14 gesunde Gerichte mit 20 Gramm Protein

Rohkohl (4G)
Tahini (3G)
1/4 Tasse Avocado (1G)
Würfel gebackene Tofu (9G)

Quinoa Bowl (42 g)

Quinoa und Linsen zusammen in diesem Gericht liefern einen Zwei-Zwei-Protein-Punsch. Außerdem ist es definitiv Instagram-würdig.

1 Tasse französische grüne Linsen (18G)
1 Lorbeerblatt (weniger als 1 g)
1 Zweig Thymian (weniger als 1 g)
1 Knoblauchzehe (weniger als 1 g)
1/4 Zwiebel (weniger als 1 g)
2 EL Kokosnussöl (0G)
1 Schalotte (0g)
1 Sellerierippe (weniger als 1 g)
1 Karotte (1g)
1/2 Tasse Rote Quinoa (4G)
1 Tasse Gemüsebrühe (5G)
1 lb Blumenkohl (8 g)
1/4 Tasse gehackte Petersilie (weniger als 1 g)
1/3 gehackte Marcona -Mandeln (6 g)
Salz zum Geschmack
Pfeffer zu schmecken

Pflanzen-Protein-Smoothie (16g)

Hundt empfiehlt Vega Proteinpulver für diejenigen, die keine Molke wollen (diese fünf sind auch gute). Es ist eine hinterhältige Möglichkeit, Ihre morgendliche Smoothie -Schüssel zu verdoppeln.

1 Handvoll Spinat (1 g)
1/2 Tasse Blaubeeren (0g)
1 Schaufel Vega One Proteinpulver (15G)

Geröstetes Blumenkohlsteak und Linsen (25g)

Die Linsen sind mit Protein gepackt und Verstärkerverstärker werden noch mehr auf. Dieser Salat ist einfach, aber Sie werden Sie auffüllen.

Geröstetes Blumenkohlsteak (7G)
5 Grünkohlblätter, gewaschen und zerkleinert (4G)
1/2 rote Zwiebel, Haut ein, in Keile geschnitten (weniger als 1 g)
7oz (fast eine volle Tasse) Kirschtomaten auf der Rebe (1 g)
1 Tasse Puy -Linsen, gekocht (12 g)
3 EL Olivenöl (0g)
Saft von 1/2 Zitrone (0G)
1 Nelke aus Knoblauch, gehackt (0g)
3 oder 4 Zweige Thymian (0g)
Meersalz (0g)
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (0g)

Gegrillter Lachs mit Brokkoli (22 g)

Um 20 g zu erreichen, empfiehlt Hundt, ein Stück Fisch auszuwählen, das die Größe und Dicke Ihrer Handfläche hat. Und Bonus: Dieses Duo ist leicht genug, um sich in einem geschäftigen Wochentagabend vorzubereiten.

3-4 oz. Gegrillter Lachs (19G)
1 Tasse Brokkoli (3G)

Thunfisch Sashimi (21g)

Essen gehen? Überspringen Sie die fadenscheinigen Kohlenhydrate aus weißem Reis in Ihren Maki -Rollen und bestellen Sie das Sashimi an Ihrem Lieblings -Sushi -Ort.

Drei 1-Un-Oz-Teile Thunfisch Sashimi (21G)

Haferflocken mit Blaubeeren (22.5g)

Haferflocken und Mandelmilch reichen aus, um Ihr Proteinziel zu erreichen, und frische Blaubeeren verleihen eine köstliche Süße. Aber zu Ihrer Information, Hunt empfiehlt nicht mehr als 10 Blaubeeren, um die Zuckeraufnahme zu mäßigen.

2/3 Tasse Stahlschneide Hafer (19G)
10 Blaubeeren (1 g)
1/2 Tasse Mandelmilch (2.5g)

Eiersalat (37.5g)

Anstelle von Mayo in Ihrem Eiersalat verwendet dieses Rezept griechische Joghurt für ein gesundes (aber spritziges) höheres Protein -Mittagessen.

