8 Ausrüstungsfreie Pilates bewegt sich jeder Läufer in ihrem Trainingsplan

Wenn Sie der Typ von Läufern sind, der ist stets Auf der Suche nach hinterhältigen Hacks, die Ihre Geschwindigkeit erhöhen, Ihre Form verfeinern und im Allgemeinen einfach das gesamte "Laufen für die Zeitverlängerung der Zeit mit der T-Toping" -Ding "machen teensy Ein bisschen einfacher (also jeder Läufer), manchmal von Ihrer Standard -Routine, die Sie brauchen, ist genau das, was Sie brauchen. Ja, Cross-Training ist möglicherweise der Schlüssel zum Erreichen all dieser oben genannten. Es könnte Ihnen sogar helfen, eine ernsthafte Auszeit Ihres Renntempos zu rasieren, wie es für diese Frau getan wurde, die 20 Minuten von ihrem Marathon -PR abfiel.

Aber Sie müssen nicht unbedingt die Schachtel oder das Fitnessstudio schlagen. Pilates ist eigentlich eine ideale Ergänzung zu Ihrer Laufroutine, und seine MAT-basierten Bewegungen können so ziemlich überall gemeistert werden. "[Es] dauert mit Kraft und Kontrolle, [und] so perfektKombination für einen Läufer ", erklärt Julie Erickson, ein Pilates-Ausbilder auf Elite-Ebene, Personal Trainer und 23 Mal (23-mal (!) Marathonläufer. Das Training hilft dabei Schmutziges Tanzen) und keine Energie für kleine, unnötige Bewegungen im Laufe Ihrer Läufe verschwenden. Total ein Sieg, richtig?

Scrollen Sie weiter nach 8 Pilates -Bewegungen, die Ihnen helfen, die Distanz zu gehen, was auch immer das sein mag.

1. Aufrollen

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Engagiert Ihre Beine für Stabilität sowie Ihre Bauchmuskeln und Rückenmuskeln, um die Mobilität zu erhöhen.

Wie es geht: Setzen. Etwas konkave Ihren Kern, um eine C -Form mit Ihrer Wirbelsäule zu erstellen. Ziehen Sie den unteren Bauch. Der Wirbel. Um umzukehren, heben Sie einen Knochen in einer Zeit außerhalb der Matte mit Ihrem Kern an, um zu Ihrer C -Kurve, sitzende Position, zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüftbeuger oder Dynamik nicht verwenden. Stattdessen sagt Erickson, Ihre Rhomboide (die Muskeln um Ihren Schulterblatt) und ABS zu verwenden, um die Wirbelsäule über die Beine zu biegen. 10 Mal wiederholen.

2. Einzelstrecke mit gerader Leg

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Engagiert den Oberkörper für Stabilität und verbessert Ihr laufender Gang, indem Sie die Kontrolle und die Mobilität der Beine über die Bauchmuskeln und die Hüften herausfordern.

Wie es geht: Aus einer sitzenden Position,Rollen Sie Ihren Körper mit Kontrolle nach hinten auf die unteren Spitzen der Schulterblätter. Ziehen Sie die Knie in die Brust und schicken Sie die Beine direkt an die Decke, die inneren Oberschenkel zusammen versiegelt. Erreichen Sie ein Bein, um über die Matte zu schweben, während Sie gleichzeitig das andere in die Brust ziehen (sanft) und das Bein am Körper am Waden oder an der Kniesehne am nächsten halten, um es zu dehnen, und dann schalten. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf nie bewegt, Ihre Schultern zurückziehen und Ihr Becken absolut still bleibt.Das ABS sollte in der Lage sein, das Gewicht des Beins auszugleichen, wenn sie nach außen gelangen. 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

3. Ausgleich

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Engagiert den mittleren Oberkörper für Stabilität; Verbessert Ihr laufender Gang, indem Sie die Kontrolle und die Mobilität der Beine über die Bauchmuskeln und die Hüften herausfordern.

Wie es geht: Aus einer sitzenden Position,Rollen Sie Ihren Körper mit Kontrolle nach hinten auf die unteren Spitzen der Schulterblätter. Ziehen Sie die Knie in die Brust. Erreichen Sie die Hände hinter dem Kopf und stützen die Basis des Schädels. Überqueren Sie Ihre Handflächen (nicht Ihre Finger-das hilft, die Brust zu dehnen und den oberen Rücken zu verwenden). Drehen Sie den Oberkörper vom Brustkorb nach oben nach rechts, erden Sie die linke Hüfte und strecken Sie das linke Bein gegen Gegengewicht aus dem linken Bein aus. Heben Sie Ihren Oberkörper höher, um sich durch die Mitte zu drehen und die Seiten zu wechseln. Stellen Sie wie die letzte Bewegung sicher, dass die unteren Bauchmuskeln und die Rumpfmuskeln die Hüften stabilisieren, während die Beine nach außen sind und der Oberkörper ein- und ausdreht. 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

4. Reformer Front Split 3 auf der Matte

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Verbessert die Haltung und Form des Oberkörpers und dehnt sich unter dem Unterkörpermuskeln für einen größeren Bewegungsbereich und Mobilität aus.

