5 Ausrüstungsfreie Pilates bewegt sich, worauf Hollywood-A-Listener schwören

1. Beginnen Sie mit einem neutralen Becken. (Dies ist die Position, in der die natürliche "S" -Kurve der Wirbelsäule aufrechterhalten wird, indem Ihr Steißbein schwer hält und gleich.) Bringen Sie dann Ihre Beine bis zu 90-Grad-Winkel, Knie über Ihre Hüft-Aka-Tischplatte.

2. Atmen Sie aus, um Ihr rechtes Bein auf einen 45-Grad-Winkel auszudehnen, während Sie Ihren Bauchnabel zurück zu Ihrer Wirbelsäule ziehen, und wie Sie versuchen würden, ihn mit Ihrem Brustkorb zu verbinden.

3. Atme ein, um das Bein zurück zur Tischplatte zu ziehen.

4. Beim nächsten Ausatmen wiederholen Sie mit dem linken Bein. Behalten Sie ein stabiles Becken und einen engagierten Kern durch.

Brücke mit Beinlift

Einer der weniger bekannten Vorteile von Pilates ist, dass er Ihren Gang tatsächlich verändern kann. Deshalb verwendet Bloom Übungen wie diese, die speziell dazu beitragen. Wie? „Mit einer ordnungsgemäßen Überbrückung finden Sie die innere, obere Acholen, die die Art und Weise, wie Sie stehen und gehen, vollständig verändern können“, erklärt sie.

8-10 Wiederholungen pro Bein

1. Beginnen Sie auf Ihrem Rücken mit gebogenen Knien, Füßen flach, Absätze in Übereinstimmung mit Ihren Sitzknochen (etwa zwei Fäuste entfernt).

2. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften in eine Brücke zu heben und eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

3. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein gerade. Geben Sie es so hoch wie möglich zur Decke, während Sie Ihr Becken und die Wirbelsäule vollständig still halten. Senken Sie es so gering wie möglich nach unten, während Sie eine stabile, neutrale Position erhalten.

4. Heben Sie das Bein für acht Wiederholungen an und geben Sie den Fuß dann zur Matte zurück. Atmen Sie aus und rollen Sie von der Brücke zurück zu Ihrer Matte und artikulieren Sie durch Ihren Wirbel.

5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Seitenplank-Twist

Dieser Hardcore-Schritt schafft Mega-Definition in den Taillenköpfen, die Top-Fans der Top-Fans-das ist nicht einmal das volle Ausmaß seiner Kraft. "Die Seitenplatte Twist ist cool, weil sie auch die Hüfte und die Schulter funktioniert", betont Bloom. "Es ist super Ganzkörper.”

15 Wiederholungen pro Seite

1. Legen Sie sich auf Ihrer rechten Seite mit Ihrem rechten Unterarm gegen die Matte in einem 90-Grad. Erreichen Sie Ihren linken Arm zur Decke.

2. Schweben Sie zu einer Seitenplanke. Konzentrieren Sie sich darauf, von Ihrer Hüfte und Ihrer Seiten Taille zu drücken und gleichzeitig ein breites Schlüsselbein beizubehalten.

3. Fädeln Sie Ihren linken Arm hinter Ihnen durch den Raum unter Ihrem Oberkörper und die Matte, um sich zu verdrehen. Wechseln Sie die Bewegung um, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

T-Lift

"Diese Übung ist eine Notwendigkeit für meine Prominenten". „Sie tragen so oft trägerlose Kleider und wollen die einzige Übung wissen, die sie unternehmen sollten, bevor sie das Kleid anziehen.Das T-Lift trifft auf einmal die Oberarme, Schultern und Obere Rückens und hilft dabei, die Brust zu öffnen und die Haltung zu verbessern.

8-10 Wiederholungen

1. Legen Sie sich mit den Armen mit gestrecktem Armen nach unten in Einklang mit Ihren Schultern wie einem Brief "t"."

2. Schweben Sie Ihre Arme etwa zwei Zentimeter, wenn Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern ein paar Zentimeter von Ihrer Matte in einen kleinen Bogen erheben.

3. Greifen Sie Ihre Arme zurück in Richtung Ihrer Hüften, während Sie den Bogen leicht erhöhen.

4. Kehren Sie die Arme zum t zurück und senken Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach unten, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Frontstütze

Sie wussten, dass Sie diese Routine nicht ohne Planing herausholen würden, richtig? "Frontkörper, Rückenkörper, Seitenkörper, Beine, Arme-diese Übung trifft alles in einem und auf eine Weise, die die Form des Körpers wirklich verändert", sagt Bloom. „Hier lernen die Muskeln, wie man das Skelett hebt und unterstützt, was sich direkt zu einer besseren Haltung umsetzen kann.”

10-15 Wiederholungen pro Bein

1. Beginnen Sie in einer Planke.

2. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter von der Matte entfernt, während Sie Ihren Fuß zeigen.

3. Beugen Sie Ihren Fuß und geben Sie ihn an die Planke zurück. Behalten Sie ein stabiles Becken und eine große Reichweite von Kopf bis Fuß bei. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

Ursprünglich veröffentlicht am 18. Juli 2017, aktualisiert am 26. Juli 2018.

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