5 Week-Tight-Abendessen Rezepte von Candice Kumai mit Langlebigkeitsnahrungsmitteln hergestellt

Scrollen Sie nach unten für eine Woche mit Abendessen Rezepten, die zur Inspiration der Langlebigkeit hergestellt wurden.

Montag: Squash -Salat Bento Box

Dient 3

Zutaten
Für den Salat:
1/2 Kabocha -Kürbis, halbiert, geviertelt und dünn in 1 geschnitten⁄2-Zoll-Monde (Haut-On)
1 EL Extra-Virin-Olivenöl
1/4 TL Meersalz
3/4 Tassen gekocht und abgekühlt: brauner Reis, Freekeh, Quinoa oder Wählen Sie Ihren Lieblings -Vollkorn aus übrig geblieben
1 Tasse Curly- oder Lacinato -Grünkohlblätter, harte Stiele entfernt, fein gehackt
1/2 Fuji, Gala- oder Braeburn-Apfel, in 3/4-Zoll-Stücke geschnitten und geschnitten
1/4 Tasse rohe Pepitas

Für die Vinaigrette von Apple Cider-Honey:
1/4 Tasse Unermed Apfelessig Essig
2 EL Olivenöl extraviregieren
1/4 TL Meersalz
1 EL Dijon Senf
1 TL roh oder Manuka Honig

1. Den Ofen auf 375 ̊f vorheizen. Ein Backblech mit Aluminiumfolie auslegen.

2. Werfen Sie in einer großen Schüssel die Kürbisscheiben mit dem Olivenöl, bis sie gut überzogen sind. Verteilen Sie den Squash in einer gleichmäßigen Schicht über das Backblech und achten Sie darauf, dass jedes Stück die Oberfläche der Pfanne berührt, um sogar Browning zu gewährleisten. Mit dem Meersalz bestreuen. Braten Sie im Ofen etwa 20 Minuten lang, drehen Sie den Kürbis und rösten Sie weitere 20 Minuten auf den gegenüberliegenden Seiten. Wenn der Kürbis Gabeltender ist, nehmen Sie aus dem Ofen und lassen Sie sie zum Abkühlen.

3. In einer kleinen Schüssel alle Zutaten zusammen für die Apfelwein-Honig-Vinaigrette verquirlen.

4. Während der Kürbis röst. Fügen Sie den abgekühlten Kürbis, die Apfelscheiben und die Kürbiskerne hinzu, um abzurunden. Wirf gut um, um dich zu überholen, in deine Bento -Schachtel zu geben, abdecken und gerne nach Wunsch dekorieren.

Dienstag: Curry Avocado Tacos

Dient 3

Zutaten
Für die Tacos:
1 TL Avocado oder Kokosöl
6 6-Zoll-Mais-Tortillas
1 Kalk in Keile geschnitten
Avocado -Scheiben
Wilde Rucola zum Garnieren
Dünn geschnittene Wassermelone oder Basisradieschen

Für die Marinade:
1 EL frischer Limettensaft
1 1/2 EL plus 1 TL Extra-Virgin-Olivenöl
1 1/2 EL leichte Kokosmilch
1/2 TL Currypulver
1/4 TL Meersalz
1 lb frischer Mahi Mahi (oder gegrillter herzhafter Tofus für eine vegetarische oder vegane Option)

Für die Soße:
1/4 Tasse griechischer Joghurt
1/2 TL Currypulver
1/2 TL geriebene Kalkschale plus 1/2 EL Frisch -Limettensaft
1/2 TL fein gehackten Koriander
Berührung von Meersalz zum Geschmack

1. Marinieren Sie den Fisch: den frischen Limettensaft, Avocado oder Kokosöl, Kokosmilch, Currypulver und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Fügen Sie die Fischfilets hinzu und drehen Sie sich um, um sie zu beschichten.

2. Decken Sie die Schüssel mit Plastikfolie ab und kühlen Sie mindestens eine Stunde oder bis zu drei Stunden.

3. Für die Sauce, den Joghurt, die Limettenschale und der Saft, das Currypulver und den Koriander in einer kleinen Schüssel verquirlen. Decken Sie mit Plastikfolie ab und kühlen Sie bis zum Servieren kühlen.

4. Erhitzen Sie eine schneidige Gusseisengrillpfanne auf mittlere Hitze.

5. Entfernen Sie die Fische von der Marinade und grillen Sie, ohne sich zu drehen, bis er fest und undurchsichtig ist, vier bis fünf Minuten. Übertragen Sie den Fisch auf einen Teller und zerlegen Sie ihn in mundgerechte Stücke.

6. Tortillas über die Hitze spielbar machen und den Fisch in die Tortillas teilen.

7. Top -Tacos mit etwas Curry -Joghurtsauce, geschnittener Avocado, Rucola und Radieschen und einem frischen Limettenkeil der Seite.

