10 Pilates -Übungen, die Ihnen helfen, größer zu stehen und stärker zu werden

2. Rolltreppe Lunge: „Wenn Sie keinen Megaformer verwenden, legen Sie Ihren funktionierenden Fuß auf den Boden und Ihren stützenden Fuß auf einen Schieberegler, einen Handtuch oder einen Pappteller“, sagt SLT -Lehrer Melody Davi. „Langsam in einen Sprung nach unten senken und auf vier Zählungen erheben. Stellen Sie sicher.”

3. Hunderte: „Beginnen Sie auf Ihrem Rücken, Knie in Tischplatten, niedriger Wirbelsäule in 'neutral', die Hände, die lange an Ihren Seiten antreten“, weist Anderson an. „Atme ein, und während du ausatmst und deinen Kopf und deine Brust nach oben kräuselst. Beginnen Sie, Ihre Arme einen Zentimeter auf und ab zu pumpen, während Sie für eine Anzahl von fünf einatmen, dann für fünf ausatmen und insgesamt 100 Zählungen hin und her gehen.Für eine zusätzliche Herausforderung schlägt Anderson vor, Ihre Beine direkt in einem 45-Grad-Winkel herauszuholen. "Halten Sie Ihre Schultern stabil, während Sie die Arme auf und ab pumpen, indem Sie die Rückseite Ihrer Achselhöhle ein wenig drücken (aktivieren Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette)".

4. Planke nach Pike: „Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden (Arme gerade) und Zehen auf einem Schieberegler, einem Handtuch oder einem Pappteller mit geraden Beinen“. „Pike und senken die Hüften einer vier Zählung. Denken Sie: Weniger "Heben Sie meine Hüften hoch" und mehr "Bringen Sie meine Rippen zu meinen Hüften.".”

5. Trizeps Push-up: „Beginnen Sie in einer Planke mit Schultern, die über die Handgelenke gestapelt sind, den Bauch gezogen und in und das Becken leicht versteckt“, führt Anderson an. „Hebe ein Bein lange hinter dir, während du die Ellbogen in Richtung Taille beugen, um einen Trizeps-Liegestütze zu machen, wobei ein Bein angehoben wird. Während die Arme sich gladern, senkt das angehobene Bein wieder auf den Boden.Kehren Sie zwischen jedem Liegestütz zu einer soliden Planke zurück und für jeden alternativen Beinlifte. "Es ist sehr wichtig, das Becken so immer wie möglich zu halten, während Sie das Engagement Ihrer Bauchmuskeln für Stabilität bewegt", rät Anderson.

6. Side Crunch Bear: "Diese schräge Übung beginnt mit Händen auf dem Boden, Füßen auf einem Schieberegler, einem Handtuch oder einem Pappteller". „Von einer Plankenposition aus, drehen Sie die Hüften von der Arbeitsseite weg (also: Wenn Sie Ihre linke Schräge arbeiten, sind Ihre Hüften nach rechts). Biegen Sie langsam und verlängern Sie die Beine auf vier Zählungen und halten Sie die Hüften in der Schulterhöhe verdrehen.”

7. Seitenplanke mit Bein tiefer und heben: “Beginnen Sie in einer knienden Seitenplanke und halten Sie die Schultern und Hüften übereinander “, sagt Anderson Ays. „Drücken Sie nach oben und aus der Ferse Ihrer stabilisierenden Hand, um nicht in die Schulter zu sinken.”Dieser Arm, der Sie nicht hochhält, kann sich gerade erstrecken oder an Ihrer Seite bleiben. „Strecken Sie das obere Bein direkt aus der Hüftsteck aus, damit es angehoben und parallel zum Boden ist“, weist Anderson an. „Beginnen Sie zu senken und das Bein innerhalb einer Reichweite von etwa fünf Zoll von Ihrem Startpunkt auf und ab zu heben.„Bei dieser Bewegung wiederholt sie, wie wichtig es ist, sich langsam zu bewegen, um die Form wirklich zu nageln und zu spüren, wie die Muskeln in den niedrigen Gesäßmuskeln arbeiten.

8. Skater: "Beginnen Sie mit einer Mini -Widerstandsbandschlaufe um die Knöchel", sagt Davi. „Nehmen Sie eine niedrige Hocke an, indem Sie Knie beugen und die Hüften zurückhalten. Halten Sie Torso und Becken vollständig still, biegen Sie langsam und verlängern Sie das nicht arbeitende Bein, während Sie das Arbeitsbein und die Hüften für eine volle vierzählige Vierziele vollständig halten.

9. Überbrückung: „Legen. „Beginnen Sie damit, Ihre Hüften auf eine Schulterbrücke zu heben, und stellen Sie sicher. Eine gute Referenz ist, dass Ihre Knie zu den Schultern eine lange Linie sind und es kein Unbehagen in Ihrem unteren Rücken gibt. Von dort aus senken Sie Ihr Becken wie Sie auf einem Stuhl sitzen, die Rippen gehen zum Becken, so dass sie nicht öffnen und zurückbogen. Dann heben Sie Ihr Becken gleich wieder an. Die ganze Aktion sollte von diesen Gesäßmuskeln angetrieben werden.”

10. Kobra: „Beginnen Sie mit Ihnen in einer modifizierten Planke mit den Händen auf dem Boden und den Knien auf Schiebereglern, einem Handtuch oder Pappteller“, erklärt Davi. „Sehen Sie langsam Schultern hinter Handgelenke und senken gleichzeitig bis zu beiden Unterarmen. Wechseln Sie die Bewegung um, indem Sie in Handflächen drücken und Ihr Gewicht nach vorne verschieben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften vollständig still halten.”

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