4 schnelle und einfache Unterkörper bewegt sich, die Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur gleichermaßen bearbeiten

4 bewegt sich, um Ihren Unterkörper zu stärken

1. Seitliche Ausfallschritte

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen auf einer Seite Ihrer Matte und Ihren Hanteln in Ihren Händen an Ihrer Seite. Strecken Sie ein Bein nach hinten, hängen Sie in eine Longe, während Sie Ihre Hanteln in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden senken und dann zum Stehen zurückkehren. Wenn Sie stehen, verwenden Sie Ihr verlängertes Bein, um den Boden abzudrücken (anstatt sich Ihren Kofferraum zu lehnen und sich auf Dynamik zu verlassen), um in diesem Schritt sowohl Strom als auch Erweiterung zu finden. Denken Sie daran, Ihre Brust aufzuheben und Ihre Fersen die ganze Zeit geerdet, um wirklich Kraft und Stabilität in Ihrer Basis zu finden. Machen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

2. Hocke zur Überkopfpresse

Beginnen Sie mit Ihren Hanteln direkt über Ihren Schultern und Füßen, die etwas breiter als Ihre Hüften gepflanzt sind. Finden Sie eine tiefe Hocke mit den immer noch von Ihren Schultern versteckten Gewichten und erweitern Sie sie nach oben, wenn Sie wieder zum Stehen zurückkommen. Wenn Sie die Mobilität haben, sich wirklich in Ihre Hocke einzulassen: "Gehen Sie so tief wie möglich, denn dort kommt Ihre Kraft".

3. Glute Bridge March

Für diesen Schritt sind Sie auf der Matte, ohne Gewichte. In einer Brückenposition mit Rücken, Schultern und Füßen auf der Matte aufgestellt, Ihre Knie gebeugt und Ihre Hüften vom Boden gehoben. Sobald Sie sich niedergelassen haben (mit Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern), heben Sie Ihre Beine mit gebeugtem Füßen an den Himmel und nach, um eine erhöhte Marschbewegung nachzuahmen. "Brücken sind Großartig Für die Glutere Stärke ", sagt Copeland, aber um die Vorteile wirklich zu nutzen.

4. Split Squat

Mit den Beinen mit einem Bein vor dem anderen, dem vorderen Fuß und der Rückenabsatz, hebt die Gewichte an Ihren Seiten fest. Hocken Sie mit niedrigem Gewicht und erstrecken sich dann wieder auf. Wiederholen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Vorderbein wechseln, um auf der anderen Seite zu arbeiten. "Wir konzentrieren uns auf die Zeit unter Spannung". Sie empfiehlt, in einer 3-Sekunden-Zählung in Ihre Hocke zu senken und dann schnell wieder zu fahren, um durch die Bewegung zu fahren.

Bereit, Kraft in Ihrem Unterkörper zu finden? Klicken Sie auf das Video oben, um Copeland zu verfolgen, während sie Sie durch ein zu Hause Bein, Gesäßmuskulatur und Kerntraining führt, das Sie in weniger als 20 Minuten durchführen können.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+gute Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+, unsere Online -Community von Wellness -Insidern, an und schalten Sie Ihre Belohnungen sofort auf.