Mittwoch: Clean Soba Nudelsuppe

Dient 2

Zutaten
4 Unzen. Soba nudeln
2 Tassen Niedrige Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe
1 Tbsp Tamari reduzierte Sojasauce satriumische Sodium
1 1/2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL geriebene frische Ingwerwurzel
3 1/2 getrocknete Shiitake -Pilze, 5 Minuten lang mit kochendem Wasser bedeckt, abgelassen und gehackt
2 Frühlingszwiebeln, gekürzt und dünn auf einer Diagonale geschnitten
1/2 Tasse Brunnenkresse, Rucola oder Babyspinatblätter
1 hart gekochtes Ei, geschält und halbiert (optional)

1. Bringen Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen. Fügen Sie die Soba -Nudeln hinzu und kochen Sie, bis die Nudeln durchgebracht sind, zwei bis drei Minuten. Durch ein mittelgroßes Netzsieb abseihen und die Nudeln unter kaltem fließendem Wasser für eine Minute abspülen.

2. Machen Sie inzwischen die Brühe. Bringen Sie die Hühnerbrühe, die Sojasauce, den Knoblauch und den Ingwer in einen großen Topf bei starker Hitze zum Kochen. Reduzieren. Fügen Sie drei Viertel der Frühlingszwiebeln hinzu und köcheln Sie bis weich, etwa eine Minute.

3. Teilen Sie die Nudeln zwischen zwei Schalen und gießen Sie die Suppe über die Nudeln. Fügen Sie den Spinat oder die Grüns hinzu, bestreuen Sie sie mit den restlichen Frühlingszwiebeln und servieren Sie jede Schüssel mit einer hart gekochten Ei halb.

Donnerstag: Ingwer Satsuma -Nudeln

Dient 2

Zutaten
Für den Salat:
1/2 eines 8-10-Unzen-Pakets Soba, gekocht, abgekühlt und entwässert
1/2 Tasse Schnappböden, dünn geschnitten auf der Tendenz geschnitten
1/2 bis 1 Tasse frische Baby -Rucola
1/2 Paket, 6 Unzen, herzhafter gebackener Tofu, in dünne Scheiben oder Würfel 1/4 Tasse Satsuma -Segmente geschnitten

Für die Satsuma -Ingwer -Vinaigrette:
1/4 Tasse Sodium-Tamari Sojasauce reduziert
1/4 Tasse + 2 EL Reisessig
1 EL geröstetes Sesamöl
1/4 Tasse Satsuma -Saft (Mandarinorangensaft)
1 1/2 TL Frisch geriebener Ingwer

Für die Toppings:
1 EL geröstete Sesamsamen, geteilt
Zusätzliche Satsuma (Mandarinorange) Segmente (optional)

1. In einer großen Schüssel die Zutaten für das Dressing verquirlen. Fügen Sie vorsichtig die gekochten und gekühlten Soba -Nudeln hinzu und werfen Sie gut, um mit dem Dressing zu beschichten. Fügen Sie Ihre Snap -Erbsen hinzu und werfen Sie.

2. Mischen Sie die Rucola in die Rucola, um gut zu beschichten. Platten Sie Nudeln in vier gleichmäßige Portionen, die mit herzhaftem Tofu, Mandarin -Orangensegmenten und gerösteten Sesamsamen bestrafen.

Freitag: Kurkuma Kale gebratener Reis

Dient 2

Zutaten
4 Tassen gekochte Körner (Sie wählen braunen Reis, Quinoa, Farro, Freekeh)
2 EL geröstetes Sesamöl
3 EL Sojasauce mit reduzierter Sodium-Tamari
1/2 große gelbe Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1-2 Tassen herzhaft, organischer Tofu, geschnitten in 3/4-Zoll-Schnittwürfel geschnitten
1 EL Kurkuma
1 Tasse fein gehackten Grünkohl oder Brokkoli Rabe
2 Karotten, geschält und fein gehackt
3 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
Sesam Samen zum Garnieren

1. Bringen Sie in einem mittelgroßen Touch zwei Tassen ungekochten braunen Reis, Farro oder Ihre Wahl der Körner sowie die entsprechende Menge Wasser zum Kochen mit. 25 bis 30 Minuten lang köcheln lassen, bis sie zart sind. Lassen Sie überschüssige Flüssigkeit ab, flusen Sie mit einer Gabel ab und lassen Sie sie zum Abkühlen.

2. Hacken Sie Ihren herzhaften Tofu in drei Viertelzollwürfel und legen Sie sie beiseite.

3. Platzieren Sie eine große Nicht-Stick-Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie das geröstete Sesamöl, die Hitze, gefolgt von der gehackten Zwiebel hinzu und sautieren Sie sich bis duftend. Fügen Sie den Knoblauch, die Karotten und die Sojasauce hinzu und sautieren Sie sie, bis sie zu verdunsten beginnt (ungefähr zwei Minuten).

4. Beenden Sie die Hälfte der Frühlingszwiebeln und braten Sie sie noch drei Minuten oder bis sie gründlich erhitzt werden.

5. Streue in deinen Kurkuma. Fügen Sie Ihre Wahl von Getreide hinzu und sautieren Sie, bis alles durchgewärmt ist. Fügen Sie Ihren Tofu hinzu und mischen Sie, um alle Zutaten zu kombinieren.

6. Zum Schluss den gehackten Grünkohl oder Brokkoli -Rabe hinzufügen und sanft umrühren, um sie zu beschichten und schnell wärmen. Top mit den verbleibenden Frühlingszwiebeln und einigen Sesamsamen und sofort dienen.

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