5 Kettlebell bewegt sich für einen ernsthaft starken Kern

Du könnte Satt von Trainern, die Ihnen sagen, wie wichtig die Kernkraft ist ... aber sie können nicht aufhören, weil es wirklich unglaublich entscheidend ist, sagt Kettlebell Kickboxing -Gründer Dasha Libin Anderson. Und nicht nur, um einen flachen Bauch am Strand zu zeigen.

"Ihr Kern ist an jeder einzelnen Bewegung beteiligt, die Ihr Körper in Ihren Workouts und in Ihrem Leben durchführt", sagt Anderson, der gerade ihr erstes Buch veröffentlicht hat, Kettlebell -Kickboxing: Jeder Frauenführer, um gesund, sexy und stark zu werden.

Obwohl das Buch mehr als 200 Übungen für Ganzkörper enthält, enthält es unzählige Möglichkeiten zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln, da Kettlebells ein ideales Werkzeug für den Job sind. "Die seltsame Form führt dazu.

Eine vom American Council on Übung in Auftrag gegebene Studie ergab, dass achtwöchige Ausbildung mit Kettlebells die Kernstärke der Teilnehmer um 70 erhöhte (um 70 (!) Prozent.

Bereit, Ihre Bauchmuskeln zu starten? Nehmen Sie eine Glocke zu Hause oder im Fitnessstudio und folgen Sie Andersons Führung mit diesem Kettlebell -Training für einen ernsthaften Kern.

Zitat am 28. Mai 2015. Aktualisiert am 7. Juli 2017.

Lesen Sie weiter für ein Kettlebell -Training, das Ihnen einen ernsthaften Kern bietet.

Die Einrichtung

So wählen Sie ein Gewicht: Beginnen Sie mit einem, der eine Herausforderung darstellt. Streben Sie mindestens einen 15-Pfund-Kettlebell an. Sie verteilen dieses Gewicht unter vielen Muskeln und isolieren nicht eine Muskelgruppe. Haben Sie also keine Angst, schwerer zu werden, als Sie es normalerweise tun würden.

Zwei verschiedene Möglichkeiten, die Bewegungen zu machen:

1. Eine Schaltung machen: Führen Sie jede Bewegung für eine Minute aus und bewegen Sie sich alle Übungen für vier Runden ohne Unterbrechung durch.

Anfänger Fortgeschritten: Ruhe für 15-60 Sekunden zwischen jeder Übung, abhängig von Ihrem Fitnessniveau. Fortschrittlich: Machen Sie 0-5 Sekundenspausen, während Sie zur nächsten Übung übergehen. Ich möchte es zu einem HIIT -Training machen? Drehen Sie eine Minute Sprints, Springen und Burpees zwischen jeder Übung.

2. Arbeiten in Sets: Anfänger: Machen Sie zwei Sätze jeder Bewegung mit 15 bis 20 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten Übung fortfahren. Dazwischenliegend: Gehen Sie für drei Sätze jeder Bewegung mit 20 bis 25 Wiederholungen. Fortschrittlich: Gehen Sie für vier Sätze jeder Übung bei 25 bis 30 Wiederholungen.

Seitensitz

Mitte rack die Kettlebell (halten Sie sie in der Mitte Ihrer Brust wie im Bild) und halten Sie es fest am Körper. Knien. Halten Sie den Kettlebell weiter an der Brust und steigen Sie wieder auf die Knie auf die Knie. Dann lehnen Sie sich wieder nach unten. Sie können Seiten wechseln oder sich an einer Seite halten.

Overhead-Sit-up

Legen. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern und heben Sie sie mit vollständig geraden und senkrechten Armen zum Boden. Setzen Sie sich auf und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Arme über uns festgelegt.

Halten Sie Ihren Blick nach oben, wenn Sie sich aufsetzen. Setzen Sie dann Ihren Körper wieder nach unten und achten Sie darauf, nur Ihre Bauchmuskeln (nicht Ihre Schultern, Arme oder Beine) zu verwenden, um sich zu erheben. Bieg deine Arme nicht oder strecke sie nicht hinter dir aus. Halten Sie die Kettlebell fest. Sie können wählenerschweren Sie es schwieriger, indem Sie den Kettlebell wie abgebildet in einem Arm halten. Vergessen Sie einfach nicht, die Seiten zu wechseln.

Heiligenschein

Beginnen Sie mit dem Kettlebell um die Basis. Beginnen Sie, den Kettlebell um Ihren Kopf zu bewegen, halten Sie es durchgehend in der Nähe und stellen Sie sicher, dass er direkt vor Ihrem Gesicht und hinter Ihrem Hals geht. Alternative Richtungen gleichmäßig oder für eine bestimmte Zeit zur Seite vor dem Wechseln der Richtungen zur Seite drehen.

Kernstabilisator

Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden und halten Sie einen Kettlebell mitten in der Brust (an Ihre Brust). Lehnen Sie sich zurück, so. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht um und halten Sie Ihre Schultern gerade.

Drehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen (2 Sekunden dauern), und tippen. Dann, langsam und mit voller Kontrolle, drehen Sie Ihre Schultern auf die andere Seite und tippen Sie auf den Kettlebell. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ihren Schultern wenden, nicht nur von Ihren Armen, damit Ihre Wirbelsäule stabil ist und alle Ihre Muskeln voll engagiert sind. Pause erneut und wechseln Sie weiterhin hin und her ab und zurück.

Kettlebell Plank

Beginnen Sie mit Ihren Schultern, Ellbogen und Handgelenken in einer geraden Linie in eine Liegestütze. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln bilden.

Stellen Sie einen Kettlebell vor sich und greifen Sie mit zwei Händen mit zwei Händen, wie abgebildet, den Kettlebell -Griff. Halten Sie Ihren Rücken, Ihren Hintern und den Hals vollständig gerade und ausgerichtet. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern ein, indem Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln zusammenziehen, als ob Sie im Darm gestanzt werden möchten. Halten Sie diese Position, ohne durch Ihren Rücken zu runden oder zu hängen. Halten Sie alle Ihre Muskeln aktiviert.

Hier ist ein Killer -AB -Training, das Sie für die Zeiten machen können, in denen Sie keinen Zugriff auf Gewichte haben. Außerdem, was nach einem Training zu tun ist, um die Vorteile zu maximieren.