8 ABS bewegt sich, die über und darüber hinausgehen, um Ihren gesamten Körper zu bearbeiten

2. Planke mit einer abtrünnigen Reihe: “Dieser Schritt kann für mehrere Bereiche in Ihrem Körper sehr wirkungsvoll sein, einschließlich Ihres Rektus, Ihrer Schräge, Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Rückens “, sagt Flywheel Director of Talent Development Carrie Kaschak. „Bretter eignen sich auch hervorragend zum Erstellen von Definition und Stärke in Ihren Schultern und können auch merklich ermüdete in den Gesäßmuskeln und Quads erzeugen.„Wenn Sie der klassischen Bewegung eine abtrünnige Reihe mit mittleren Gewichten hinzufügen, nehmen Sie Ihren oberen Rücken und Ihren Kern weiter an, ganz zu schweigen von der Pumpe Ihre Herzfrequenz.

Um die Bewegung durchzuführen, sagt Kaschak, sie soll sich in einer Plankenposition mit Beinen über die Entfernung der Hüftbreite, die Arme unter den Schultern und die Hüften mit den Schultern aufstellen, die Arme erstrecken. "Geben Sie den Region der unteren Bauch ein, indem Sie Ihren Bauchnabel leicht nach vorne ziehen", weist Kaschak an. „Stellen Sie sicher.„Mit mittleren Gewichten ziehen Sie jedes Gewicht an jedem Gewicht neben Ihrem Körper, wobei Ihr Ellbogen für eine niedrige Reihe gerade nach oben und hinten von der Plankenposition gezogen wird. „Oben in der Bewegung ist Ihre Handfläche zu Ihrer Hüfte, der Ellbogen hoch und der Daumen ist sogar zu Ihrem Hüftknochen“, sagt Kaschak. „Drücken Sie die Mitte Ihres Rückens und minimieren Sie die Hüft- und Schulterrotation.Wenn Sie die Bewegung ändern müssen, können Sie auf die Knie fallen, aber die gleiche Ausrichtung in der unteren Wirbelsäule beibehalten.

3. Klassische Planke: Sie könnten diese einfache Bewegung fürchten, aber ihre Ergebnisse sind unbestreitbar. Richten Sie die Bewegung ein, indem Sie auf Ihre Unterarme und die Kugeln Ihrer Füße kommen und sicherstellen. „Greifen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und atmen Sie scharf aus, während Sie die Position innehaben“. „Abgesehen davon, dass die Bauchmuskeln auch die Brettern arbeiten, arbeiten auch die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskeln, verlängern die Kniesehnen und formen Sie die Quads.Hier ist der richtige Weg, um einen zu machen.

4. Seiten Ellbogenplanke mit Hüfttipps: “Diese Übung eignet sich wirklich gut, um Muskeln von Ihrem oberen Rücken bis hin zu Ihren Beinen zu straffen und aufzubauen “. „Welchen Arm auch immer Sie wählen, Sie verwenden diese ganze Seite, um sich vom Boden abzuheben,.Er erklärt, dass das Halten einer Planke jeden Muskel in Ihren Körper einbezieht, während Sie gegen die Schwerkraft kämpfen, was äußerst schwierig ist. Das Ergebnis? Schlanke, starke Muskeln von Kopf bis Fuß. „Das Hinzufügen des Hüftends (das Eintauchen Ihrer Hüfte so nah wie möglich am Boden, ohne zu berühren) erhöht die Belastung Ihres Kerns, was natürlich bessere Ergebnisse liefert“, fügt er hinzu.

5. Sit-up mit einem Kreuzschlag: "Diese Bewegung erzeugt Wärme in den Schräg- und Rektusregionen Ihrer Bauchmuskeln sowie die Schultern", sagt Kaschak. Um es aufzustellen, sitzen Sie auf einer Matte mit einem Paar leichte Gewichte und positionieren Sie die Hanteln an Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen nach innen zu Ihren Seiten gezogen werden. „Mit einer C-Curve-Wirbelsäulentechnik tou zum Boden nach und den unteren Teil Ihres Rückens zuerst, dann in der Mitte, und anhält, die Ihre Schultern nicht vollständig zu Boden freisetzen“, weist sie an. „Atmen Sie aus und kehren Sie die Bewegung um, um zum Sitzen zu kommen.”Drehen Sie sich oben in der Bewegung, die sich noch leicht nach hinten lehnt, sowohl rechts als auch links mit Armen direkt vor Ihrem Körper. "Fügen Sie jeder Richtung einen Schlag mit den Palmen hinzu", weist Kaschak an. „Wenn Sie diese Bewegung mehrmals durchführen, werden Ihre Schultern es sicherlich genauso spüren wie die Bauchmuskeln.”

6. Gerade Bein Muschel: Zünden Sie Ihren Kern und Ihre Beute mit dieser Einstellung einer klassischen Entführerbewegung an. “Legen Sie sich flach und legen Sie dünne Stütze unter Ihre Sits -Knochen, um eine Beckenkippen zu engagieren “, erklärt Grove. „Strecken Sie Ihre Beine in eine Hechtposition aus und legen Sie Ihre Hände mit Ihren Ellbogen aus dem peripheren Sehen hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Brustkorb auf dem Tempo zum Himmel, während Sie nach oben schauen. Machen Sie eine kleine Kurve und Erweiterung der Beine für maximale Verbrennung.”

7. Panther -Schulter -Hähne: Während Scott sagt, dass dies eine wirklich lustige Übung ist, ist es eine, die Sie während des Prozesses wahrscheinlich hassen, wahrscheinlich. "Das Konzept ist es, Ihren Körper zu stabilisieren, indem Sie eine Bärenplanke halten (an den Händen und Zehen, Rücken gerade und Kern, die 90 Grad und direkt unter Ihren Hüften gehalten werden) und nur Ihre Arme zu bewegen, um Ihre gegenüberliegende Schulter zu klopfen." er erklärt. „Der schwierigste Teil ist, Ihren ganzen Körper noch zu halten. Aber wenn es richtig gemacht wird, sollten Ihre Schultern und Bauchmuskeln eine schöne Verbrennung bekommen.”

8. Breites Second Lunger Windmill -Kombination: Zu guter Letzt haben wir diesen Gesamtkörperbrenner. Um die Bewegung aufzubauen, bringen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften und drehen. "Lassen Sie die Brust leicht nach vorne verschieben (Scharnierposition), während Sie von Seite zur Seite stöbern", sagt Digiorgio. „Wiederholen Sie 30 Sekunden lang wieder, dann halten Sie sich von der Seite zur Seite. Hinzufügen von Windmühlenarmen, die entgegengesetzte Hand zum gegenüberliegenden Knöchel erreichen.”Nach 30 Sekunden sagt sie, dass sie für weitere 30 Sekunden einen kleinen Skifahrerhopfen hinzufügen soll. „Das gesamte Körper Engagement und der kleine Skifahrerhüpfen in dieser Übung arbeiten die Bauchmuskeln seitlich aus einer stehenden Position, während die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur verstärkt.”

Aufgeregt, diese Übungen auszuprobieren? Wir wetten, es wird einer von Ihnen sein glücklichste Workouts noch. Und wenn Sie mehr Brennen wollen, versuchen Sie, einige dieser Bewegungen damit zu kombinieren 6-minütiger Ganzkörper-HIIT-WorkouT. Sie können uns später danken.