4 Expertenstrategien, die jeder Läufer wissen sollte, um Schienbeinschienen zu verhindern

Was verursacht Schienbeinschienen?

1. Trainingsbelastung

Schienbeinschienen werden allgemein als "überbeanspruchte Verletzung" bezeichnet, und es ist aus gutem Grund. "Sie können sich bei Sportlern präsentieren, die ihre Arbeitsbelastung oder Kilometerleistung nicht nach und nach verfolgen oder die Oberfläche, an der sie trainieren, abrupt verändern, z. Gallucci. Mit anderen Worten? Seien Sie vorsichtig, wie-und wie oft Sie treten?.

2. Flache Füße

Flache Füße sind durch gefallene Bögen und eine Überdruck des Fußes gekennzeichnet, die Dr. Gallucci sagt: "Kann den medialen Aspekt Ihres Schienbeinknochens zusätzlichen Stress verursachen."Dies, erklärt er, kann zu Schienbeinschienen führen, insbesondere wenn Sie nicht den richtigen Laufschuh tragen.

3. Abgenutzte Schuhe tragen

Ihre Laufschuhe sollen alle sechs Monate (oder 300-500 Meilen) ausgetauscht werden, und das Tragen von zu lange kann für Ihre Schienbeine schmerzhaft sein. "Durch das Laufen von abgenutzten Schuhen wird das Unterbein und die Hüften aufgrund einer verringerten Stoßfürsorge im Schuh mehr belastet", sagt Dr. Gallucci.

4. Die gleiche Route laufen

Wenn Sie jeden Tag die gleichen exakten drei Meilen protokollieren, können Ihre Schienbeine leiden. "Übermäßiger Stress kann auf ein Bein gelegt werden, wenn er auf stürzten Straßen läuft oder immer die gleiche Route läuft", sagt Dr. Gallucci. "Die Straßen werden gestürzt oder gewölbt, um bei der Entwässerung des Wassers zu helfen, aber jeden Tag auf diesen Straßen, wird das Bein oder die Hüfte viel mehr belasten."Verwenden Sie dies als Ausrede, um die Dinge regelmäßig durcheinander zu bringen.

Wie man Schienbeinschienen verhindert

1. Train intelligent

Genau wie die Leistung am Renntag ist die Art und Weise, wie ein Läufer trainiert. Die erste Strategie, um das Unbehagen zu streichen? Vermeiden Sie große Spikes in den Variablen Ihres Trainings. "Dies könnte alles von der Anzahl der Läufe pro Woche, der Intensität Ihrer Läufe, des hügeligen Laufs oder der Gesamtkilometerleistung sein". „Das Training sollte progressiv, taktvoll und ohne zu viele dieser Variablen gleichzeitig einzuwerfen.”

2. Achten Sie darauf, wie Sie Ihren Körper tanken

Ihre Ernährung spielt auch einen Faktor dafür, wie Ihr Körper während des Trainings reagiert. Es ist unglaublich wichtig, dass die Läufer ihre Calcium- und Vitamin -D -Aufnahme für die Gesamtgesundheit der Knochen überwachen, was Dircksen vorschlägt. Die American Bone Health Association schlägt täglich 1.000 mg Kalzium und 600 mg Vitamin D vor.

3. Überwägen Sie Ihre Turnschuhe nicht

Es gibt nichts Schöneres als ein großartiges Paar Turnschuhe, die Ihnen helfen, Ihre innere Superfrau zu kanalisieren. Aber die meisten Stile verlieren ihre Omph (lesen Sie: Der Schaum in der Sohle beginnt sich zu zerbrechen) nach einer Weile. "Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe noch in guter Form sind", sagt Dircksen. „Es ist ideal, zwei bis drei Paare zu haben, die regelmäßig durchlaufen werden können.”

4. Sich Zeit nehmen, um sich zu dehnen

Weichgewebe, die alles von Sehnen, Bändern und Muskeln bis hin zu Faszienmobilität enthalten, ist sehr wichtig. „Finden Sie Zeit, um sich zu dehnen und Mobilitätstools zu verwenden, um enge Bereiche auszuarbeiten“, sagt Dircksen. Ich bin mir nicht sicher, wo ich anfangen soll? Hier ist alles, was Sie auf dem richtigen Weg zum Schaumrollen wissen müssen, und einige Tipps zum Dehnen mit einer Massageball.

Wie man Schienbeinschienen behandelt

1. Ausruhen

Das Wichtigste, was Sie tun können, um Schienbeinschienen zu behandeln. "Aufgrund der entzündlichen Natur der Schienbeinschienen müssen wir dem Körper Zeit geben, richtig zu heilen, um den Zustand nicht weiter zu verschlimmern", sagt Dr. Gallucci. Verwenden Sie dies als Ausrede, um ein paar Tage von Ihrer regulären Laufroutine entfernt zu dauern.

2. Eismassage

Erwägen Sie, etwas Eis in Ihre Wiederherstellungsroutine hinzuzufügen, und gönnen Sie sich eine Massage zu Hause. Bewegen Sie das Eis fünf Minuten lang in einem kreisförmigen Muster über den schmerzhaften Bereich, den Dr. Gallucci sagt."

3. Strecken

So wie Dehnung dazu beitragen kann, Schienbeinschienen zu verhindern, kann es sie auch behandeln, wenn sie eingesetzt sind. Dehnen Sie Ihre Achillessehne und Ihren Wadenmuskel, indem Sie auf einem Schritt stehen und Ihre Fersen fallen lassen oder Ihre Zeh gegen eine Wand steigen und sich anlehnen. Zielen Sie auf die vorderen Muskeln in Ihrem Bein, indem Sie mit Ihren Beinen vor Ihnen sitzen und Ihre Zehen auf den Boden zeigen.

4. Übung

Während Sie sich von allen Gewichtsübungen fernhalten möchten, wenn Sie sich mit Schienbeinschienen (ähm, laufend) zu beschäftigen, gibt es einige, die es wert sind, die Situation zu heilen. DR. Gallucci schlägt vor, das Alphabet mit Ihren Zehen zu verfolgen, um Ihr Bewegungsumfang zu erhöhen und die Muskeln in Ihrem Bein zu stärken oder Kalbszüge und Fersenspaziergänge zu machen. Machen Sie einfach Pausen ein, wenn Sie anfangen, Unbehagen zu spüren, um die Schienen nicht schlechter zu machen.

5. Cross-Train

Wenn das Laufen keine Option ist, aber Sie trotzdem ein gutes Cardio -Training machen möchten, Dr. Gallucci empfiehlt Cross-Training auf dem Fahrrad oder im Pool, um Ihre Stärke aufrechtzuerhalten, ohne Ihre Beine zusätzliche Belastungen auszusetzen.

Auch wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, nach Ihrem Lauf nicht wund. Und hier ist ein 20-minütiges Training, um Jenna Dewan am Off-Day zu stehlen.

Aktualisiert am 24. März 2020