auswirkungen von Stress auf den Darm, indem Sie Ihre Emotionen regulieren und Ihre Reaktionen kontrollieren. "Wenn die Leute nicht die richtigen Werkzeuge dafür haben, macht es es viel schwieriger, sich mental gut zu machen, aber auch ihre Darmgesundheit zu verbessern", sagt Conlon.

Beachten Sie, dass ein paar GI -Symptome ein paar Symptome der roten Flagge eine schwerwiegendere Störung wie Crohns oder Colitis ulcerosa signalisieren könnten, einschließlich Rektalblutungen, einer plötzlichen dramatischen konsistenten Veränderung der Darmgewohnheiten, unbeabsichtigten Gewichtsverlust und plötzlicher dramatischer Bauchschmerzen. Wenn Sie diese Symptome haben, sollten Sie sich so schnell wie möglich bei Ihrem Arzt einchecken.

Häufige stressbedingte Symptome

Es gibt eine Reihe von Symptomen, aber die häufigsten sind wie folgt:

• Verdauungsprobleme. Maya Rose, MS, CNS, sagt: "Stresshormone sagen Ihrem Körper, dass er sich in einem Notfall oder Flugstaat befindet"."In dieser Zeit priorisieren Sie jedoch keine Verdauung, sagt Rose. Stattdessen zieht Ihr Körper Ressourcen vom Darm ab. "Dies kann leicht zu Gas und Blähungen führen", sagt Rose. "Ohne ausreichende Werte an Verdauungsenzymen und Magensäure kann der Darm die Nahrung nicht richtig abbauen. Wenn sich die Motilität unter Stress verändert hat."
• Stimmungsschwankungen. Ihr Darm spiegelt alles in Ihrem Körper wider. Wenn etwas ausgeschaltet ist, kann Ihre Stimmung der erste sein, der betroffen ist. "Auf dem Stress auf geistigemotionaler Ebene sehen wir Angst, Depressionen, Schlafprobleme und auf körperlicher Ebene möglicherweise Schwierigkeiten, eine Krankheit zu überwinden".
• Erschöpfung. Schlafprobleme können jedem passieren, aber Dr. Maes sagt, es könnte eine größere Korrelation mit denjenigen geben, die in einem städtischen Gebiet leben. "Der Lebensstil für Menschen in einer städtischen Umgebung unterscheidet sich sehr von Menschen, die in ländlicheren Umgebungen leben. Der Mangel an natürlicher grüner Umgebung, mehr Zeit im Innenbereich und eine verstärkte Exposition gegenüber künstlichen Lichtern beeinträchtigt die Produktion von Vitamin D und Melatonin. Dies führt zu Immunstörungen und Schlafproblemen."

Was sind die langfristigen Auswirkungen eines gestressten Darms?

Akute Stress geht im Allgemeinen über. Chronischer Stress nicht und es kann langfristig erhebliche Auswirkungen auf den Körper haben. Chronischer Stress erhöht die Spiegel des Stresshormons Cortisol. Längerer, erhöhter Cortisolspiegel kann Angstzustände verursachen, Energie abtropfen und die Fähigkeit des Körpers zu heilen. Langfristige Effekte umfassen eine Verschiebung im Stoffwechsel, um mehr Bauchfett zu speichern, weil es am einfachsten ist, in Zucker umzuwandeln. Langfristige Exposition gegenüber Cortisol verringert auch die Heilfähigkeit des Körpers, erklärt Dr. Lee.

"Wenn der Darm immer mit diesen Signalen aus dem Gehirn umgehen und umgekehrt, dass die Dinge nicht gut laufen, wird Ihr Verdauungsprozess beeinflusst", sagt Conlon. Konstante Alarmsignale stören den Verdauungsprozess und können zu funktionellen GI -Störungen wie IBS beitragen, fügt sie hinzu.

So verwalten Sie Ihren Stress für einen glücklicheren Bauch

Conlon bietet die folgenden Tipps an, um eine gesündere Reaktion auf Stress für Ihren Geist und Ihren Bauch zu haben:

