Ein vollständiger Leitfaden für Anfänger für die vegane Diät

In Bezug auf Lebensmittel sagt Sheth, dass einige Leute die Begriffe "vegan" und "pflanzliche" austauschbar verwenden, aber sie sind nicht gleich, wie unten gezeigt:

• Vegan: Ein Lebensstil, der tierische Produkte vollständig ausschließt, einschließlich nicht nur Fleisch, sondern auch Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und Additive und Nahrungsergänzungsmittel aus tierischen Produkten.
• Vegetarier: Ein Essensplan, der Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte ausschließt.
• Ovo-vegetarisch: Ein Essensplan, der Eier zulässt, aber Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte ausschließt.
• Pescatarian: Ein Essensplan, der Fleisch, Eier und Milchprodukte ausschließt, aber Fisch zulässt.
• Lacto-Vegetarian: Ein Essensplan, der Fleisch, Eier und Fisch ausschließt, aber Milchprodukte ermöglicht.
• Pflanzlicher Basis: Eine Diät, die hauptsächlich auf ganzen Pflanzennahrungsmitteln basiert, aber Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte in Maßen ermöglicht.

Wie Sie sehen können, gibt es viele verschiedene Arten von Vegetariern, aber es gibt nicht unbedingt Unterschiede in der veganen Ernährung. Einige Menschen können sich jedoch dafür entscheiden, die Ernährungsrichtlinien zu befolgen, jedoch nicht die Lebensstilkomponente. "Ich habe einige Kunden, die vegan sind, aber sie konsumieren Honig oder sie tragen immer noch Leder", sagt Sheth. "Es gibt Abstufungen."

Es ist auch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Menschen, die einer pflanzlichen Ernährung folgen. Es gibt absolut noch Platz in einer pflanzlichen Ernährung für tierische Produkte. Es ist nur so, dass der Essensplan ganz Pflanzenbasis Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte betont und den Verzehr von Lebensmitteln von Tieren wie Fleisch und Milchprodukte minimiert. Auf diese Weise unterscheidet es sich sehr von einer veganen Ernährung.

Der registrierte Ernährungsberater Alexandra Caspero, RD, sagt, dass sie bei ihren Kunden häufig feststellt. "Einige Gründe überschneiden sich wie Bedenken hinsichtlich der Umweltauswirkungen auf den Verzehr von Fleisch, aber ich stelle fest, dass Menschen, die vegan sind Senkung des Risikos für Herzerkrankungen oder nur mehr Pflanzen essen ", sagt sie.

Obwohl die vegane Ernährung schon lange, lange Zeit gibt, gibt es überraschend wenig wissenschaftliche Forschung zu den langfristigen Auswirkungen. Sicherlich muss mehr Forschung durchgeführt werden. Es gibt jedoch eine große Menge an Erforschung der gesundheitlichen Auswirkungen des Essens weniger tierischen Produkte und mehr Fleisch. Zu diesem Zweck gibt es wahrscheinlich viele Vorteile, die mit einem veganen Leben verbunden sind, das sich aus dieser Forschung ergibt.

Beide registrierten Ernährungsberater bieten jedoch zuerst eine große Einschränkung an: Sie werden nur die Vorteile nutzen, wenn die veganen Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Teller füllen. (Immerhin sind Oreos vegan.) Wenn Sie jedoch Quellen auf Pflanzenbasis auf Vollwertkosten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten priorisieren, können Sie erwarten, dass Sie eine Vielzahl von Vorteilen erleben.

Was Sie auf der veganen Ernährung essen können und können

Brauchen? Verwenden Sie die folgenden Listen als Anleitung:

Lebensmittel zu essen:

• Früchte
• Gemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Körner wie Brot, Reis und Nudeln
• Ahornsirup, Rohrzucker, Kokosnusszucker, Mönchfrucht, Melasse, Stevia und Agave
• Fleischsubstitutionsprodukte (optional)
• Milchsubstitutionsprodukte, einschließlich alternativer Milks, Alt-Yogurts und Alt-Butter (optional)
• Gemüsefette und Öle wie Oliven- und Avocadoöle

Lebensmittel zu vermeiden:

• Alles Fleisch, einschließlich Geflügel
• Alle Fische und Meeresfrüchte, einschließlich Schalentiere, Krabben und Muscheln
• Eier
• Alle Milch, einschließlich Milch, Käse, Joghurt, Butter und Ghee
• Molkenprotein
• Mayonnaise
• Alle Produkte aus Bienen, einschließlich Honig und Propolis (obwohl einige Veganer Ausnahmen für Honig machen)
• Gelatine oder Produkte, die es enthalten (wie Marshmallows)
• Lebensmittel aus tierischen Nebenprodukten oder Farben (wie Castoreum, natürlicher Kohlenstoff und Karmin) hergestellt

Was sind die Vorteile der veganen Ernährung?

