Ein Anfängerleitfaden zur Änderung von Yoga -Posen
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Beugen Sie Ihre Knie, was die Spannung in den Kniesehnen verringert, sodass Sie Ihre lange Wirbelsäule priorisieren können
Winkel ändern: Erweitern Sie Ihre Handplatzierung und drehen. "Beginnen Sie hier mit kleinen Anpassungen und machen Sie weiter, bis Sie den Sweet Spot für Ihre Schultern und Ihren Hals finden", sagt Peterson.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Legen Sie einen Block unter jede Hand und rollen Sie die Finger über die Vorderseite. Dies bringt den Boden hoch, um Sie kennenzulernen.
2. Berg (Tadasana)
Wie es geht: Stehen Sie mit der hüftbreiten Füße auseinander. Verbreiten Sie die Füße und legen Sie das Gewicht gleichmäßig durch den gesamten Fuß von vorne nach hinten und von Seite zu Seite. Engagieren Sie die Muskeln in den Oberschenkel, um die Knochen zu umarmen. Arme über uns einatmen. Greifen Sie in die Fingerspitzen und in den Kopf, während Sie in Ihre Füße nach unten drücken. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie lange, langsame und tiefe Atemzüge in und aus der Nase heraus. Keine Belastung, kein Kampf. Atmen, entspannen, fühlen, beobachten und erlauben. Für 3-5 Atemzüge halten.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und nicht über Ihrem Kopf, um die Verschlimmerung des Hals oder der Schultern zu verringern.
Winkel ändern: Erweitern Sie Ihre Haltung, die etwas breiter als die Hüftbreite ist, was dazu beitragen kann, den Druck oder das Gefühl des unteren Rückens zu verringern.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Dieser treibt tatsächlich die Intensität ein wenig an. Stellen Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkel, um Ihre inneren Oberschenkel-Adductors abzufeuern. „Ihr Ziel ist es, Ihre Fersen auf Ihrer Matte zu streichen, um eine ausgewogene Wirkung von inneren Oberschenkel und Außenheizungsabführern zu erzeugen“, sagt Peterson.
3. Krieger 2
Wie es geht: Zehenheel. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und erstrecken sich voneinander weg. Halten Sie Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel. Für 1-5 Atemzüge halten.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Verkürzen Sie Ihre Haltung und beugen Sie Ihr Knie weniger, wobei die Positionierung über dem vorderen Knöchel aufrechterhalten wird. Dies wird einen gewissen Druck aus dem vorderen Quad lindern.
Winkel ändern: Halten Sie Ihre Hüften in etwa 45 Grad zwischen der Seitenwand und der Vorderwand, wo Ihr Vorwärtsarm zeigt (im Gegensatz zu der Seitenwand, wie vorgeschrieben). Drehen Sie dann Ihren Brustkorb, um quadratisch an die Seitenwand zu sein. Dies minimiert die Spannung im Becken.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Verwenden Sie einen Klappstuhl (oder einen Stuhl ohne Arme) für zusätzliche Unterstützung für Ihr Vorderbein.
4. Hoch-bis-niedrige Planke (Chaturanga Dandasana)
Wie es geht: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Schultern, die über die Handgelenke gestapelt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine und Ihren Kern einzubeziehen, um zu verhindern. Erdung durch die inneren Ränder Ihrer Hand und drehen Sie Ihre Oberarmknochen äußerlich, so. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe der SideBody. Am Ende der Position sollte der Winkel Ihres Ellbogens bei 90 Grad liegen. Für 2 Atemzüge halten.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Bleiben Sie in einer hohen Planke oder fallen Sie auf die Knie, bevor Sie nach vorne wechseln, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen. Dies verringert die Menge an Gewicht, die bewegt wird, und nimmt etwas Druck aus den Handgelenken.
Winkel ändern: Drehen Sie Ihre Hände leicht von der Mittellinie weg. Dies hilft dabei, Ihre Oberarme addiert und in Richtung Ihres Brustkorbs zu halten.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Legen Sie einen Block auf die hohe Einstellung unter Ihrem Brustbein oder einen Block auf der hohen Einstellung unter jeder Schulter. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Schultern im selben Flugzeug wie Ihre Ellbogen halten.