• Passen Sie Ihre Ernährung an. Viele Ärzte empfehlen Probiotika und diätetische Veränderungen, um die Stimmung zu verbessern, da ein Zusammenhang mit dem Gleichgewicht von Bakterien im Mikrobiom und der Stimmung besteht. (Es ist ein großer Schwerpunkt der Ernährungspsychiatrie.) Hören Sie nach Ihrem Essen auf Ihren Körper zu. Eine mediterrane Ernährung, die viele frische, Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthält, wurde gezeigt, dass sie das Mikrobiom stützen.
• Lernen Sie Membranatmungstechniken. Langsames, tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das Ihren Cortisolspiegel reduziert und Ihren Darm in Ruhe- und Digest -Modus bringt. "Es kann unglaublich hilfreich sein, das Gehirn wissen zu lassen, dass alles in Ordnung im Körper ist", sagt Conlon.
• Täglich Dankbarkeit üben. Es gibt Tage (besonders in den letzten Monaten), an denen es sich anfühlen kann, als ob alles schief geht. Das ist okay-du solltest negative Gefühle nicht leugnen oder unterdrücken. Versuchen Sie stattdessen, sich auf das kleinste zu konzentrieren, das Ihnen die Freude bietet, die Sie sonst für selbstverständlich angesehen haben. "Es hilft, Ihre Denkweise zu beeinflussen. Die Forschung zeigt, dass sie Ihre Stimmung positiv verändert “, sagt Conlon.
• Erwägen Sie mit einem ausgebildeten psychiatrischen Fachmann zu sprechen. Wenn Stress oder Angst wirklich zu Ihnen gelang. Therapie wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) lehrt die Menschen, ihre Reaktion auf Stress besser zu bewältigen und Verdauungssymptome zu bewältigen. "CBT hat sich bei einigen [IBD] -Patienten als sehr wirksam erwiesen, um Symptome wie Schmerzen und Veränderungen der Darmbewegungen zu kontrollieren, sagt Dr. Poppers.
• Übung. Versuchen Sie zusammen mit einer entspannenderen Alternative ein bisschen mehr zu bewegen. Sie können langsam anfangen, aber Walker empfiehlt, "konsequente Übungen für ein Gleichgewicht zwischen kardiovaskulären und Krafttrainingsaktivitäten zu erhalten."
• Finden Sie Ihre Entspannungstechniken. "Ihre persönlichen Methoden zur Reduzierung von Stress zu finden, kann auch für Ihre Darmgesundheit und GI -Symptome von Vorteil sein. Tun Sie jeden Tag eine kleine Sache, um Stress zu lindern und Ihre Gedankenentfernung, Yoga, Meditation, Journaling, Lesen zu beruhigen. Was auch immer Sie Erleichterung geben ", sagt Johnston, RDN RDN.
• Konzentrieren sich auf die Flüssigkeitszufuhr. Leah Johnston, RDN, ein registrierter Ernährungsberater in Chicago, Illinois, sagt, dass die Behandlung von Symptomen ein mehrschichtiger Prozess ist. Einer der wichtigsten Schritte besteht darin, hydratisiert zu bleiben. "Es ist entscheidend für Ihre Verdauungsgesundheit, hydratisiert zu bleiben. Es hilft, Verstopfung daran zu hindern, die Dinge so in Bewegung zu halten, wie sie sein sollten."Die Hydratationsniveaus aller sind unterschiedlich, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die je nach Aktivitätsniveau und anderen biologischen Faktoren folgen müssen.

Gewohnheiten, Stress für Ihren Darm zu begrenzen

Zusammen mit den Gewohnheiten zum Abholen gibt es einige Gewohnheiten, die bei der Verwaltung Ihrer Darmgesundheit einschränken müssen:

• Versuchen Sie, keine Mahlzeiten zu überspringen. "Wenn [Menschen] anfangen, Darmprobleme zu haben, beginnen viele Menschen, aus Angst, Symptome zu verursachen. Wenn der Blutzucker jedoch zu niedrig abfällt, setzt der Körper Cortisol frei, was einer unserer Hauptstresshormone ist. Um das Feuer auf diese Weise mehr Kraftstoff zum Feuer zu verleihen, stellen Sie sicher, dass Sie Protein und Fett zu jeder Mahlzeit einbeziehen und in Betracht ziehen.
• Koffein reduzieren. DR. Hendija sagt: "Sie können auch Lebensmittel reduzieren, die den Stress erhöhen, wie Koffein."Obwohl viele von uns Koffein laufen, gibt es einige ziemlich stressige Nebenwirkungen, darunter Schlaflosigkeit, Angstzustände und Dehydration, die alle zu einer schlechten Darmgesundheit beitragen können, erklärt die Cleveland -Klinik.
• Alkoholkonsum. Zusammen mit koffeinhaltigen Getränken können alkoholische Getränke Ihren Geist und die Darmgesundheit durcheinander bringen. Ja, manchmal ist es verlockend, ein Glas Wein zu haben, um Stress zu lindern. Alkohol kann jedoch Stressreaktionen (ganz zu schweigen von Magenproblemen) verursachen, so das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus (NIAAA) an den National Institutes of Health. Einschränkung ist also nicht das Schlimmste für Ihre Darmgesundheit.

Wenn Sie sich letztendlich mit Stress- und Darm -Gesundheitsproblemen (oder sogar nur einer der beiden) befassen, lohnt es sich, sich bei Ihrem Gesundheitsdienstleister zu untersuchen, der möglicherweise einige Einblicke geben kann.

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