Kann keinen einzigen Liegestütz machen? Hier erfahren Sie, wie Sie stark genug werden, um zu fallen und 20 zu gründen

Diese Woche habe ich ungefähr 100 Liegestütze erfolgreich abgeschlossen. Da das ungefähr 90 mehr ist, als ich es jemals zuvor versucht habe, muss ich Ihnen sagen, dass ich wund bin? Muss ich sagen, dass ich eine Mehrheit von ihnen falsch gemacht habe? Jetzt bin ich auf der Mission, Push-up-Alternativen zu beherrschen, die mir helfen, an einen Ort zu gelangen, an dem ich mindestens 20 echte Liegestütze richtig abschließen kann.

"Ein perfekter Liegestütz ist im Grunde die perfekte Planke, die herabsteigt und aufsteigt", sagt Brandon Hirose, Master Trainer bei Crunch Gym in New York City. Theoretisch klingt es sehr einfach. Aber jeder, der sich in einem "Drop" befunden hat und mir 20 gibt!"Eine Art Situation, wissen Sie, dass es alles andere als ist. Um mit Ihrer Reise zu beginnen.

Wie man mit 4 Liegestütze Stärke aufbaut

1. Statische Planke hält

Keine Überraschungen hier. Es ist erforderlich, die gute altmodische Planke unter Ihren Gürtel unter Ihren Gürtel. Laut Howell lehren Sie statische Planke, wie Sie mit Ihrem Körpergewicht umgehen können, bevor Sie versuchen, sie abzusenken und wieder hochzuheben.

Um loszulegen, steigen Sie auf Hände und Knie und heben Sie dann die Knie vom Boden, damit Ihre Hüften und Schultern auf dem gleichen Niveau sind. Geben Sie Ihren Kern ein, stecken Sie Ihren Schwanzknochen und stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln und innere Oberschenkel hart arbeiten.

Vervollständigen Sie fünf Sätze mit 5-Sekunden-Halte, gefolgt von fünf Sätzen von 10 Sekunden und fünf Sätzen mit 20 Sekunden und so weiter.

2. Exzentrische Liegestütze

"Von der Spitze des Liegestützens steigen langsam zu Boden", weist Howell an. Anschließend können Sie zu Ihnen zurückkehren, wie Sie es brauchen (wenn Sie die Knie verwenden, ist in Ordnung)! Bei dieser Bewegung geht es darum, Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihrem Kern vollständig engagiert zu halten.

"Sie können sich mit Tempo -Arbeit herausfordern und die Zeit erhöhen. Wenn es richtig gemacht wird, sollte sich diese Zeit über eine Woche erhöhen ", sagt Hirose.

Führen Sie fünf Sekunden lang fünf Abstiegssätze ab.

3. Trizeps -Kickbacks

"Der Trizeps ist sehr, sehr klein, aber meiner Meinung nach sind sie wahrscheinlich eine der mächtigsten Muskeln", sagt Howell. "Sie sind die Hauptschubmuskel des Oberkörpers."

Um einen Trizeps -Rückschlag durchzuführen, legen Sie Ihre linke Hand und das linke Knie auf eine Bank. Unterstützen Sie die rechte Seite Ihres Körpers, indem Sie den rechten Fuß fest auf den Boden legen. Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer rechten Hand und positionieren Sie den Arm in einem 90-Grad-Winkel. Ohne den Oberarm zu bewegen, durch den Ellbogen zu glätten.

Vervollständigen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen auf jeder Seite, die ein leichteres Gewicht verwenden. Dann arbeiten Sie sich nach oben.

4. Skalierte Liegestütze

Wie Sie Ihren Liegestützel anwinkeln, kann es etwas einfacher machen, sich anzugehen. Wenn Sie also nur lernen, empfiehlt Howell, eine Langhantel auf der Höhe des Bauchnabels auf dem Hocker zu positionieren und Ihre Liegestütze von dort aus zu üben. "Je höher die Stange ist, desto einfacher ist es. Je niedriger die Bar ist, desto mehr wird sie einen traditionellen Liegestütz nachahmen ", sagt Howell. "Da sie im Laufe der Zeit stärker werden, habe ich Kunden nur die Langhantel senken."

Achten Sie darauf, diese makellose Plankenposition zu behaupten, auch wenn Sie nach unten absenken und wieder nach oben drücken.

Führen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen ab. Senken Sie das nächste Mal die Langhantel und probieren Sie die gleiche Menge aus.

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