<p><strong>2. Curtsy Lunge-Rechts:</strong> Bringen Sie Ihr rechte Bein nach links hinter diesem Vorderfuß und stabilisieren sich in beide Füße. Sich in einen Knicker stürmen. Öffnen Sie durch die Hüften und Knie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um nach oben zurückzukehren. Sie sollten dies in Ihrem linken Quad und Glute spüren. Halten Sie Ihre Hüften so offen wie möglich und schließen Sie Ihr Brustkorb oben. Je tiefer Sie in den Ausfall gehen, desto schwieriger wird es sein.</p> <p><em>Wiederholen Sie diese Übungen auf Ihrer linken Seite.</em></p> <p><strong>3. Planken -Schulter -Zapfhähne: </strong>Bringen Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust und rollen Sie zum Boden in eine Plankenposition hinunter. Bringen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, ziehen Sie Ihre Fersen zurück und erreichen Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne. Nehmen Sie Ihre Füße etwas breiter auf Ihre Matte und bleiben. Halten Sie Ihren Kern stark und alternative Hände. Halten Sie die Verschiebung so minimal wie möglich.</p> <p><strong>4. Seitenplank Hip Dips-Right:</strong> Drehen Sie Ihre Fersen auf die Matte, während Sie sich rechts in eine Seitenplanke bewegen. Tauchen Sie Ihre untere Hüfte auf und ab und drücken Sie Ihren Gesäß.</p> <p><strong>5. Fädeln Sie die Nadelrechts-Rechts:</strong> Falten Sie Ihre obere Hand unter Ihrem Körper und ziehen Sie sie auf die andere Seite der Matte. Ziehen Sie sie dann wieder nach oben nach oben. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und den Hüften vom Boden fern.</p> <p><strong>6. Muscheln-Rechts:</strong> Legen Sie sich auf Ihre Matte an der Seite Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre obere Hand auf die Oberseite Ihrer Hüfte und Ihre Füße zusammen vom Boden und drücken Sie die Knie zusammen mit den Knien. Halten Sie Ihre Taille eng und heben Sie das obere Knie vom Knie darunter und schweben Sie es langsam wieder nach unten. Während Sie ausatmen, drücken Sie sich durch die Gesäßmuskulatur und die Rückseite des Beckens. Wenn Sie dies nicht im oberen Glute fühlen können, rollen Sie die obere Hüfte ein bisschen mehr nach vorne. Heben Sie weiter durch die untere Seite der Taille.</p> <p><strong>7. Beinlift-Rechts:</strong> Drücken Sie Ihre Fersen oben zusammen und bringen Sie Ihre Knie weit mit. Bringen Sie mit dem oberen Bein Ihr unteres Bein nach unten und heben Sie Ihr oberes Bein auf und ab und berühren Sie nie den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den Rücken Ihres Körpers zusammen.</p> <p><strong>8. Bein-Kreis-Recht:</strong> Halten Sie das obere Bein nach oben, drücken Sie Ihre Ferse weg, um mehr Länge in der oberen Taille zu finden. Halten Sie diese Länge und kreisen Sie das obere Bein heraus. Je kleiner der Kreis, desto einfacher ist es und je größer der Kreis, desto schwieriger wird er sein. Führen Sie fünf Kreise in eine Richtung durch, dann fünf in umgekehrt.</p> <p><strong>9. Modifiziertes Seiten-Planken-Rechts: </strong>Stecken Sie Ihr unteres Bein unten und kommen Sie in eine modifizierte Seitenplanke, Schultern weg von den Ohren. Heben Sie das obere Bein nach oben und drücken Sie durch den Körperboden, während Sie festhalten.</p> <p><em>Wiederholen Sie diese Übungen auf Ihrer linken Seite.</em></p> <p><strong>10. Brückenpuls:</strong> Komm auf den Rücken, Füße flach auf dem Boden, Knie gebeugt. Greifen Sie Ihre Hände zum Himmel, die Schultern von den Ohren weg und schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel hoch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rippen und Ihr Bauch in Ihrem Becken stecken. Machen Sie Bridge -Impulse oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Kniesehne anfassen.</p> <p><strong>11. Brückenpuls mit Fersenlift:</strong> Halten Sie Ihre Hüften an, drücken Sie Ihre großen Zehen auf den Boden und heben Sie Ihre Fersen hoch, während Sie weiterhin Brückenimpulse machen.</p> <p><strong>12. Brückenpuls mit Ausdehnung:</strong> Halten Sie oben auf den Zehen, heben die Hüften an und bringen Sie Ihre Arme über Sie hinweg über sich. Halten Sie Ihre Knie hinein und pulsieren Sie Ihre Hüften auf und ab.</p> <p><strong>13. Toe Tap Curl:</strong> Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Knie in die Tabletop -Position hoch. Atmen Sie aus, während Sie sich zusammenrollen, halten Sie es dort und tippen. Bringen Sie das Bein wieder in die Tischplatte und tippen Sie auf den gegenüberliegenden Zeh nach unten. Alternative Seiten.</p> <p><strong>14. Einzelbeindehnung:</strong> Rollen Sie sich zusammen, greifen Sie Ihre Hände hinter einem Oberschenkel und strecken Sie das gegenüberliegende Bein von Ihnen weg. Trennen Sie Ihre Schulterblätter und halten Sie Ihre Ellbogen weit und tauschen Sie die Beine aus, während Sie von einer Seite zur Seite scheren. Ausatmen Sie zwei Atemzüge mit einem Bein aus, dann wechseln Sie dann. Halten Sie Ihre Brust an und Ihr Brustkorb.</p> <p><strong>15. Arm + Beinverlängerung:</strong> Greifen Sie Ihre Arme zum Himmel, die Schultern hinunter und bringen Sie Ihre Beine in die Tischplatte. Bleiben Sie still mit Ihren Beinen, während Sie Ihre Fingerspitzen zum Himmel erreichen. Ihr gegenüberliegender Arm und das gegenüberliegende Bein verlangen von der Mittellinie. Bringen Sie sie zurück, wechseln Sie sich dann zur anderen Seite und wechseln Sie.</p> <p><strong>16. Wirbelsäulenstrecke:</strong> Füße kommen runter, Hände zum Himmel. Atmen Sie aus, rufen Sie die Reichweite zur Wand vor u. Drehen Sie auf beiden Seiten nach hinten, um eine schnelle Rückendehnung.</p> <p><strong>17. Hochdrücken:</strong> Sie können volle Liegestütze, Liegestütze von den Knien oder aus der Vierfachposition durchführen. Halten Sie Ihren Bauch beim Einatmen ein, senken Sie sich auf den Boden und atmen Sie dann aus, um wieder hochzudrücken. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße auf die Matte, während Sie nach unten und nach oben drücken.</p> <p><strong>18. Planke:</strong> Steigen Sie in eine hohe Plankenposition, Hände unter den Schultern, die Wirbelsäule neutral, zusammen Füße zusammen. Halten und atmen. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich in der Pose des Kindes aus.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">« Ich möchte Ihre Arme in Pilates -Training herausfordern? 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