5. Tänzer (Natarajasana)
Wie es geht: Steh groß mit beiden Füßen zusammen. Fangen Sie von dort aus, das rechte Knie zu beugen, während Sie die rechte Ferse zu Ihrem Hintern bringen. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach Ihrem rechten Außenknöchel und beginnen Sie, Ihren rechten Fuß zur Decke zu heben. Gleichzeitig erreichen Sie Ihren linken Arm nach vorne und hinauf zur Decke. Wenn Sie auf Ihrem linken Fuß ausgleichen, drücken Sie aktiv mit Ihrem gesamten Fuß in den Boden, während Sie anfangen, Ihre Brust zu öffnen, und drücken Sie Ihr angehobenes Bein nach hinten und nach oben. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie das Steißbein aktiv zum Boden nach unten zum Boden. Halten Sie sich 5 bis 10 Atemzüge auf eine Seite und wechseln Sie dann die Seiten.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Bleiben Sie mit Ihrer Wirbelsäule vertikal und konzentrieren.
Winkel ändern: Zeichnen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden (eher wie stehendem Bogen) und nutzen Sie Ihren Rückenarm, um Ihr Bein höher zu heben.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Schnappen Sie sich Yoga -Riemen, um das Bein zugänglicher zu machen. Machen Sie zunächst eine sehr große Schleife und hängen Sie dann Ihren Fuß an. Wenn die Zeit und Ihre Praxis fortschreitet, können Sie in Ihrem hinteren Bein mehr Höhe finden.
6. Taube (Kapotasana)
Wie es geht: Bringen Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zur Spitze Ihrer Matte und halten Sie Ihren Fuß bewegt. Strecken Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich aus, der Oberseite des Fußes auf dem Boden ruht. Bleiben Sie für 3 Atemzüge aufrecht. Dann falten Sie sich um und ruhen Sie Ihren Kopf auf den Boden, wobei Ihre Arme für 5-10 Atemzüge vor Ihnen erstrecken. Beine wechseln.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Bleiben Sie aufrecht und lassen Sie die Dehnung in Ihrem Hüftbeuger Ihres ausgedehnten Beins und den Gesäßmuskeln Ihres gefalteten Faltes aufrecht bleiben und die Dehnung vertiefen.
Winkel ändern: Wenn es zu intensiv ist, Ihr Vorderbein in eine vollständig parallele Position zu bringen, bringen Sie Ihre Ferse näher an Ihren Körper. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Fuß gebeugt, um Ihr Knie zu schützen.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Diejenigen mit engen Hüften können eine Decke hochrollen oder sich einen Block schnappen, um unter die Gesäßmuskulatur Ihres Vorderbeins zu platzieren. Sie können Ihre Stirn auch auf einem Block in einer niedrigen, mittleren oder hohen Einstellung in der Vorwärtsfalte auf einen Block ruhen, um die Spannung zu verringern.
7. Dreieck (Trikonasana)
Wie es geht: Beginnen Sie in Warrior 2. Richten Sie Ihr Vorderbein und greifen Sie nach vorne durch Ihre vorderen Fingerspitzen, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten verschieben, damit sie mehr über Ihrem Hinterbein als zwischen den beiden sind und beide Beine gerade, aber nicht hyperverwendet halten. Kippen Sie nach vorne, bis Sie Ihre vordere Hand neben der Außenseite Ihres vorderen Fußes auf den Boden legen. Verwenden Sie diese Spannung, um Ihren Oberkörper in Richtung der Decke zu drehen und Ihr Herz zu heben. Schauen Sie über Ihre obere Schulter und verlängern Sie die Finger Ihres oberen Arms zur Decke. Halten Sie 5-10 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Anstatt Ihre vordere Hand auf den Boden zu ruhen, legen Sie sie stattdessen auf Ihr Schienbein.
Winkel ändern: Um die Spannung dieser Pose im Unterkörper zu verringern, treten Sie Ihren Rückenfuß näher an Ihr Vorderbein, halten Sie jedoch die Wahlbeteiligung in Ihren Hüften bei.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Legen Sie einen Block neben Ihrem vorderen Fuß auf eine niedrige, mittel- oder hohe Umgebung, um den Boden näher zu bringen. Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte, anstatt sich bis zum Himmel auszudehnen.