4 hart gekochte Eier, Schale entfernt (24 g)
1/3 Tasse Griechisch -griechischer Joghurt (4.5g)
1/3 Tasse weiße Zwiebel, gehackt (1 g)
2 Selleriestiele, gut gehackt (weniger als 1G)
1 EL Dijon Senf (0g)
1/4 TL gehacktes Knoblauch (weniger als 1 g)
2 EL Fresh Dill, gehackt (1 g)
1/2 TL Salz (mehr oder weniger zu schmecken) (0g)
Pfeffer (weniger als 1 g)
4 große Romaineblätter (4G)

Collard Wrap mit Edamame Hummus (30g)

In diesem Sandwich -Wrap dienen Collard Greens als Ihre "Tortilla."Breite deinen Lieblings -Hummus über die Grüns und rauf ihn auf.

Collard Greens (4G)
2 EL gerösteter roter Pfeffer Hummus (2G)
1 Handvoll zerkleinerter Karotten (0G)
1/4 geschnittener grüner Pfeffer (weniger als 1 g)
1/4 geschnittene Avocado (weniger als 1 g)
5 Kirschtomaten (weniger als 1 g)
3 Unzen Hühnerbrust (24 g)

Pintobohnen, Braten und Grünkohlsuppe (42g)

Pinto -Bohnen sind gepackt mit Protein. Streuen Sie eine Unze geriebener Parmesan (1G) auf dieses Gericht.

2 Tassen Pinto -Bohnen (30 g)
1/4 gehackte rote Zwiebel (weniger als 1 g)
1/2 Poblano -Pfeffer, in Länge nach schneiden und dann in zwei Hälften (weniger als 1 g) schneiden
1 Anaheim Pfeffer, in Längsrichtung geschnitten und dann in zwei Hälften (2G) schneiden
1 Red Jalapeno Pfeffer, gesät, in Längsrichtung geschnitten und in zwei Hälften geschnitten (weniger als 1 g)
3 Stiele von grünem, lockigem Grünkohl, grob gehackt (9g)
6 Tassen Wasser (0g)
4 EL Spicy Chorizo ​​(0g)
1/4 Tasse extra jungfräuliches Olivenöl (0g)
1 EL Salz (0g)
1/2 TL Kreuzkümmel (1 g)

Hauskäse mit Äpfeln und Zimt (20 g)

Hundt schlägt vor, fettarme Hüttenkäse für dieses einfache Proteinfrühstück auszuwählen.

3/4 Tasse kleiner Quarkhauskäse (20g)
Geschnittene Äpfel (0g)
Pinn des Zimtes (0G)

Zerschlagene weiße Bohnen- und Kale -Quesadillas mit cremigem BBQ -Dip (92 g)

Dieses Rezept verwendet proteinreiche weiße Bohnen, Grünkohl und Käse, um die klassischen Quesadillas, an die Sie gewohnt sind. Und das BBQ -Dip fügt einen schönen Kick hinzu, ohne scharf zu sein. Das folgende Rezept ist für zwei Portionen, aber Sie werden das Proteinziel leicht mit einem erreichen.

1 EL extra jungfräuliche Olivenöl (0g)
1 Schalotte, gehackt (weniger als 1 g)
1 15 Unze können Bohnen abgelassen und gespült (6 g)
Salz (0g)
Pfeffer (0g)
5 Blätter toskanischer Grünkohl, Stängel entfernt und in dünne Streifen geschnitten (3G)
2 Tassen geriebener scharfer weißer Cheddar -Käse (66 g)
2 Vollkornweizen 10 Zoll Tortillas (14g)
1/4 Tasse Joghurt (3G)
2 Esslöffel BBQ -Sauce (weniger als 1 g)

Gebratene Süßkartoffel -Blumenkohl -Reiskollard -Wraps (35 g)

Dieser ist an einem heißen Tag perfekt, wenn das Letzte, was Sie tun möchten, die Küche erwärmen. Bonus: Es dauert nur 15 Minuten, um zu machen.

Für die Kollard -Wraps:
1 große Süßkartoffel, geröstet und püriert (2G)
2 Tassen Blumenkohlreis der Wahl (5G)
1 reife Avocado, geschält und geschnitten (1 g)
4 Kollardblätter, beschnitten und rasiert (8 g)

Ingwer -Mandelbuttersauce:
1/4 Tasse cremige Mandelbutter (13g)
2 TSP reiner Ahornsirup (0g)
1 1/3 Tasse +TBSP leichte Kokosmilch (6 g)
1 EL Limettensaft (weniger als 1 g)
1 EL frischer Ingwer, geschält und gerieben (weniger als 1 g)
Meersalz

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