Alles, was Sie brauchen, um Ihr Krafttraining für Krafttraining zu verbessern, ist, die EFF zu verlangsamen

Trotz des langsamen Tempos gilt das Training immer noch als hochintensiv. Wenn Sie also bereits darüber nachdenken, all die rasanten Burpees zu tauschen, die Sie dafür tun.

"Lupe-Motion-Krafttraining beinhaltet eine Hebephase, die in 10 Sekunden ausgeführt wird, und eine Absenkungsphase, die in 10 Sekunden ausgeführt wird. Sie fahren auf diese Weise fort, bis Sie eine Wiederholung mit der richtigen Form nicht mehr ausfüllen können “, sagt Kevin Ness, Mitbegründer von My Streng. "Einer der wichtigsten Aspekte des Protokolls ist die Intensität. Kurzer und anspruchsvolles Training, was zu einem Versagen der beteiligten Muskulatur in 1 bis 4 Minuten führt, gilt als „hohe Intensität.„Im Allgemeinen ist dies das, was in der Verlangsamung Krafttraining gewünscht wird."

Genau deshalb können Sie mit nur einer oder zwei 20-minütigen Sitzungen pro Woche davonkommen. Ein sichereres Training, konzentriert sich auf die korrekte Form, schnell, Und super effektiv? Ja, ich bin verkauft.

3 Langzeitbewegungsübungen zu Hause, um es zu versuchen

Für ein effektives Training zu Hause, sagt Ness, Sie brauchen wirklich nur drei grundlegende Bewegungen. "Zwischen einer Hocke, Liegestütze und Pull-up können Sie Verbesserungen in allen wichtigen Muskelstrukturen anregen", erklärt er. "Wenn Sie langsame Bewegungen verwenden, keine Ruhezeiten zulassen und fortfahren, bis Sie buchstäblich eine Wiederholung mehr abschließen können, können Sie zu Hause ein sehr effektives, effizientes und sicheres Training erhalten."

Wenn Sie dann das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, um tatsächliche Gewichte zu verwenden. Vermeiden Sie einzelne Gelenkbewegungen wie Knieerweiterungen, Locken, Fliegen und seitliche Erhöhungen."

Schnüren Sie Ihre Turnschuhe und nutzen Sie die Anleitung von Ness, um die folgenden Schritte zu durchlaufen:

1. Kniebeugen

Verwenden Sie einen Türgriff für das Gleichgewicht, in hocken Sie langsam (10 Sekunden), bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, zwei Sekunden lang innehalten und dann kaum nach oben gehen. Schieben Sie durch die Fersen und nehmen Sie volle 10 Sekunden, um die halbe Position zu erreichen. Langsam, aber sofort die Richtungen wechseln, dann langsam (in zehn Sekunden) sich wieder in die tiefe Kniebeugeposition absetzen. Fahren Sie auf diese Weise mit guter Form fort-und viel Atemfest, bis Sie eine Wiederholung mit guter Form nicht beenden können.

Notiz: Das Gefühl, dass Ihr Verbrennen Ihrer Oberschenkel kein Indikator dafür ist, dass Sie Muskelversagen erreicht haben. Sie brennen nur. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und drängen Sie wirklich, bis Sie nicht einmal mehr stehen können. Sie können auch an einer Wand sitzen und zu einer Position touren, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und diese Position so lange wie möglich halten.

2. Liegestütze

Beginnen Sie mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und drehen Sie sie leicht nach innen. Von der oberen (Ellbogen ausgedehnten) Position, langsam niedriger (in 10 Sekunden), bis Ihre Brust und Ihre Schultern fast Ihre Hände berühren, zwei Sekunden lang innehalten und langsam (in 10 Sekunden) Ihren Körper erhöhen. Wechseln Sie nach und nach die Richtungen, kurz bevor Ihre Ellbogen sperren und wiederholen Sie eine weitere Wiederholung. Fahren Sie in guter Form fort, bis eine Wiederholung nicht möglich ist. Rekord verstrichene Zeit und Wiederholungen abgeschlossen.

3. Klimmzüge

Halten Sie Ihren Schultergürtel nach unten und nach hinten und ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben, wo Ihr Kinn an der Stange vorbeikommt. Bauchbaucher zwei Sekunden lang einbeziehen und langsam (in 10 Sekunden) zur Ausgangsposition zurückkehren. Ohne sich auszuruhen, ändern Sie die Richtung nach und nach und beginnen Sie eine weitere Wiederholung. Fahren Sie in perfekter Form fort, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr abschließen können. Verwenden Sie einen Stuhl, wenn eine Unterstützung von den Beinen erforderlich ist.

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