8. Baum (Vriksasana)
Wie es geht: Beginnen Sie in der Bergpose. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zum inneren Oberschenkel Ihres linken Beins und drücken Sie einen in die andere, um konstante Spannungen zu erzeugen. Das Knie Ihres rechten Bein. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie Ihre Arme über uns und halten Sie Ihren Blick auf einen Fixpunkt vor Ihnen konzentriert. Halten Sie 5-10 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Halten Sie Ihre Hände im Gebet in Ihrem Herzzentrum gefaltet.
Winkel ändern: Schieben Sie Ihren Fuß auf Ihr stehendes Bein (einfach nie am Knie). Versuchen Sie, es gegen Ihr Schienbein oder sogar sanft gegen Ihren Knöchel mit Ihren Zehen auf dem Boden zu stellen, um Stützbein noch als herauszukommen.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Stellen Sie sich neben eine Wand und verwenden Sie es für das Gleichgewicht, indem Sie die Handfläche eines Ihrer ausgedehnten Arme darauf legen.
9. Halbmond (Ardha Chandrasana)
Wie es geht: Von Warrior 2 sanft vorwärts nach vorne, bis sich Ihr Gewicht in Ihrem Vorderbein befindet (was jetzt gerade sein sollte) und die Handfläche Ihrer vorderen Hand ruht ein oder zwei Fuß vor Ihnen auf dem Boden. Wenn sich die Energie durch die Ferse erstreckt, heben Sie Ihr Hinterbein, bis es in Hüfthöhe ist, und hält Ihre Hüften übereinander und der Oberkörper vor der Wand neben Ihnen. Heben Sie Ihren Rückenarm zum Himmel (machen Sie eine T -Form mit Ihren Armen) und schauen Sie sich die Finger Ihrer erhöhten Hand an. Halten Sie 5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Anstatt Ihren Blick in Richtung Decke zu heben, halten Sie Ihre Augen auf den Boden drei Fuß vor sich gerichtet.
Winkel ändern: Lassen Sie Ihre obere Hand auf Ihrer Hüfte anstatt sich zum Himmel zu erstrecken.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Legen Sie einen Block auf die niedrige, mittel- oder hohe Einstellung unter der unteren Hand, um den Boden näher zu bringen.
10. Vorwärtsbiege sitzend (Paschimottanasana)
Wie es geht: Setzen Sie sich auf dem Boden, wobei Ihre Beine vor Ihnen und parallel verlängert werden, die Füße gebeugt,. Setzen Sie sich hoch auf Ihre Sitzknochen, mit einem geraden Rücken und einer Energie, die sich aus der Krone Ihres Kopfes erstreckt. Heben Sie Ihre Arme zur Decke, die Handflächen gegenseitig zugewandt sind. Fangen Sie an, mit einem flachen Rücken an den Hüften zu hängen und Ihren Oberkörper über Ihren Unterkörper zu untersuchen. Wenn verfügbar, schnappen Sie sich mit Ihrer Hand auf die Außenseite jedes Fußes. Lassen Sie Ihren Hals los und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen. Bleiben Sie dort für 5-10 Atemzüge.
Die Änderungen
Tiefe reduzieren: Beugen Sie Ihre Knie leicht, dass Sie die Spannungen auf Ihren Kniesehnen entfernen und Ihre Füße zugänglicher für die Erreichung zugänglich machen.
Winkel ändern: Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, greifen Sie auf einen anderen Teil Ihrer Beine wie Ihren Knöchel oder Ihren Schienbein.
Fügen Sie eine Requisite hinzu: Legen Sie einen Yoga -Riemen, einen Gürtel oder ein Handtuch um Ihre Füße und halten Sie stattdessen daran fest, während Sie Ihre Strecke vertiefen.
Etwas anderes, was alles neue Yogis wissen muss: Yoga Butt. Außerdem sind dies die meisten Menschenfehler, die Menschen auf ihren Matten machen und wie sie sie beheben können.