1. Es ist gut für die Umwelt

Caspero erwähnte bereits einen großen Vorteil: Es ist gut für die Umwelt. Im vergangenen Jahr haben 37 Ärzte aus 16 verschiedenen Ländern einen Bericht in der Zeitschrift veröffentlicht Die Lanzette Detaillierung, wie sich unterschiedliche Lebensmittel auf die Umwelt auswirken. In Nachrichten, die niemanden überraschen werden, hat Fleisch den größten CO2 -Fußabdruck jeder Nahrungsquelle. Sie wissen, was am niedrigsten war? Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (einschließlich Reis, Quinoa, Hirse und Buchweizen) und Hülsenfrüchte-alle veganen Grundnahrungsmittel. "Wenn Sie sich die Umweltauswirkungen von Tieren für den Massenkonsum ansehen, ist dies ein starker Grund, weniger Tiere und mehr Pflanzen zu essen", sagt Caspero. Und für manche Menschen reichen die Auswirkungen aus, um sie dazu zu veranlassen, völlig vegan zu werden.

2. Der Veganismus ist für die Herzgesundheit von Vorteil

Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass die Einhaltung einer veganen Ernährung gut für die kardiovaskuläre Gesundheit ist. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die ihre Aufnahme von tierischen Produkten senkten und die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln erhöhten, die sie verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, einschließlich der Senkung der Rate für Herzerkrankungen um 24 Prozent. Dies liegt daran. Bohnen, ein Eckpfeiler für Veganer, wurde ebenfalls damit verbunden, für Herzgesundheit vorteilhaft zu sein.

3. Dies kann Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes vom Typ zwei verringern

"Eine vegane Ernährung kann nicht nur dazu beitragen. Forscher fanden heraus. "Besonders therapeutische Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse und die Verbindung, die in vielen dieser Lebensmittel, Polyphenole, zu finden ist", heißt es in der Studie. Polyphenole sind Pflanzenverbände mit antioxidativen Eigenschaften und helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Wenn Ihr Arzt erklärt hat, dass Sie das Risiko für die Entwicklung von Diabetes vom Typ zwei ausgesetzt sind, kann das Umschalten auf eine vegane Ernährung dieses Risiko abschwächen.

4. Nach einer veganen Ernährung könnte Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken

In einer groß angelegten Studie mit 33.883 Fleischesser und 31.546 Nicht-Faitern-Essern stellten die Forscher fest. Die Forscher haben dies der Tatsache zugeschrieben, dass Fleisch in gesättigten Fettsäuren höher ist. Sie fanden auch heraus.

5. Nach einer veganen Ernährung ist gut für Ihren Bauch

Veganer und Vegetarier haben in ihrem Darm tendenziell höher. "Unsere Darmmikroben, sie wollen Ballaststoffe", Will Bulsiewicz, MD, ein Gastroenterologe in South Carolina und international anerkannter Darmgesundheitsexperte, sagte zuvor Well+Good mitgeteilt. „Und es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass der größte Prädiktor für einen gesunden Darm eine Vielfalt von Pflanzen [in der eigenen Ernährung] ist."

6. Es könnte Ihrem Leben Jahre verleihen

Es mag nach einer Übertreibung klingen, aber wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass eine meist vegane Ernährung, wenn sie auf gesunde Weise befolgt wird, Ihrem Leben Jahre erhöhen kann. Dan Buettner, der Gründer von Langlebigkeitsexperten und Gründer der Blue Zones, fand, dass pflanzliches Essen (wie beim Essen von pflanzlichen Lebensmitteln und sehr selten, wenn überhaupt, Fleisch und Milchprodukte) in allen fünf Gemeinden globaler Blue Zones ein gemeinsamer Faden ist. Zusätzlich ist eine der häufigsten veganen Quellen für Proteinbeköpfe-sich mit dem längeren Leben verbunden. "Wenn Sie am Tag etwa eine Tasse Bohnen essen, ist es wahrscheinlich eine zusätzliche vierjährige Lebenserwartung wert", sagte er ", sagte er. Während keiner veganer ist, war das Essen einer Diät, die hauptsächlich Pflanzen ist.

