Ein umfassender Stretching -Leitfaden für sitzende Menschen, die sitzend sind

Wenn Sie viel Zeit mit Ihren Knöcheln verbringen und eine innere Oberschenkel -Dichtheit bemerken, sagt Brannigan, um Ihre Adduktoren zu dehnen. Sie können dies tun, indem Sie auf dem hinteren Schleifen am Ende eines Yoga -Riemens (oder Seils) um Ihren Fuß liegen und mit dem anderen Ende den Gurt um die Innenseite Ihres Beins wickeln, so dass das Ende von außen liegt dein Bein. Dein Bein, das nicht im Riemen ist, ist mit flachem Fuß auf dem Boden gebeugt. Halten Sie das Ende des Gurt.

2. #Bossbabe: Überqueren Sie die Knie

Obwohl dies nicht besonders schwer für Ihre Beine ist, sagt Brannigan, dass sich ein Unbehagen aufgrund des Geschehens mit dem Rest Ihres Körpers ergeben kann. "Wenn wir während der Arbeit oder Entspannung mit gekreuzten Beinen sitzen, neigen wir dazu, den Körper mehr als in die andere in eine Richtung zu lehnen, was Spannung in eine Seite des Rückens legen kann."

Stretch: Twist und Dipp*r

Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, möchten Sie Ihren Latissimus Dorsi und Quadratus lumborum dehnen. Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken gerade und flach auf dem Boden. Verrissen Sie Ihre Hände mit außen mit Ihren Ellbogen und drehen Sie Ihren Oberkörper in eine Richtung, bis Sie so weit wie möglich verdreht sind. Kehren Sie in die Startposition zurück und halten Sie Ihre Brust nach vorne und greifen Sie in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Wendung, und bringen Sie Ihren Ellbogen in Ihr Knie. Wiederholen Sie auf der einen Seite und wechseln Sie zur anderen Seite, wenn Sie bereit sind.

3. Der Yogi: Cross-Cross Apfelmus

"Für viele ist dies eine Position, in die es schwer zu erreichen ist", sagt Brannigan. "Wenn Sie nicht flexibel genug sind und sich in diese Position zwingen, kann dies die Hüften und den unteren Rücken belasten."

Strecken: Glutes glühen

Er sagt. Liegen flach auf dem Rücken mit beiden Beinen, die gerade ausgedehnt wurden. Zeigen Sie die Zehen des Beins, die Sie nicht nach innen dehnen, um Ihre Hüften zu stabilisieren. Heben Sie Ihr anderes Bein an und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter, wobei Ihr Becken flach auf der Oberfläche hält, wenn Ihr Bein für eine einfache Reichweite in Reichweite kommt. Legen Sie eine Hand auf die Außenseite Ihres Oberschenkels und die andere an der Außenseite Ihres Schienbeins zu sanft die Strecke.

4. Taub Nelly: Sitzen Sie Ihren Fuß

Brannigan kann für Knöchel, Knie und Hüfte auf einem Bein oder Fuß problematisch sein, sagt Brannigan. Wenn Sie also eine dieser Gelenke stören, ist es am besten, diese Position zu vermeiden. "Abgesehen davon, dass es ein unangenehmer Winkel für das Bein ist", sagt er."

Strecken: Hallo Hamm*es

Er sagt. Legen Sie Ihren Fuß in die Schleife Ihres Riemens und bringen Sie ihn auf, damit er senkrecht zur Oberfläche ist, auf der Sie liegen. Schließen Sie Ihr Bein allmählich, indem Sie Ihren Quadrizeps zusammenziehen und das Seil für sanfte Vorlagen verwenden.

5. Der Denker: Vorwärts beugen

Das tun die meisten von uns, wenn wir an unseren Schreibtischen arbeiten. "Wenn wir auf einem Stuhl stecken und an der Hüfte gebeugt sind, werden die Hüftbeuger sehr eng und können im Laufe der Zeit zu Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen beitragen", sagt er. Und wenn Sie sich immer durch Ihre Schultern rundet, sagt Brannigan, dass diese Art von sich wiederholender Stress zu einer schlechten Haltung und einer Muskelfunktionsstörung in der Straße führen kann.

Dehnung: Brust offen*r

Für Ihre Schultern richten Sie Ihre Arme vollständig auf und strecken Sie sie direkt vor Ihnen aus, wobei Ihre Daumen nach oben zeigen. Schwingen Sie beide Arme hinten und runter und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Erhöhen Sie die Arme mit jeder Wiederholung allmählich höher.

Stretch: Stretch*d Kader

Legen. Legen Sie den Fuß Ihres unteren Beins in die Schleife Ihres Riemens und fassen Sie das andere Ende des Seils mit derselben Hand und legen Sie die andere Hand um den Knöchel Ihres oberen Fußes. Engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Knie und Ihre Beine parallel zu der Oberfläche, auf der Sie liegen, verschließen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln und bewegen.