Wie es geht: Kommen Sie mit Ihrem Vorwärtsbein mit 90 Grad und dem Hinterbein, das sich mit Ihrem Knie am Boden hinter sich erstreckt. Pause auf der tiefsten Ebene der Strecke und für einen Moment halten. Stellen Sie sicher, dass die Hüften nach vorne bleiben und die Erweiterung im Hüftbeuger und im Quad über die Einbindung der Gesäßmuskeln und die unteren Bauchmuskeln stattfindet und nicht, indem Sie den Rücken wölben oder den Brustkorb popieren lassen. 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

5. Oberschenkelstreck

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Erstreckt sich und stärkt den Unterkörper für mehr Mobilität und Flexibilität.

Wie es geht: Knie mit ausgedehnten Hüften, Bauch. Verlängern Sie die Wirbelsäule, um länger und größer zu werden, die Gesäßmuskulatur zu engagieren und eine gerade Linie vom Knie bis zur Krone des Kopfes zu halten. Fangen Sie an, größer zu werden, wenn Sie leicht zu Ihrer Brust schauen und sich in einer geraden Linie zurücklehnen, um die Vorderseite der Beine zu strecken und den Rücken der Beine tief zu betätigen. Die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und ABS sollten stark bleiben und überall engagiert werden, um den Bewegungsbereich an der Vorderseite der Beine zu erhöhen. Stellen Sie sicher. Fünfmal wiederholen.

6. Seitenkicks

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Stärkt den Kern für eine bessere Körperhaltung und Stabilität und erhöht gleichzeitig die Mobilität des Unterkörpers.

Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie sich auf Ihre rechte Seite legen. Bringen Sie die untere Hand hinter dem Kopf und den vorderen Arm vor dem Bauchnabel. Halten Sie Ihre unteren Rippen in Ihre Brust und die Hüften übereinander gestapelt. Heben Sie das obere Bein bis zum Himmel an und stellen Sie sicher, dass die Schachtel zwischen den Hüften und den Rippen so quadratisch wie möglich bleibt. Engagieren Sie die inneren Oberschenkel, um das obere Bein zurück nach unten zu ziehen. Wiederholen Sie fünfmal auf jeder Seite. Sie können diese Bewegung auch wiederholen, indem Sie Ihr oberes Bein in Einklang mit Ihrer Hüfte und dann zur Startposition für fünf Wiederholungen an jedem Bein zurückkehren.

7. Teaser

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Stärkt den Kern sowie innere Oberschenkel für mehr Kraft und Stabilität.

Wie es geht: Fügen Sie mit dem über dem Kopf ausgestreckten Armen auf dem Rücken zu liegen und die Beine miteinander geschleudert und vor Ihnen gestreckt. Bauch und Beine einbeziehen und dann die Arme bis zum Himmel erreichen. Heben Sie Ihren oberen und unteren Körper in einer Bewegung gleichzeitig mit Ihrem Kern an, um in eine V-Seat-Position zu rollen und auf dem Becken auszubalancieren, etwas hinter den Sitzknochen. Ihre Arme und Beine sollten an der Oberseite der Bewegung parallel zueinander sein. Einen Moment lang halten und dann mit der Kontrolle zur Matte zurückkehren. Wechseln Sie langsam die Bewegung um, um zu Ihrer Startposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 5-10 Mal.

8. Pilates Liegestütze

Warum dieser Schritt Ihr Laufspiel erhöht: Erhöht die Gesamtkörperstabilität, Stärke und Ausdauer.

Wie es geht: Diese Bewegung ist eher ein Trizeps als ein Brustschutz, da die Ellbogen den Brustkorb rahmen. Beginnen Sie in einer hohen Planke, dem Bizeps nach vorne. Scharnier an den Ellbogen ab und hält sie nahe am Brustkorb und blickte direkt zurück. Fünfmal wiederholen.

Endlich, Hier ist eine Klarheit über die ewige Frage: Was für *Sie *-Pilate oder Yoga besser ist? Außerdem ist dies die Pilates, die Vanessa Hudgens bewegt, um ihre Woche stark zu beginnen.

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