Risiken und mögliche Nebenwirkungen der veganen Ernährung

Während es wahr ist, dass es in Lebensmittelgeschäften mehr vegane Substitutionsprodukte gibt als je zuvor und die Restaurants zunehmend zuvorkommender werden, ist das Essen von Veganer inhärent restriktiv, um es möglicherweise herausfordernd zu halten, sich daran festzuhalten. Und trotz der Anzahl der veganen Produkte auf dem Markt haben viele Veganer Probleme, Optionen zu finden, die für sie in Restaurants oder in sozialen Umgebungen funktionieren. Aus diesem Grund ist es möglicherweise nicht der beste Essplan für alle.

Darüber hinaus sagen Sheth und Caspero beide, dass es einige Nährstoffe gibt, die nur in Pflanzen nur schwer zu finden sind. Das ist wichtig, denn wenn Sie diese Nährstoffe mangelten, können Sie sowohl für kleinere als auch für große Gesundheitsprobleme gefährdet sein. Hier heben sie den größten Nährstoffbedarf hervor, den Veganer priorisieren sollten, und wie sie sicherstellen können, dass sie genug von den entscheidenden Vitaminen und Mineralien erhalten, die für ein gesundes Leben notwendig sind.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 hält Nerven- und Blutzellen gesund, beiträgt die Herstellung von DNA und verleiht dem Körper auch Energie. Nicht genug zu bekommen kann zu Müdigkeit und Anämie führen. Der durchschnittliche Erwachsene braucht 2.5 Mikrogramm Vitamin B-12 pro Tag, und die größte Möglichkeiten, wie die Mehrheit der Amerikaner dieses Bedürfnis erfüllt, besteht darin, Fleisch, Meeresfrüchte und Eier zu essen. "Vitamin B12 findet sich in diesen Lebensmitteln, ist aber auch in angereicherten Lebensmitteln wie Getreide zu finden", sagt Caspero. Es ist auch in Ernährungshefe zu finden. Laut Caspero gibt es auch Vitamin -B12.

2. Eisen

Eisen ist ein weiterer Nährstoff, der eine Rolle bei der Energieerzeugung und der Blutfunktion spielt. (Ziel, 18 bis 19 Milligramm pro Tag zu bekommen, mehr, wenn Sie schwanger sind oder stillen.) Während Fleisch eine häufige Quelle für Eisen ist, sagt Caspero, dass es sicherlich nicht die einzige ist. "Dunkelblattgemüse, Vollkornnudeln und Bohnen sind alle hoch in Eisen", sagt sie. "Der Unterschied besteht darin, dass Eisen in Pflanzen schwerer zu absorbieren ist, weil es nicht in Häm gebunden ist, so wie es bei Tieren ist."Aus diesem Grund empfiehlt sie, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, was dazu beiträgt, dass der Nährstoff besser im Körper aufgenommen wird. "Und es ist wirklich nicht schwer, das zu tun", sagt sie. "Eine einfache Kombination ist Vollkornnudeln und Tomatensauce."Es könnte auch ratsam sein, mehr Eisen auf pflanzlicher Basis zu essen, da es weniger bioverfügbar ist.

3. Zink

Veganer müssen auch achtsam sein, um genügend Zink zu bekommen, ein Nährstoff, der eine entscheidende Rolle im Immunsystem des Körpers spielt. (Die durchschnittliche Person braucht acht Milligramm pro Tag.) "Bohnen sind eine großartige Art und Weise, wie Veganer sicherstellen können, dass sie genug Zink bekommen", sagt Caspero. Andere vegane Lebensmittel mit hohem Zink sind Kürbiskamen, Cashewnüsse und Haferflocken.