6. Griechische Göttin: Lehnt sich mit gebogenen Beinen und übereinander zur Seite

Dies ähnelt der Position "Kreuzbein". "Diese Position des Positionsgewichts ist nicht nur ein großer Druck in die Gelenke, diese Position hält auch eine Hüfte in der externen Drehung und dann eine andere in der Innenrotation", sagt Brannigan. "Wenn Sie lange Zeit so sitzen und sich nicht gleichmäßig auf jede Seite neigen, werden Sie wahrscheinlich einige Ungleichgewichte in den Hüften entwickeln, was zu einer Vielzahl von Problemen führen und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöht."

Stretch: Cross ov*r

Dieser Stretch zielt auf Piriformis oder Seite Ihrer Hüften. Lügen Sie mit verlängerten Beinen auf dem Rücken. Legen Sie den Fuß des trainierenden Beins in die Schleife des Riemens und schnappen. Heben Sie ein Bein mit der Vorderseite Ihrer Hüfte und Ihrer Quads gerade nach oben an, bis es senkrecht zur Oberfläche ist, auf der Sie liegen. Beugen Sie dieses Knie leicht und strecken Sie Ihren freien Arm direkt aus, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie leichte Spannungen am Gurt und bringen Sie Ihr Bein über die Mittellinie Ihres Körpers direkt bis zur Oberfläche, bis Ihre Hüfte über den anderen aufrollt. Verwenden Sie das Seil für sanfte Vorlagen.

7. The ManSpreader: Verbreiten Sie Ihre Beine weit

"Wenn diese Position für Sie unnatürlich ist, besteht ein geringes Risiko, die Kniesehnen und Adduktoren zu dehnen, wenn sich die Beine zu breit verteilt", sagt er. "Andererseits kann sich die Ausbreitung von Beinen in die Außenseite der Hüfte ausbreiten, da dies die Muskeln sind, die arbeiten und sich zusammenziehen, um die Beine zu öffnen."

Stretch: Cross Sweep*r

Strecken Sie Ihre Entführer aus, indem Sie mit beiden Beinen direkt auf dem Rücken liegen. Legen Sie einen Fuß in die Schleife des Riemens und wickeln Sie den Riemen um die Außenseite des Knöchels, damit sich die gegenüberliegenden Enden auf der Innenseite des Beins befinden. Drehen Sie Ihr anderes Bein leicht nach innen und drehen Sie das Bein, das Sie leicht nach außen dehnen. Erweitern Sie Ihr Dehnungsbein über die Mittellinie Ihres Körpers, die mit Ihrer Ferse führt und eine leichte Kurve im Knie behalten. Hält leichte Spannungen am Riemen und benutze sie für sanfte Vorlagen.

8. Abbildung vier: Überqueren Sie einen Knöchel über Ihr Knie

Brannigan sagt, dass diese Position tatsächlich eine schöne Strecke für Ihre Hüfte sein kann. Es treten Probleme auf, wenn Sie ein Bein zu lange in derselben Position sitzen konnten. "Wir neigen dazu, dies mit einem Bein mehr als dem anderen zu tun, was im Laufe der Zeit eine bessere Mobilität in einer Hüfte als das andere erzeugt. Diese Art von Ungleichgewicht ist problematisch, wenn es an der Zeit ist, aktiv zu sein oder zu trainieren. Ein Ungleichgewicht in den Hüften führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko oder Schmerz, wenn wir uns bewegen."

Stretch: Twist*d Dreieck

Beginnen Sie in derselben Position in der Abbildung vier. Betätigen Sie Ihre Hüfte, um das Knie des gebogenen Beins zum Boden nach unten zu fallen, und helfen Sie vorsichtig mit einer Hand auf diesem Knie. Halten Sie es kontrolliert und halten Sie die Dehnung nur zwei bis drei Sekunden lang, bevor Sie das Bein entspannen, zurück in die Startposition gehen und dann 10 bis 12 Mal wiederholen. Wechseln Sie zum anderen Bein.

9. Liebe dich selbst: umarme deine Knie in deine Brust

Wenn Sie enge oder empfindliche Hüftbeuger haben, möchten Sie diese Position möglicherweise vermeiden.

Stretch: Stretch*d Kader (Siehe Beschreibung oben unter "The Denker")).

So ist es, sich mit den professionellen Strettern auf Stretch*D zu lösen:

Die Autosmethode lockert Ihre Nackenspannung besser als jede Dehnung, und ein Physiotherapeut erklärt, wie lange Sie eine Strecke halten sollten.