4. Kalzium

Da Molkerei für Veganer am Tisch ist, ist es wichtig, dass sie andere Möglichkeiten finden, die 1.000 Milligramm Kalzium zu erhalten, die der Körper jeden Tag benötigt. Andernfalls besteht das Risiko für die Verschlechterung der Gesundheit von Knochen, die Muskelfunktion, die Nervenfunktion und instabile Hormonspiegel. "Gemüse wie Collard Greens und Brokkoli sind sehr hoch in Kalzium", sagt Sheth. "Außerdem werden die meisten alternativen Milch- und Milchprodukte mit Kalzium angereichert, sodass auch Veganer genügend genug bekommen können."

5. Omega-3-Fettsäuren

Da Veganer keine Fische oder Eier essen, besteht das Risiko, dass sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren bekommen, die sowohl für die Gesundheit des Gehirns als auch für die Herz wichtig sind. "Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die wichtig sind, um ausreichend zu bekommen: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)", sagt Caspero und fügt hinzu, dass der Körper nimmt " Ich mache EPA oder DHA, daher ist es besonders wichtig, sie aus dem Essen zu bekommen. "Fettfische ist die primäre Art und Weise, wie die meisten Menschen EPA- und DHA-Fettsäuren bekommen, aber Sie können sie aus pflanzlichen Quellen aufnehmen."Es wird empfohlen, 1 zu bekommen.1 Gramm Omega-3-pro Tag, die durch den Verzehr von Chiasamen, Leinsamen oder Walnüssen durchgeführt werden können, die alle Ala-Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die einzige pflanzbasierte DHA-Quelle ist Algen.

Ein Nährstoff, den Sie auf dieser Liste nicht sehen werden: Protein. Es ist ein Irrtum, dass es unmöglich ist, genug Protein zu bekommen, wenn Sie kein Fleisch essen. Genau wie Fleischesser ist es wichtig, eine Proteinquelle zu jeder Mahlzeit aufzunehmen, aber es gibt keinen Mangel an Optionen, die sowohl leicht zu finden als auch erschwinglich sind. Später werden die Ernährungsberater die gesündesten Tausch gegen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier beschreiben.

Gesunde Swaps gegen Veganer

1. Vegane Substitutionen für Fleisch

Kein Fleisch? Kein Problem. Im Durchschnitt hat Rindfleisch 16 Gramm pro Portion. Hier sind einige intelligente vegane Substitute, die laut Sheth und Caspero als Ersatz in Kombination mit anderen Lebensmitteln arbeiten können: Hanf (neun Gramm pro Tischlöffel Portion), Linsen (22 Gramm pro halbe Tasse), Tempeh (20 GROMS pro pro 100-Gramm-Portionen), Edamame (neun Gramm pro Drittelbecher), Tofu (neun Gramm pro Portion), Kichererbsen (20 Gramm pro Tasse) und Erbsen (acht Gramm pro Tasse).

In Bezug auf Fleischsubstitutionsprodukte, die Sie kaufen können, gibt es keinen Mangel auf dem Markt. Egal, ob Sie nach veganen Burgern, Hot Dogs oder Hühnchen suchen, praktisch jedes Lebensmittelgeschäft im Land ist mit Optionen gefüllt. Ein paar große Marken, um nach: Morningstar Farms, jenseits von Fleisch, unmögliche Lebensmittel, Dr. Praeger und Hilary's.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle veganen Fleischprodukte gesund sind. Caspero sagt, es sei wichtig, sowohl die Zutaten als auch die Ernährungspanel zu überprüfen, um festzustellen, ob das Produkt aus Vollnahrungsquellen hergestellt wird (und nicht mit Additive beladen ist) und Natrium niedrig ist.

Sehen Sie sich das Video unten an, um herauszufinden, was ein registrierter Ernährungsberater über unmögliche Lebensmittel und darüber hinaus denkt:

2. Vegane Substitutionen für Fische

Während vegane Fischsubstitutionsprodukte nicht so verbreitet sind wie Fleischsubstitutionen, werden sie immer an Popularität und werden näher als je zuvor, um echte Fische sowohl im Geschmack als auch in der Ernährung nachzuahmen. Marken wie Good Catch, Sophie's Kitchen und Gardein haben vegane Fischprodukte auf dem Markt, die nach der Realität schmecken und auch hohe Mengen an pflanzlicher Basisprotein und Omega-3 enthalten. Lesen Sie einfach die Etiketten durch, um sicherzustellen, dass die Produkte nicht übermäßig verarbeitet werden und Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse entsprechen.

3. Vegane Alternativen für Milch und andere Milchprodukte

Mandel, Soja, Hafer, Reis, Avocado ... was kippen du melchst? In Bezug auf das, was die gesündeste Alternative der Kuhmilch ist, gibt es unterschiedliche Ernährungsverbände von jedem. Eine, die aus einem bestimmten Grund den Test der Zeit stand. "Sojamilch mit Ernährung ist die beste Milch auf Pflanzenbasis, weil sie so viel Protein wie Kuhmilch enthält, aber kalorienarm ist" Sie gegen Essen. Sie fügt aber auch hinzu, dass zu viel Soja die Schilddrüse negativ beeinflussen kann. Sie lobt auch Hafermilch, den veganen Milch Liebling des Augenblicks. "Wie ganze Hafer kann Hafermilch Energie liefern und Knochen stärken", sagt sie.

Sehen Sie sich das Video unten an, um mehr darüber zu erfahren, welche vegane Milch am gesündesten ist:

Der Aufstieg von veganer Milch hat sich auch auf vegane Käse- und vegane Joghurts auskennt, die auch nicht nur nach der realen Sache schmecken, sondern auch für die Nährstoffe und gesunden Bakterienstämme befördert sind, die in traditionellen Milchprodukten üblich sind. Einige vegane Käseprodukte, die Sie im Lebensmittelgeschäft oder online finden können, sind Kite Hill, Treeline und Miyokos Creamery. Einige vegane Joghurtmarken, auf die Sie sich aussehen sollten, sind so lecker, hafern und rippeln.

4. Veganer Ersatz für Eier

"Es gibt mehrere vegane Swaps für Eier, aber derjenige, der sich für Änderungen entscheiden, basierend darauf, wie Sie es verwenden", sagt Caspero. "Wenn Sie Rührei machen, arbeitet Tofu sehr gut als Ersatz. Aber wenn Sie backen."Bananen, Apfelmus und Flachseier (hergestellt durch Mischen eines Esslöffels Flachs mit drei Esslöffel Wasser) können auch als Ersatz für Eier verwendet werden. Für eine im Laden gekaufte Option macht nur Eier vegane Eier aus Mungbohnen und schmeckt sehr ähnlich wie bei echten Eiern sehr ähnlich.

5. Vegane Substitutionen für Honig

Wie Sheth erwähnte, entscheiden sich einige Veganer dafür, Honig zu konsumieren, aber für strenge Veganer ist es vom Tisch vom Tisch. Für diejenigen in der letzteren Gruppe gibt es viele andere natürliche Süßstoffe anstelle von Honig, je nach Geschmack und Textur, die Sie erreichen möchten. Melasse und Agave sind zwei beliebte Honigersatze, da sie die gleiche Textur wie Honig haben und auf die gleiche Weise verwendet werden können.

Wie man zu einer veganen Ernährung wechselt

1. Lockern Sie sich darin

Wenn Sie vegan werden, um es zu versuchen, bieten sowohl Caspero als auch Sheth den gleichen Tipp an: Entlasten. "Beginnen Sie damit, nur kleine Tausch zu machen oder einmal pro Woche ein völlig veganes Essen zuzubereiten". Sie sagt auch, Spaß damit zu haben und mit verschiedenen veganen Lebensmitteln und Produkten zu experimentieren, um diejenigen zu finden, die Sie lieben und können zu Grundnahrungsmitteln in Ihrer Ernährung werden.

"Es ist ein völliges Missverständnis, dass vegane Diäten langweilig sind", sagt Sheth. "Es gibt keinen Mangel an Mahlzeiten oder Rezepte, um keine Tierprodukte zu enthalten."Ein weiteres Missverständnis ist, dass das Essen von Veganer teuer ist. "Der Kauf einiger der trendigen veganen Substitutionsprodukte kann teuer werden, aber Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Reis, Obst und Gemüse sind alle kostengünstige vegane Grundnahrungsmittel", sagt Caspero. Während vegane Lebensmittel wie diese in fast jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich sind, gibt es auch einige Online -vegane Märkte, die nicht nur diese Grundnahrungsmittel, sondern auch andere vegane Lebensmittel enthalten, einschließlich veganer Essentials und Milliarden Veganer.

2. Erwägen Sie, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten

Caspero empfiehlt außerdem, sich mit einem registrierten Ernährungsberater zu treffen-sogar praktisch sicherzustellen, dass alle Ihre Nährstoffanforderungen erfüllt werden, und um sicherzustellen. Sie wiederholt auch die Bedeutung des Lesens von Ernährungsbezeichnungen und Zutatenlisten. Nur weil etwas vegan ist, heißt das nicht, dass es unbedingt gesund ist.

3. Achten Sie darauf, wie Sie Ihren Teller bauen

Wenn Sie nach Tipps suchen, wie Sie einen veganen Teller so strukturieren können, dass er köstlich und gesund ist, denken Sie an diese Formel: 50 Prozent Ihres Telleres sollten Gemüse sein. 25 Prozent sollten Vollkornprodukte oder gesunde Stärke sein (wie Süßkartoffeln) und 25 Prozent sollten pflanzliches Protein sein. Streuen Sie Fette, Kräuter und Gewürze zum Gewürzen und Sie haben ein wörtliches Erfolgsrezept für Erfolg.

4. Suchen Sie nach veganen Rezepten, um online oder in Kochbüchern auszuprobieren

Wenn Sie nach mehr Ressourcen für Ihr neues veganes Leben suchen, können vegane Kochbücher hilfreiche Tools sein. Das vegane Kochbuch für Sportler Von Anne-Marie Campbell, Pflanzen nur Küche von Gaz Oakley, Vegane Rezepte in 30 Minuten von Shasta Press und Sparsam vegan von Katie Koteen sind nur einige der vielen veganen Kochbücher und Führer, die dazu beitragen können, das Essen vegan zu erleichtern. Es gibt auch viele gesunde vegane Rezeptblogs, darunter Süßkartoffel -Seelen, Doras Tisch, minimalistische Bäcker und Post Punk Kitchen, die sich alle ein Lesezeichen wert sind.

Mit Ihrer Küche mit Ersatz- und Heftklammern und veganen Rezepten starten Sie Ihr neues veganes Leben. Aber wie sieht es eigentlich aus? Lesen Sie weiter für einen Beispiel -Menüplan für die Verfolgung der veganen Diät.

Wie für ein Tag nach einer veganen Diät aussieht

Frühstück

Haferflocken, Pfannkuchen, Papaya -Salat, veganer Chia Parfait, vegane Smoothies ... Es gibt keinen Mangel an veganen Frühstücksideen zur Auswahl. Ich möchte ein Frühstück, das Faser, Protein und gesunde Fette liefert? Probieren Sie Haferflocken mit Nussbutter und Obst.

Mittagessen

Sie müssen definitiv nicht beim Salat bleiben, um zum Mittagessen vegan zu werden. Eine mediterrane Schüssel mit Quinoa, Hummus und Gemüse, Spinat -Quesadillas (mit veganem Käse), schwarzer Bohnensuppe und einer klassischen Erdnussbutter und Marmelade sind alle zu 100 Prozent veganen Mittagessen und können in weniger als 10 Minuten hergestellt werden.

Snack

Wenn das 4 p.M. Snack-Verlangen nach Hits, Popcorn, Hummus und Gemüse oder Trail-Mix sind proteinreiche vegane Möglichkeiten, um einen Energieschub zu erhalten. Oder probieren Sie diese veganen Proteinbisse, die aus veganem Proteinpulver, Nüssen, Kakao und Vanille hergestellt wurden.

Abendessen

Saisonale Getreideschalen, Blumenkohl-Carrot-Salat-Wraps, Butternusskürbis und Quinoa Chili, Spaghetti Squash Pad Thai und ausgestopfte Pfeffer im mexikanischen Stil sind nur ein paar vegane Abendessen Ideen, mit denen man experimentieren kann, um zu experimentieren.

Nachtisch

Wenn Sie dem richtigen Rezept folgen, können vegane Brownies, Käsekuchen, Karottenkuchen und Avocado-Mousse nährstoffreiche Desserts sein und tierische Produkte benötigen!

Mit mehr veganen Produkten, Kochbüchern und Blogs ist es einfacher als je zuvor, diesen Essstil auszuprobieren, wenn das etwas ist, an dem Sie interessiert sind. Sobald Sie Ihre Lieblings -Swaps und -mahlzeiten herausgefunden haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es nicht so schwer zu halten ist.

Ursprünglich veröffentlicht am 28. Juli 2020. Aktualisiert am 16. Oktober 2020.

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